精讲体式（体式精讲英雄坐）

莲花坐一样，英雄坐对我们的髋部灵活度有一定要求，如果髋部过紧，在这两个坐姿中，容易出现关节代偿的情况，所以，我们在练习莲花坐和英雄坐的时候，一定要关注身体的感觉，如果膝盖感到的压力感中伴随着刺痛感，一定选择退出姿势，用退阶版的动作代替。

文章开篇介绍禁忌并不是想给大家打退堂鼓，主要是在瑜伽练习的过程中，我们需要时刻有与身体连接的意识，这样才能在运动中保护自己。

好了，今天我们一起来看看这个适合放松和冥想练习的坐姿：英雄坐吧！

年轻女子坐姿瑜伽,young woman in sitting yoga posture

梵文体式名称：Virasana （你可以试试：维冉萨纳，或者直接这个拼读发音：vira:sana）

• 有心脏问题的朋友们不适合英雄坐
• 如果有头痛的情况，请选择仰卧在一个抱枕上做英雄坐
• 如果有膝关节或踝关节受伤的情况，避免这个动作，但若坚持要练习这个坐姿，请一定在一位有资历的瑜伽老师指导下进行。

需要留意，在英雄坐中，我们脚内侧感受到的身体重量要比外侧大。所以，在这个坐立动作中，将双手的手掌沿着脚的外缘轻轻向地面压。

• 伸展大腿、膝盖和脚踝
• 让足弓有力
• 促进消化，排出体内胀气
• 有助于缓解女性更年期症状
• 减少女性怀孕期间的腿部肿胀
• 有助于治疗高血压和哮喘

步骤一

跪立在垫面上，如果有需要，可以用一张折叠的毛毯或抱枕夹在大小腿之间，大腿垂直于地面，让膝盖内侧接触在一起，两脚向旁侧滑开，来到比臀部稍稍宽一点的位置，脚背落地。大脚趾稍稍向彼此靠拢，同时每只脚均匀地压在垫面上。

步骤二

呼气时，躯干前倾，向下坐，拇指来到膝盖后部，将小腿的腿肚向脚跟处拉，然后坐在两脚之间。

步骤三

如果臀部坐在垫面上不舒服，可以在臀部下方放一块瑜伽砖或者一本厚厚的书。确保两边的坐骨都得到了均匀的支撑。在内侧脚跟和外侧臀部之间留出一个大拇指宽度的空间。将大腿内旋，用手掌把大腿骨的顶端压向地面。然后双手来到膝盖上，或者双手重叠，掌心朝上。

步骤四

肩胛骨收紧，感觉自己像一位战士一般抬起胸骨。锁骨向旁侧展开，让肩胛骨远离耳朵，拉长尾骨，使躯干的底部固定在地面上。

步骤五

一开始练习时，可以尝试保持这个坐姿30秒到1分钟的时间，随着练习的深入，不妨试试把在英雄坐的停留时间延长到5分钟。出体式时，手压在垫面上，臀部抬起到比脚跟稍高的位置，让脚踝交叉来到臀部下面，坐回到地板上，然后伸直双腿，膝盖在身体前方轻轻上下弹动。

在这个体式练习中，如果有一位练习搭档，对方能帮助自己在这个姿势中拉长脊柱。具体这样做，进入英雄坐后，让这位搭档坐在自己身后，当对方用拇指和食指提起自己头骨底部时，你有意识地将尾骨拉长，感觉能量走向地板，让自己在这两个‘极点’拉长脊柱。

1.在英雄坐中，双手合十，双臂向前伸展，手指交叉，吸气时，将双臂向上抬起，反掌推向天花板，让手臂与地面垂直，进一步将身体向上拔高。

2.双手抱住膝盖，双臂完全伸直，在不紧绷脖子后部的情况下，让下巴找胸口，保持这个姿势10到20秒的时间。然后松开双手，胸骨继续保持向上的同时，抬起头部回到中立的位置。

• 婴儿式 Balasana
• 束角式 Baddha Konasana

• 莲花坐Padmasana
• 鹤蝉式 Bakasana