跟腱受伤恢复的方法（预防及运动康复）

跟腱常见损伤

跟腱是我们身体中最厚最强的肌腱，在我们的小腿后下方。腓肠肌与比目鱼肌的肌腱结为一体形成跟腱，附着于跟骨。

跟腱功能

1)脚尖向下的运动：当小腿肌肉收缩拉动跟腱使脚向下推，这种运动发生在走路，脚尖点地，跑步、跳跃….

2)弯曲膝盖：腓肠肌有助于行走和跑步时膝盖的弯曲「屈曲」

3)转移体重：每走一步跟腱帮助分散体重，取决于走路的速度，步幅，地形和额外负重，跟腱可承受约3-12倍的体重。

4)踝关节稳定性：跟腱与其他小腿肌肉帮助踝关节稳定

跟腱周围的组织有什么？

跟腱受腱鞘和滑囊保护，肌腱被腱鞘覆盖，防止肌腱摩擦并允许其流畅的运动。

同样，跟腱周围的滑囊是一个「装满液体的囊」帮助减少肌腱和脚后跟其他组织之间的摩擦。

有两个滑囊出现在脚后跟，一个滑囊附着于远端跟腱与跟骨表面之间，称为「跟后滑囊」

另一个滑囊在跟骨和皮肤之间，被称为「跟腱皮下囊」

阿基里斯腱损伤传说

希腊神话中有一位伟大的英雄「阿基里斯 | Achilles」他有着超乎普通人的神力和刀枪不入的身体，在激烈的特洛伊之战中无往不胜，取得了赫赫战功。

但就在阿基里斯攻占特洛伊城奋勇作战之际，站在对手一边的太阳神阿波罗悄悄一箭射中了伟大的阿基里斯。

原来这支箭射中了阿基里斯的脚后跟，这是他全身唯一的弱点。

在他还是婴儿的时候，他的母亲、海洋女神特提斯曾捏着他的右脚后跟，把他浸在神奇的斯提克斯河中，被河水浸过的身体变得刀枪不入，近乎于神。

可那个被母亲捏着的脚后跟由于浸不到水，成了阿基里斯全身唯一的弱点。

母亲造成的这唯一弱点要了儿子的命！阿基里斯这个致命的地方后来就被称为「阿基里斯腱 | Achilles tendon — 跟腱」

是什么原因导致跟腱损伤？

1) 过劳性损伤：这主要是相关的运动和小腿肌肉的过度使用导致跟腱损伤。过度使用和小腿肌肉的快速收缩发力、在静止状态下快速发力给跟腱增加了应力。

例如：在快速跑步和快速走路时，在上下陡峭的山坡或类似弓箭步这样强有力的爬楼梯，跳跃，或蹬离….

2) 错位和肌肉失衡：短或紧绷的肌腱或小腿肌肉，长短腿，足弓过高或过低，不均衡的小腿肌肉。

3)穿不当的鞋子：稳定性差的鞋子如高跟鞋...

4) 某些药物的副作用：药物「喹诺酮类/氟喹诺酮和可的松 | Quinolone / Fluoroquinolone and Cortisone」可以削弱跟腱，这可能会导致受伤。

Cortisone可能可以减轻跟腱的疼痛，但会使跟腱持续的虚弱并在活动期间再次出现损伤。

5) 意外创伤...

6) 炎症性疾病：跟腱在炎症期可能出现炎症性疾病，如强制性脊柱炎，反应性关节炎，痛风或类风湿性关节炎，可能会发生致命伤害。

7)遗传：跟腱损伤更倾向于关节过度柔软的人。因为他们的踝关节过度松弛，导致跟腱撕裂。跟腱在不同位置的损伤

1) 肌腱与肌肉连接处：小腿肌肉与跟腱的交界处

2)跟腱中间部分：跟腱顶部与底部之间的损伤

3)跟腱止点损伤：是底部跟腱的受伤，跟腱与「嵌入」跟骨的连接处

非「嵌入」止点跟腱损伤：指除了在跟骨连接处的其他任何跟腱部位损伤。

跟腱损伤类型

跟腱损伤范围从急性炎症刺激到炎症的跟腱断裂「如上图所示」损伤类型可能同时存在。

跟腱炎和腱鞘炎：「跟腱炎」是跟腱急性炎症反应，「腱鞘炎」是阿基里斯腱鞘炎性状态，而不是跟腱本身的炎症。

跟腱炎「肌腱」：指跟腱的变形和微小的撕裂。是由于过度使用已经发炎和虚弱的肌腱。跟腱炎和腱鞘炎可能同时产生。

跟腱断裂

跟腱断裂「部分或完全断裂」：跟腱断裂常被描述为在足跟区域瞬间疼痛中断「棒击感」它发生在迅速的跑步或提踵，在肌腱处产生强烈的收缩力，导致跟腱部分或完全断裂。

跟腱损伤如何诊断？

对踝关节的初步检查有助于区分不同类型的肌腱断裂，当跟腱断裂发生后。无法垫脚尖「提踵」还可采取磁共振或X光检查以进一步确定损伤的严重程度，并区分不同类型的肌腱损伤。

预防和康复跟腱的训练

在进行球类运动，跑步等运动前后进行充分的热身和伸展，使小腿肌肉保持弹性。特别是偶尔运动的人更需要充分热身！

「第一个动作」拉伸小腿后侧：保持30秒/双边/3组

「第二个动作」用杯子网球等放松足底筋膜--1分钟

「第三个动作」选择台阶，前脚掌发力抬高脚后跟进行小腿肌肉训练，往下放时拉伸小腿，10次/3组

贴扎辅治

文章来源：运动与康复「ID:yundongkangfu」，本文已获授权。

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