如何快速有效的练出腹肌的方法（怎么快速练出完美腹肌）

在保罗·威德那本著名的《囚徒健身》一书中，关于如何练出漂亮的腹肌，他有一段这样的简短表述：

”如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。“

这段话看似平淡无奇，却道出了打造漂亮腹肌的最基本思路，即：一科学的训练方法，二腹肌的围度大小，三体脂率的高低。

打造完美腹肌的门槛

如果一个平时从不运动的胖胖的男人说，他准备在两个月内练出六块腹肌，估计听者多半当成是笑话，因为他面临的主要问题显然应该是减肥。将拥有六块巧克力那样强壮、清晰的腹部作为某个阶段的健身目标，绝对属于中高阶健身阶段才适合考虑的事。准备以此为目标的人，至少应先跨过以下两个门槛。

其一，当然是体脂率至少处于正常值范围。男子的正常体脂率为15%至18%，女子为20%至25%。正如上节提到的例子，超出正常范围的应先减脂。事实上，处于正常体脂率范围时，腹肌仍旧无法清晰呈现。通常男子的体脂率只有在到达15%左右时才会开始隐约显现，15%至18%的男子的腹部仍旧会有一层皮下脂肪覆盖其上。不过此时虽然腹肌无法被肉眼所见，但对于经常进行力量训练的男性，用手按压已经可以清晰地感受到腹肌的轮廓。

贴士：男性当体脂率处于12%至15%之间，腹肌线条已经可以看到，但仍旧不甚理想。当体脂率到达8%至12%之间时，腹肌线条才会清晰而完美的展现。

其二，训练者应该有一定的规律健身的基础和经验。御行君的经验是至少已经健身一两年，而且已经开始力量训练，纯粹的有氧训练是不够的。这是因为打造腹肌的训练难度较高，没有运动经验和一定的体能保证，是无法有效展开的。以卷腹为例，当要求控制落下时的速度、缓慢下落时，腹部力量差的人就很难做到，即便他主观上是确实是这么想的，而且多半会将身体直接落到地面上休息。这些细节上的掌握，都需要基础的力量和运动经验做保证，且会最终影响训练效果。

具体怎么做呢？

方法1：将体脂率降到15%以下。降低体脂率当然需要做有氧运动，所以在减脂周期内，要加大有氧训练的量。在力量训练后进行30分钟或更长时间的有氧运动是一个办法，单独进行长达1小时的有氧训练也是一个办法，比如早起跑步，然而在晚上做力量训练。另外，安排高强间歇训练（HIIT）和Tabata训练也是好主意。

贴士：跑步当然是最好的有氧减脂选择，但进入打造漂亮腹肌阶段的有氧训练，不建议全部采用匀速跑，而应更多地尝试变速、间歇、冲刺、爬坡等跑法。

方法2：采用一种更有效的饮食减肥法。御行君推荐的是”极低热量饮食法“，这种减肥法本质上属于低碳饮食法，热量的控制大概限制在每天800千卡以内。它的优点是可以在短时间内达到快速减脂的目的。若将这种饮食法和健身方案相配合，且确保蛋白质的摄入量，还能最大程度地保持住肌肉含量，这对于肌肉男们说是相当有意义的。

当然，有利就有弊。它的坏处是，在低热量摄入的情况下，还要进行锻炼，将让健身过程变得”十分痛苦“。另外，这种饮食法也存在一定的风险，锻炼者应该在有经验的营养师和健身教练的指导下执行，且不要长期采用。注意，锻炼者应该找到适合自己的饮食法，而不是一定要采用极低热量饮食法。

方法3：通过针对性的腹部训练增加肌肉围度。当体脂率足够低时，你是否有漂亮的腹肌就要看肌肉块的大小了，所以针对性的腹部力量训练必不可少（下一段会讨论其中的两个动作）。有些年轻男子非常瘦，体脂率也很低，虽然腹肌也能看到，但因为没有训练痕迹和足够的围度，仍不具有审美价值。大白话就是，既不中用也不好看！

贴士：千万别为了练腹肌，只做腹肌训练，而不做其他力量训练。健康和正确的健身理念应该是，全身力量和肌肉的均衡发展。日常生活中腹肌也是在各种复合动作中发挥作用的，而不是单独去使用它。

有效训练腹肌的2个经典动作：卷腹和悬垂举腿

经典动作1：卷腹，适合初中阶锻炼者。基本要点为：平躺在地面上，屈膝使大腿和地面夹角呈约45度，双手置于耳侧，然后腰腹发力，将上身抬离地面，到高位时略做停顿，然后有控制地缓慢回到初始动作。有几个注意点：

（1）双手放在耳侧，但只是”放在“那里。腰腹发力起身时，双手不要发力拉动头部，那样会给颈椎造成极大压力。更好的办法是，双手交叉放在胸前，或者平行放在身体两侧，在起身时自然抬起。

（2）身体上抬至高位时，可以尽可能地高，但以下背部不离开地面为限。

（3）回到初始动作时，不要完全躺回地面休息（快接近地面略作停顿再开始下一次动作），腹肌始终处于收紧控制的状态。

为了提升训练难度和效果，卷腹还有众多的变式，比如扭转卷腹、侧身卷腹、直腿交替卷腹、直膝卷腹、负重卷腹、健身球上卷腹等。

经典动作2：悬垂举腿，适合中高阶锻炼者。在训练这个动作前，锻炼者应该有一定的引体向上基础，否则抓握力、肩、背等力量不够，连挂都挂不住。基本要点是：

（1）正握单杠，身体悬垂，自然呈一线。双手与肩同宽，保持肩部处于收紧状态。

（2）腹部收紧，发力平稳地抬起双腿，直到上身与双腿夹角呈90度。然后，有控制地放下双腿。

（3）抬腿时呼气，放下时吸气。

根据自己的能力，可以屈膝抬腿，也可以微屈膝（几乎伸直）或伸直抬腿做。这个动作的好处在于，它不仅可以有效训练腹肌，还可以锻炼到髋部屈肌、前锯肌、腰、肩、腿等部位，综合效益很高，当然难度也较大。

至此，如何打造完美腹肌的讨论就结束了。那么，怎么体现”快速“呢？健身效果是以”年“为单位来衡量的，腹肌的打造亦不例外。没有公式可以让人精确计算出获得完美腹肌的用时。健身效果的好坏、速度的快慢，包括腹肌的围度和美感如何，最终都取决于每一位健身者自身的努力！

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