放松拉伸肌肉用什么好（拉伸不能缓解肌肉酸痛促进恢复）

走进任何一家健身房或者健身工作室，我们几乎都可以看到各式各样的泡沫轴，有长的，短的，狼牙棒式，高级一点的还有震动泡沫轴。泡沫轴俨然成为了健身产业的“标配”。

滚泡沫轴是「自我筋膜放松」的一种方式。除此之外，我们还可以用网球、花生球、爆火的筋膜枪以及甚至杠铃来达到这个目的。

滚泡沫轴通常被认为可以达到以下目的：

• 提高柔韧性，包括关节活动幅度
• 如果作为热身的一部分，可以改善短期的运动表现
• 降低运动后的肌肉酸痛感（DOMS）

那么有关滚泡沫轴的这些说法哪些正确，哪些错误？如果有其声称的效果，效果有多明显？能持续多久？在接下来的内容中，我将带大家了解一下有关泡沫轴背后的理论。

前面提到，滚泡沫轴是「自我筋膜放松」的一种方式。那么为了理解自我筋膜放松，我们首先需要了解筋膜和扳机点等相关定义。

大家可能在很多其他文章中看过不少有关筋膜和扳机点的定义，但很少有人知道其实在给出定义时，我们需要注意两个问题。首先就是我们目前还不太清楚筋膜与滚泡沫轴的相关性有多大，其次就是有关筋膜的研究领域还位于初始阶段，研究人员们也算是在困难中摸索着前进。就连解剖列车的作者Thomas也提到筋膜还没有被完全研究透彻。

目前对于筋膜的定义是这样的：筋膜是结缔组织系统的软组织组成部分，它贯穿并围绕着肌肉、骨骼、器官、神经、血管和其他的结构，从头到脚、从前到后、从表层到深层，形成了一个不间断的三维网。

由局部筋膜紧张导致的疼痛感一般被称为筋膜疼痛综合征，而这种紧张感被认为是由「扳机点」引起的。通过自我筋膜放松，理论上就可以缓解这种疼痛。

一直以来，静态拉伸都作为训练前提高柔韧性的方法之一。然而，如果拉伸时间过长，反而还会影响运动表现。因此，如果泡沫轴放松可以作为训练前提高柔韧性的代替方法，同时没有负面影响，那么还是比较推荐的。

2013年，MacDonald等人研究了给股四头肌进行自我筋膜放松对于膝关节活动幅度的影响[1]。11名健康的男性被分成两组，一组用泡沫轴给股四头肌放松1分钟，做两次，另一组是控制组（没有使用泡沫轴）。结果发现，在用泡沫轴放松股四头肌的2分钟和10分钟后，膝关节的活动幅度分别提高了10°和8°，而且肌肉的运动表现没有受到影响。

在另外一个研究中[2]，研究人员比较了给小腿肌肉做静态拉伸和泡沫轴放松对于踝关节活动度、最大自主收缩力以及小腿三头肌肌电图特征的影响。14名有训练经验的受试者在两次独立的随机交叉设计中接受了测试。测试前，受试者要么做静态拉伸，要么泡沫轴放松，做3组，每组持续30秒，组间休息10秒。测试后结果发现，两种方法都能改善踝关节的活动幅度，但是只有用泡沫轴放松的受试者改善了最大自主收缩力，而做了静态拉伸的受试者在最大力量输出上有所降低。

因此，从上面两个研究我们可以发现，泡沫轴确实可以提高关节活动幅度，而且还不会影响运动表现。

虽然还有其他研究发现自我筋膜放松并不能改善关节活动幅度，但是总的来看，自我筋膜放松似乎还是可以提高短期的关节活动幅度。

至于这个「短期」时间是多长，基于我上面提到的研究，泡沫轴放松对于改善关节活动幅度的影响似乎在10分钟左右。所以如果你想要泡沫轴帮助你，那么最好在正式训练前10分钟之内对于想改善的地方针对性放松，而不是全身滚个遍。比如，深蹲前用泡沫轴滚小腿三头肌改善踝关节的活动幅度，相扑硬拉前滚大腿内侧让动作更加舒服，杠铃卧推前滚一下胸椎让你更好地保持反弓。

