如何科学的选择食用油（遵循选用食用油的三个原则）

食用油几乎是家家户户每天每餐都要使用，它不仅能改善食物的色香味，增进食欲，而且与人体的机能和健康发生密切的关系，下面我们就来聊聊关于如何科学的选择食用油?接下来我们就一起去了解一下吧!

如何科学的选择食用油

食用油几乎是家家户户每天每餐都要使用，它不仅能改善食物的色香味，增进食欲，而且与人体的机能和健康发生密切的关系。

食用油中99.5%以上的成分都是脂肪，脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸组成。根据来源不同，食用油可分为植物油和动物油两大类。动物油主要有猪油、牛油、羊油、黄油、鸭油和鱼油等。植物油主要有大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油和山茶籽油等。另外，食品工业也有将两种或两种以上的成品植物油，配制成符合人体需要的食用油脂，此类油脂称为调和油。品牌调和油合理配比了脂肪酸的种类和含量，使各种脂肪酸的比例趋于平衡，具有良好的风味和稳定性，是消费者喜爱的油品之一。

食用油种类这么多，如何合理选用，满足食物烹饪和人体健康需要？以下提供三个选用原则可供参考。

一、根据脂肪酸的饱和程度选择

脂肪酸根据其分子结构中有没有双键分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。分子结构中没有双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸；如果分子结构中只有一个双键的脂肪酸称为单不饱和脂肪酸；如果分子结构中有两个或两个以上双键的脂肪酸称为多不饱和脂肪酸。从有助于营养均衡和有益于健康出发，世界卫生组织建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的合理比例应保持在1:1:1。

含饱和脂肪酸比较多的食用油，如动物油（鱼油除外）、棕榈油、椰子油等。含单不饱和脂肪酸比较多的食用油，主要是山茶油、橄榄油和菜籽油。含多不饱和脂肪酸比较多的食用油，主要是葵花子油、玉米油、大豆油、亚麻籽油等。常见食用油的各种脂肪酸含量见表1。

不同脂肪酸对人体血脂的影响结果不同。饱和脂肪酸可升高血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，可促进动脉粥样硬化的形成；而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸具有降低血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，并且单不饱和脂肪酸还可升高高密度脂蛋白胆固醇水平，起防止动脉粥样硬化形成的作用。但多不饱和脂肪酸的摄入量也不宜过多，有研究表明，摄入过多的多不饱和脂肪酸具有促进脂质过氧化，抑制细胞免疫功能等不良作用。

二、根据必需脂肪酸的比例选择

有些多不饱和脂肪酸人体不能自身合成，必须通过食物脂肪供给，一旦缺乏就会产生相应的缺乏症和疾病，这些脂肪酸称为必需脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸两种。这两种必需脂肪酸又通常以ω系统来命名，亚油酸是一种十八碳二烯酸，从它的甲基碳开始计数，它的第1个双键位于第6个碳原子上，故又叫做ω-6脂肪酸。α-亚麻酸是一种十八碳三烯酸，从它的甲基碳开始计数，它的第1个双键位于第3个碳原子上，故又叫做ω-3脂肪酸。

必需脂肪酸具有多种生理功能，如作为构成细胞膜和线粒体膜的成分；维持皮肤和毛细血管健康；是合成前列腺素的前体；参与胆固醇的代谢，预防心脑血管疾病；参与动物精子的形成；维持视网膜光感受体功能，保护正常视力；等。如果必需脂肪酸缺乏，则会造成人体磷脂合成受阻，引起细胞膜结构受损，出现毛细血管脆性和通透性增加，皮肤细胞对水的通透性增大，引发机体水代谢紊乱，产生湿疹样病变；必需脂肪酸长期缺乏时动物可出现不孕症，授乳过程也可发生障碍。

亚油酸来源广泛，在葵花籽油、玉米油、大豆油和芝麻油等多种植物油中含量丰富，含量多在45%～63%，故身体一般不易引起亚油酸缺乏而产生相应的缺乏症，不过，这些油脂品种的α-亚麻酸含量很低，甚至是微量的。如果油脂搭配不当，吃鱼又不多，那就容易引起α-亚麻酸的缺乏而产生多种缺乏症，甚至导致多种疾病。

