深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)

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深蹲,一个健身、不健身的人都不能忽略的动作。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(1)

在健身训练中,深蹲是健身动作之王。如果你只能选择一个健身动作来锻炼身材,那么这个动作非深蹲模式。

平时日子里,我们可以通过深蹲动作,来提高身体的力量跟体能素质。深蹲可以徒手进行,也可以负重进行,而负重深蹲的效果必然会比徒手锻炼更好。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(2)

长期坚持深蹲训练的人,你会收获这几个好处:

1、深蹲可以锻炼腿部肌群,臀部肌群,有助于翘臀身材的雕刻。深蹲训练的同时,还能促进身体其他肌群的生长。

对于健身期间陷入瓶颈的人,坚持深蹲可以让你提高健身效果,带动腰腹、小腿等肌群的发展,有助于练出强壮的身材线条。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(3)


2、深蹲是促睾的有效动作,可以促进睾酮跟生长激素的分泌,这种激素有助于肌肉的进一步合成,让你拥有旺盛的体能精力,身体保持年轻。

3、促进身体燃脂。身体每增长一公斤肌肉,你每天就会多消耗100-140卡路里的热量。当你肌肉越发达,身体的代谢状态就会越旺盛,有助于分解更多的脂肪,拥有易瘦体质。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(4)


4、深蹲是锻炼腿部的有效动作,加强腿部训练,可以提高下肢的稳定性,让腿部爆发力更强。深蹲还能提高身体的平衡性,让你在进行其他运动时更加游刃有余。比如打篮球的时候可以跳的更高,更远。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(5)


5、深蹲可以强化膝盖关节,让下肢更加灵活,同时提高骨质密度,避免钙质的流失,走路有劲,爬楼梯不费劲。

6、提高心肺功能,新手坚持做完一组深蹲训练后,你会觉得气喘吁吁,你的心脏跟肺活量都得到了有效的锻炼,身体的供氧速度加快了,血液循环加快,促进垃圾毒素的排出,有助于提高体能。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(6)


那么,你如何在家进行深蹲训练呢?

新手可以从每组15-20个深蹲入手,休息30-60s后,再进行下一组,重复循环,累计100个深蹲后停止。第二天你会感受到臀部、腿部肌肉酸疼不已,走路软绵绵的,不用担心,这是正常现象,这说明你的目标肌群得到了锻炼。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(7)


肌肉在外力的刺激下受到的撕裂,需要2-3天的时间进行修复,当肌肉重新组合、修复后,肌肉酸疼感就会消失,你的肌肉组织就会变成比原来更强壮。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(8)


建议训练后休息2-3天,待臀腿肌群不酸疼后,你再进行下一轮的训练。坚持1-2个月后你会发现深蹲训练越来越得心应手了,肌肉酸疼的周期也缩短了。

当你可以一次性完成50个深蹲训练的时候,就可以选择负重深蹲,缩短组数跟间歇时间,不断的提高训练的强度,才能不断获得进步。

深蹲的标准动作详细图解(深蹲才是健身动作之王)(9)

如果觉得深蹲训练比较枯燥,你还可以加入一些其他腿部训练,比如:箭步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲等动作。

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