我在上面提到的两个研究中，大家应该都发现了泡沫轴并不会像静态拉伸那样对运动表现有负面影响。当然，其他的一些研究也没有发现运动前的泡沫轴放松对于运动表现有什么负面影响，甚至还有研究表明会提高运动表现。

比如，2014年的一项研究[3]比较了两种热身方式对于运动表现的影响：1.全身动态热身，2.全身动态热身加上自我筋膜放松。研究结果发现动态热身加上自我筋膜放松带来了运动表现测试中的整体改善，这其中有爆发力、灵敏、力量和速度。

因此，运动前的自我筋膜放松并不会影响短期的运动表现。

很多人在训练后都有静态拉伸和滚泡沫轴的习惯。正如我在改善体态，缓解肌肉酸痛，拉伸真的无所不能吗？这篇文章中提到的，拉伸并不能缓解肌肉酸痛，加快恢复。但是泡沫轴能否做到这一点呢？

让我们来看看2014年的这项研究[4]。在该研究中，20名有至少三年以上训练经验的男性受试者被随机分成两组，每组10人。受试者会做10×10的深蹲训练计划，唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点。

不过要注意的是，在该研究中，研究人员使用的是视觉模拟评分法来测量疼痛的。简单介绍一下该方法：

视觉模拟评分法(visual analogue scale，VAS)用于疼痛的评估。在中国临床使用较为广泛，基本的方法是使用一条长约10cm的游动标尺，一面标有10个刻度，两端分别为“0”分端和“10”分端，0分表示无痛，10分代表难以忍受的最剧烈的疼痛。

这种方法就会由于自己的主观感受而带来一些误差，或者你想想，你能够很好地区别非常酸痛和非常非常酸痛吗？还有一种衡量肌肉酸痛的方法是通过触诊，通常是参考压力疼痛阈值来测量的，这种方法会更加客观一点。

因此，相同的研究团队在一年后又做了一项类似的实验，这一次使用的就是比较客观的疼痛触诊法来让受试者感知肌肉酸痛[5]。同样地，研究结果发现采用泡沫轴放松的受试者肌肉酸痛感更低一点。不仅如此，他们还改善了30米冲刺的时间，进一步表明泡沫轴加快了恢复。

不过目前来说，数据并不非常足以让人信服将泡沫轴作为单独的恢复方法，并且期待它有非常神奇的效果。相反， 我们还需要考虑其他比较实际的方法，比如低强度的骑行或者散步（这种方法可以在没有导致进一步疲劳的情况下提高被破坏肌肉的血流量从而加快恢复）。

其他一些需要注意的地方

我们对于泡沫轴改善柔韧性的机制还不清楚，目前最好的证据指向于与肌肉活性相关的神经生理学机制（注：这与静态拉伸是不同的）。同样地，我们对于泡沫轴改善延迟性肌肉酸痛的机制也不清楚，目前最好的证据指向于对疼痛反馈的抑制。

另外，由于不同研究的设计方案与干预方法的差异，我们很难在泡沫轴的具体使用方法上达成共识。不过基于目前的证据，我比较推荐每周2-5次，每次30秒至两分钟、每次2-3组的方法来获得泡沫轴带来的好处。

最后，当实施泡沫轴放松时，需要施加低到中等程度的压力。如果是1-10的疼痛评分表，建议施加的压力在2-5之间。不过随着使用泡沫轴经验的提高，施加的压力也许需要逐渐提高。

总结

目前有关泡沫轴有效性的研究并不非常足以达成共识，大多数研究样本量较小、实验设计差异很大。因此，未来还需要更高质量的随机控制实验并且以更一致的干预方案去进一步证实泡沫轴的有效性。

不过，就目前的证据来看，泡沫轴放松也许能够提供一些好处，比如提高柔韧性、缓解延迟性肌肉酸痛以及在不影响运动表现的情况下促进恢复。因此，相比静态拉伸，我更推荐使用泡沫轴。

参考文献：

[1]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21.

[2]Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG.Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters.Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):92-102.

[3]Peacock, Corey A.; Krein, Darren D.; Silver, Tobin A.; Sanders, Gabriel J.; and von Carlowitz, Kyle-Patrick A. (2014) "An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing," International Journal of Exercise Science: Vol. 7 : Iss. 3.

[4]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[5]Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.

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