α-亚麻酸虽然在一般的食用油中含量并不高，但在亚麻籽油（又称胡麻油）和紫苏籽油中含量丰富，含量可达50%～60%。研究表明，α-亚麻酸具有增强智力，提高记忆力，保护视力，改善睡眠，降血脂，降血压，降血糖，抑制出血性脑中风，预防过敏等功效。人体一旦长期缺乏α-亚麻酸，将会导致脑器官、视觉器官的功能衰退和老年性痴呆症发生，并会引起高血压、高血脂、癌症等现代病的发病率上升。α-亚麻酸在体内可转化为二十二碳六烯酸（DHA，脑黄金）、二十碳五烯酸(EPA)等衍生物，在人体内发挥重要的代谢作用和生理功能。研究证明：在胎儿和婴儿时期，如果DHA和EPA供给不足，可导致大脑、神经和视网膜的发育不全，对智力和视力产生不良影响。因此，亚麻籽油被认为是优质高端食用油，是家庭必备的“液体黄金”，其保健功效越来越引起人们的重视。DHA和EPA的来源，除了α-亚麻酸在体内经代谢生成，也可通过食用某些鱼类获得，如淡水鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼等。由于α-亚麻酸的不饱和度较高，具有易氧化、易变质的特点，影响产品质量，故购买亚麻籽油和紫苏油时最好选择小容量包装，并需要对之进行低温、避光和密闭保存。

三、根据烹调方法选择

食用油脂的选择也与烹调方法有关。动物油（鱼油除外）、棕榈油、椰子油含饱和脂肪酸多，不易被氧化，稳定性较好，可用来高温煎、炸。

亚麻籽油和紫苏籽油的稳定性差，发烟点低，容易在高温中被破坏，因此它们并不适合于炒、煎、炸，在食用时主要用于凉拌、调汤或直接适量饮用。另外，芝麻油风味独特，口感纯正，香味浓郁，也主要用于凉拌。

大豆油的热稳定性也较差，加热时会产生较多的泡沫，主要用作炖、煮、蒸。

橄榄油、山茶油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油的稳定性相对较好，均可用来普通炒菜，其中橄榄油和山茶油也可用作煎、炸食物。

不过，用含不饱和脂肪酸丰富的植物油来煎炸食物，时间不宜过长，否则，其油质容易发生热分解和热聚合，产生有害于健康的物质。

食用油既为人体所必需，但又不能过量摄入。油脂长期过量摄入，可引起肥胖和高脂血症，进而引发心脑血管疾病和其他多种病症。一个健康成年人一天脂肪的摄入量应掌握在占总能量的20%～30%，包括各种食物所含的脂肪和食用油的量，其中一天食用油的摄入量应掌握在25～30g。关于人体必需脂肪酸的摄入量是一个尚在研究中的问题。有研究表明，每天必需脂肪酸的摄入量应不低于总能量的3%，其中α-亚麻酸的摄入量应占总能量的0.5%～1%，并且亚油酸和α-亚麻酸两者的合理比例为4～6：1。由此推算，再综合考虑每个人的体重大小、劳动强度以及食物烹调和摄食环节中的额外损失，一个健康成人一般每天亚麻籽油的常用量可掌握在5～10克，但并非多多益善。

综上所述，关于食用油的使用原则是，既要考虑饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的合理比例，又要考虑两种必需脂肪酸即亚油酸和α-亚麻酸的合理比例，还要考虑食物的烹饪方法。任何一种食用油脂都不能单独提供比例合理的各种脂肪酸来满足人体代谢和功能的需要，除非它是科学配比的调和油。所以，一个家庭不能只凭自己喜好而单一选用某种食用油，应在总量控制的前提下，在一天三餐中多品种交替使用为最好。这里提出一种具体方案可供参考：家里至少要备用三种食用油，第一种油含亚油酸丰富，可在葵花籽油、玉米油、大豆油中任选一种；第二种油含α-亚麻酸丰富，可在亚麻籽油和紫苏籽油中任选一种；第三种油含单不饱和脂肪酸丰富，可在山茶油、橄榄油、菜籽油和花生油中任选一种。饱和脂肪酸食物来源广泛，一般都不会引起缺乏，无需担心。

正确选择和使用食用油脂，不仅关系到改善食物的色香味，而且关系到个人和家庭成员的身体健康。愿本文对您和您的家庭成员起到一定的膳食指导作用，吃健康油，做健康人。

本平台主要介绍：医学常识、膳食营养和食品安全知识等，一切为您的健康提供服务，欢迎关注，建议转发，以让更多朋友受益。

注：文中图片来自：百度网