立定跳远怎么才能跳得最远（如何跳得更远更安全）

之前我们已经讨论过体能训练不仅仅是运动员的专利，对于我们任何一个普通人都适合，今天我们从不同的角度聊一聊：如何利用科学的体能训练，安全且高效的帮助中学生提高立定跳远成绩，同时这些建议也适合需要测试此项目却不具备训练经验的儿童与成年人。全文共分四部分：

1. 学跳先学落地
2. 力量是一切运动能力的基础
3. 完整的动力链与反应力量
4. 训练计划模板

---

一、学跳先学落地。

在中学生日常体育测试，或大多数地区的体育中考中，都有立定跳远这个测试项目，而我们关注的重点也都是如何跳得更远，但是很多人在教孩子们如何跳得更远之前，却忽略了一个重要的事情，教会他们怎么安全正确的落地。

我们这里所强调的落地，不是特指如何提高成绩的落地技巧，而是最最基础的双脚跳跃的安全落地方式。特别是近年来中学生多数力量基础薄弱，或者BMI指数偏高（指数偏高一定程度意味着体重偏重或肥胖），在跳跃练习中下肢关节承受较大压力。

在这些前提条件下，如果教学的一开始就让他们做大量完整的立定跳远练习，可能他们在一次次不当的落地中将增加受伤风险。膝内扣，足外翻，踮脚跟等（如图：背面观），在相对肌力（肌力与体重比）不足的前提下，导致伤害的风险可能更高。

因此，让孩子们大量练习立定跳远前，应先简单评估一下他们的关节功能。

动作评估，发现问题。

原本青少年儿童的关节功能应该是优于大多数成年人的，只是很遗憾随着现在学习压力的增加，电子产品的普及，以及根深蒂固的重文轻体的思想，孩子们长时间久坐，缺乏体育活动，从而衍生出一些运动功能的问题，这些问题在参加体育活动时都可能增加潜在的受伤风险。

我们可以通过让孩子们做一些简单的动作来初步评估功能与风险，针对本次主题我们可以使用：深蹲，从不同的角度观察，前看膝是否内扣，足是否外翻，后看臀部是否偏向一侧，侧面观察是否弯腰含胸。图片1-3用的是双手抬高蹲，我们也可以使用第4图的普通双腿深蹲模式评估。

如果发现以上问题，试着分析成因，排除先天疾患原因，多数孩子通过一段时间的力量练习结合拉伸训练，都能有较好改善。力量训练的动作可以选择发现问题的同类型动作，降低动作幅度或难度去练习，例如让他坐在与膝高度相似的凳子保持良好姿势向上站起，或者两人一组面对面互相牵拉完成半蹲。

拉伸大腿前后侧、内侧，小腿，臀部，激活踝背屈角度等等。

落地技巧教学训练

随即我们可以指导他们原地双脚落地的技术技巧（如视频所示），原地踮脚（提踵）向前上方提高重心伸展身体、手臂上摆，再迅速屈髋屈膝，臀部向下向后，躯干前倾，下背挺直，手臂从上向下向后摆，结束成四分之一蹲或半蹲停住。

接着可以利用安全的高度差，练习从20-40公分的高度放松落地（体重过大的可只做原地练习），或从低处跳上跳箱/平台稳定落地维持姿势的练习，高度不必太高，以动作训练为主要目标。

二、力量是一切运动能力的基础

几乎任何的运动表现都是建立在力量的基础之上，立定跳远做为一个爆发力为主导的项目，同样必须重视肌力基础。青少年或者儿童进行抗阻力训练已被证明是有益的，只要把握好动作的规范性，恰当的训练量与强度，抗阻训练不仅不会对青少年造成负面影响，反而能促进他们结缔组织的韧性与骨关节的健康发育。虽说青少年儿童由于激素水平的原因，他们几乎不能通过抗阻练获得明显的肌肥大效益（肌肉纬度的增加），但是设计合理的阻力训练所造成的神经适应性影响，仍然会给他们带来一定程度的力量，速度提升。

