上肢主要肌群伸展性练习方法（前臂肌群的完整训练方法）

前臂肌群的训练方法:

前臂肌群的功能，只是伸直和弯曲手腕，它像小腿和腹部一样都比较难练。前臂和小腿一样，只要采用准确的技术动作，也能增长围 度。但是前臂和小腿的形态与先天有关，如果前臂较短，肌腹较长，不但肌肉增长较快，而且形态也很漂亮。

前臂的技术要求和小腿、腹部一样，都要采用全过程用力，做到 充分伸展和彻底收缩，动作要慢些。

“腕弯举”有“正握”和“反握”:

“正握”是锻炼前臂内侧的屈指肌群。

“反握”是锻炼前臂外侧的伸指肌群。

不管是“正握”或“反握”，都要求前臂贴在大腿或凳面上，将手腕 向上弯起，使前臂肌群处于“顶峰收缩”位，稍停。然后，以前臂肌群 的张紧力控制住慢慢放下还原。

每组采用重量轻些，做 12~15 次，动作全过程用力，最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、 正握腕弯举: 它有采用“杠铃”和“哑铃”。它是锻炼前臂屈指肌群。

2、 反握腕弯举: 它有采用“杠铃”和“哑铃”。 它是锻炼前臂伸指肌群。

3、 单手腕弯举:

单手腕弯举可以单独发展需要重点锻炼的一侧，它可以采用哑铃 来做“正握”或“反握”。据前臂托在斜托架或凳上，使手腕露出，握住 哑铃。然后，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力，持铃向上 弯起到“顶峰收缩”位，稍停，再控制往慢慢放下还原。

4、 背后腕弯举:

这个动作是锻炼前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感 觉和平放的腕弯举不一样，它是一种接近孤立形式，能产生强迫收缩 感。

5、 杠铃反握弯举:

这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。动作要求与“杠铃 弯举”一样，采用重量不要太重。

两手间采用“中握距”，手背向前握住杠铃。然后，两上臂始终紧 贴体侧，集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。再控制住慢慢放下还原。

训练技术参考：我的老师，娄琢玉先生写的《健美世界》