如何让自己的注意力停留（如何巩固自己的注意力）

你是不是也遇到过这样的情况：刚走到厨房或其他房间，突然站住，忘了自己进来干什么。在别人讲话时，如果对方讲话时间过长，无法耐心听完，手脚或身体会一直动。读书时看了几行字之后，思绪就飘到别的地方，等回过神来，还需要重新读一遍刚读过的内容。非常情绪化，时而兴高采烈，时而低落阴郁，有时会暴跳如雷。房间里一团糟，东西乱放，一直处于无序状态。以上描述的情况，被认为是“注意力缺失症”。

注意力缺失症的主要症状是非常容易分心、冲动、静不下心来，当今社会受这种症状折磨的人越来越多了。先来看看你是否属于这一群体吧。

看到以上几点，你是否感觉已经“中枪”了呢？如果你满足以上大多数条目的描述，那么你就要考虑如何解决这一问题了，否则会让你的工作效率越来越低下。在实施番茄工作法工作时，我们也会遇到中断的现象，它可能会对你的实践造成阻碍，但不要惧怕它，反而要接受它，进而改善它。

有研究表明，我们在工作时，大概每 3 分钟就可能会被大大小小的事情打断一次。这也是一种工作中的“行动转换”，例如你正在写报告，还在构思怎么写时，一位同事忽然来请教你一个棘手的问题，帮助他解决完问题后你回到座位上，刚动笔 3 分钟领导又通知你去办公室讨论问题……

每一次中断都很可能使存在你大脑内的原始数据丢失，导致你浪费大量时间在重新回忆起这些内容上，甚至可能会使你的这部分一闪而过的灵感永远消逝。而在使用番茄工作法的过程中，中断也是常有之事，这一点你无法改变。

即使只在一个番茄时钟内，仍然会被打断。因此，我们需要用平常心去看待它、接受它，以至于最后积极地寻找方法去减少它发生的次数。

番茄工作法中的中断主要有两种，即“内部中断”和“外部中断”。我们可以分别从这两种中断入手，来解决这一问题。

内部中断

内部中断主要是自己造成的，是自己的心智主动地要求去做其他的事，从而转移注意力。

例如，当你在用番茄工作法工作时，工作做到一半你突然想起昨天朋友给你发的微信消息你还没回复，于是拿出手机打开微信和和朋友聊了几句；继续工作没过几分钟你又感觉自己渴了，于是又去茶水室泡了一杯咖啡，路上还和同事闲聊了几句；然后又想起快中午了今天吃外卖吧，于是拿起手机开始浏览外卖网站……

这些都是由于自身的意志力不够坚定时大脑给你做其他事的信号所造成的中断。或许是因为你认为手上正在完成的任务太困难或过于复杂，不想花精力和时间去完成；或者是受到外部的压力，产生了恐惧，担心完成不好工作，受到领导的指责。以上原因让你选择了去完成其他简单的事来作为逃避的借口。

外部中断

外部中断的主要原因在于外部环境对我们造成的干扰。

例如，当你启动番茄时钟后，有一位同事突然过来问你借剪刀，你不得不在凌乱的抽屉里替他寻找剪刀，这使你不得不重新设定番茄时钟（因为刚按下按钮，还未正式开始）；一会儿接到一位老客户的电话，在询问完工作上的事情后，他又和你聊了一些与工作无关的话题；刚放下电话不久领导又通知全体职员到办公室开会……

因此，不管意志再坚定的人都会面临着任务被中断的风险。我们作为公司团队的一员或者说社会中的个体，不能简单粗暴地忽视这些“打扰”，这可能会造成你人际关系的恶化，或是落得“不注重团体协作”的坏名声。

知道了是什么造成了常常中断的原因，就可以进入“保护番茄时钟大作战”了，我们要采用一些方法减少中断的次数。

还记得番茄工作法的三张清单吗？实际上，它们的一大作用就是记录、反馈、改善中断。

在“今日计划”中我们将记录下所有的中断，以便我们更好地了解自己的专注情况，不过注意不要浪费大量时间在记录表上。

在可视化的表格中我们可以清楚地看见每个番茄时钟中断的次数，这时我们也可以为这张表格增加一张附录，这张附录的功用就是简要记下每一个中断是内部中断还是外部中断，以及中断的具体原因。

下表是小张某一天的中断表：

从表中可以看出，小张的注意力还不够集中，出现了多次内部中断，而外部中断的问题也需要寻找方法解决。

记录下中断后我们就可以对症下药了，如果你经常是因为内部原因而中断，那么你就应该提升自己的专注力和执行力。

抵抗内部中断的技巧

（1）当你想停下手里的工作去做其他工作时，把你想做的事记录在“今日计划”表上，等 25 分钟的番茄时钟结束后再马上完成或安排在后一个番茄时钟内（如果需要花费较多时间）。实际上，当你要去记录时已经产生了一个中断，因此你需要在“今日计划”表中加上斜线作为一次中断的记录。

（2）如果你想休息、去喝杯水、看手机、浏览社交网站，则可以提醒自己番茄时钟即将结束，尽可能将这些事放在休息时间去做。不过如果实在忍不住中断了也没关系，同样将它们作为一次中断记录在表格中，而不要过分责怪自己，甚是轻易放弃这一次番茄时钟。

解决外部中断的方法

解决外部中断和内部中断的做法相类似，也是重在记录，但二者仍然有一些不同。

（1）当有人企图来用不重要的事打扰你时，你可以委婉地回绝他：“请等一等，我正在进行番茄工作法”，或是说“十几分钟后我再去找你吧”。

（2）在开始番茄时钟前，最好将电话静音，将电子邮件、QQ、微信等关闭，可以消除一些干扰。

（3）如果有电话打来，不是非常紧急的来电，可在休息时间或安排专门的时间一起处理。