前文中所提到的深蹲也是一种利用自身体重完成的抗阻训练。除此之外我们重点介绍的是被多数体育教学中忽略的髋伸力量训练。髋、膝、踝三关节爆发式协同伸展产生的力量，是立定跳远成绩的决定性因素，而髋部肌群又是其中最为强壮有力的部分，因此对于训练经验欠缺的人群，建立正确的髋伸动作模式与发展髋部力量，往往可以立竿见影的提高立定跳远成绩，基础的髋伸训练动作有：臀桥及其各种进阶版本。

同时，久坐导致的屈髋肌无力在拉伸之余也应相应的强化，我们可以使用比仰卧起坐更安全有效的练习，如仰卧迷你带屈髋，V字两头起等。

另外还有一些上肢力量与核心力量的训练也对提高立定跳远成绩有帮助，也可以加入我们的训练计划中，在文未会给大家提供几个如何合理组合利用这些动作的训练计划模板。

三、完整的动力链与反应力量训练

经历了以上的训练阶段，已经建立了一定的力量基础与正确的动作模式。接下来我们进行完整的立定跳远动力链训练了（想象我们的身体各处肌肉关节是一个完整的链条，传递我们完成运动所需的动力。在我们处理完薄弱的环节后，就要开始进行完整的动作整合训练了），另外，我们必须再次强调的是立定跳远是一个快速爆发的动作，我们最终需要的不是慢速的力量，前期的基础抗阻训练此时已不能满足我们更高的需求，速度能力是提高立定跳远成绩的另一个重要X因素。动作整合与反应力量训练有时可以在同一个训练中实现，因此我们放在一起讲解。同样，这些训练因地制宜，根据不同训练条件，随着我们能力的提升，可以从较简单到有一定强度，循序渐进。

1)落地训练的进阶版：前倾伸展快速收缩落地，强化重心前移，学会利用重力加速度的力学原理，获得更大的起跳动力。

2）原地半蹲跳：利用连续的半蹲跳，发展反应力量。强调跳起后的身体伸展，落地后成半蹲预备姿继续快速跳起，每组连续跳3-5次即可，如感觉速度变慢则充分休息，避免疲劳状态下的训练使速度更慢。

3）原地收腹跳：这是一个更难的动作，如无法完成，则考虑可能是不具备相应的基础力量，应重视前文所介绍的抗阻训练。原地快速跳起，迅速向上收腿收腹，空中成蹲踞姿态，落地良好缓冲后连续跳起，如果能力不足，也可以每一次动作结束后缓冲调整几秒再继续下一次起跳。每组3-5次，同样避免在疲劳状态下训练。

4)连续的障碍跳：可应用小栏架，关注动作速度，弹性。

5）短距离冲刺：短距离的15-20米全力加速冲刺训练。冲刺跑的触地时间要更快于跳跃练习，因此对于部分有较好力量却跳不远的同学有帮助，因为他们很可能是速度的缺失，不具备良好的反应力量而影响跳跃能力。每次训练完成3-8次冲刺，每一趟冲刺之间可休息充分（3-5分钟），同样不在疲劳状态下训练。

6）后抛实心球：利用1-2公斤的实心球或2-3公斤的药球，做爆发力后抛训练，可以很好的发展快速伸髋力量。

7）完整的立定跳远练习：如果尝试完成一段时间前面所提到的训练，大多数人会惊喜的发现虽然很久没有进行完整的立定跳远练习，成绩却已经提高了不少。进行完整的跳远练习，也是我们完善技术和继续提升成绩的方法。我们需要在之前的基础之上再细化起跳，腾空，落地技术。经历了前面的练习，相信再完成这些已经不再那么困难。

对于具有更好的训练条件或更丰富训练经验的群体，比如高中体育生，则可以通过举重衍生训练动作等进行训练，不在此文讨论范围。

四、训练计划模板

了解以上的训练方案之后，可能有的朋友希望能有更具体的计划来实施这些训练动作，我们需要明确的是没有哪一份训练计划能完美的适合所有人，因此我们提供的模板可以为缺乏训练经验的青少年学生提供参考，大家也可根据个人实际情况调整，但原则与方向都是一致的——循序渐进。（表一适合前期，表二适合有一定基础之后。）

本文希望能对训练条件有限的青少年提供一定的帮助，虽看似繁琐，但坚持科学的训练会让我们事半功倍，训练有效的同时保障青少年儿童的健康成长。欢迎大家留言交流讨论或者告诉我想要了解的主题。