趴着睡能缓解腰酸背痛(侧着睡趴着睡怪不得你经常腰酸背痛)

腰是人体健康的“桥梁”,上接腰椎胸椎,下达骨盆尾椎,启上承下~若是腰部出现问题,不仅一动就痛,活动受限,甚至可能连最基本的生活都无法自理!

而前些日子,“这样的睡姿最毁腰”、“广州18岁少女睡姿不对致脊柱弯曲”登上了热搜,引起了网友们的热烈讨论,很多人纷纷表示,“这不正是我喜欢的睡姿吗?”

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(图片来源于网络截图)

原来,睡觉姿势还有那么多讲究,看看你睡对了吗?

一、这三种睡姿最伤腰

许多人都觉得“累了一天了,躺在床上就是怎么舒服怎么睡”,但其实长期睡姿不当,相当于在日积月累中持续拉弯扭曲脊椎。尤其是下面几种,很容易引起腰痛:

1、长期固定一个单方向侧卧

有些人朝右睡时喜欢把左腿伸到右前侧,朝左睡时喜欢把右腿伸到左前侧,此时前胸就会压向床一侧。

同时,脊柱尤其是腰椎部分出现过度牵拉,屁股骨盆周围肌肉也随之倾斜,时间一长,脊椎就会变得弯弯曲曲。

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2、蜷缩式睡眠

蜷缩就是弓着腰和背,手脚缩成一团睡。有调查显示:这种睡法中,每5人就有一个人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛。

人的背部感觉最舒服的状态是在伸直时,而蜷缩式会使腰背肌处在紧张的状态,本来白天久坐腰部就够受累,晚上还要紧张地加班工作,时间一长,有可能会导致腰背部的软组织发生劳损。

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3、趴着睡

趴着睡不仅会压迫胸廓,导致心脏及双肺活动受限,人也容易出现胸闷、憋气、呼吸不畅、心前区不适等感受,而且对脊柱的伤害也很大——

早期采用俯卧姿势时,可以暂时放松腰椎两侧的肌肉,但随着时间的推移,两边的肌肉会逐渐再次痉挛

另外,这种睡姿时,头会偏向一边,颈椎长时间处于扭曲状态,容易受压迫而形成落枕。

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4、解锁健康睡姿

正确的睡觉姿势关键是保持“脊柱中立”。简单从仰卧和侧卧两方面来说说:

①仰卧躺:这是大多数人常见的睡觉姿势,要注意的是尽量躺平,保持颈椎和腰椎的一致性颈椎处不要悬空,不然睡完起床脖子容易出现异常酸痛;膝盖处可用低枕垫高,来放松身体。

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②侧卧躺:不管是你喜好偏向哪一侧,注意可以适当左右交替,另外拿个枕头放在双腿处,能防止两腿交叉、单腿上抬引发的脊柱侧弯情况。

除了睡觉,还有很多不经意的小习惯都会摧毁我们的腰背肌肉和腰椎,看看你中招了吗?

二、常见的伤腰姿势

你可能每天都在做

1、久坐且坐姿不正确

坐的时候腰椎变直,腰椎受力是站着的1.4倍,伏案工作时腰椎受力是站立时的1.8倍。而如今久坐人群居多,腰椎间盘长时间受到挤压,周围的纤维环和韧带就容易发生撕裂,形成腰椎间盘突出。

有些人坐着的时候还要跷二郎腿,这又会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损。

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正确姿势上身挺直,如果是靠背的椅子,腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置,那样腰最累。而且不能翘二郎腿,每隔45分钟左右站起来活动一下

2、“葛优躺”

“葛优躺”看似全身放松,却恰巧是伤腰的姿势——“葛优躺”时腰部没有借力点,腰椎缺乏足够的支撑,受压之下扭曲了本身脊柱的弧度,身体中轴线向后移,盆骨也跟着向后移,这时候腰椎间盘承受的压力是正确坐姿的两倍,是躺平时的六倍!

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3、搬重物,弯腰不弯腿

很多人直膝弯腰搬重物时,一不小心就会“闪了腰”,尤其是中老年人。这是因为直膝弯腰搬提重物,物体重心离躯干轴线远,必然也会加重腰背肌肉、韧带的负担,容易造成腰骶部肌肉、韧带的损伤。

正确姿势:搬重物的时候,重物尽量靠近身体,屈膝屈髋,利用膝关节来搬运。

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4、长时间弯腰做家务

像在厨房洗菜、择菜、切菜,拖地,擦桌子等时,通常弯着腰,这时人体重心向前移,脊柱向后凸,与其正常生理弯曲度完全相反,对脊柱的压力可达到直立时的1.5倍,时间久了,就容易出现腰酸背痛的情况,甚至加剧脊柱退变。

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建议:做家务时,可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后,轮流替换,不定时起来伸伸懒腰。或者可以垫个小凳子,减少腰椎受压。

5、长期穿高跟鞋

爱美的女性总喜欢穿高跟鞋,使人看起来更为高挑,但此时人体重心过度前移,易造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此,很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象,就更不应该穿高跟鞋,否则会增加腰部的曲度,给腰部肌肉造成负担,导致腰肌劳损。

建议尽量穿平底鞋,如果必须要穿高跟鞋,每次穿的时间最好不超过2个小时。

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三、两步护好腰

腰椎间盘是没有血供滋养的,仅靠上下椎体渗透出来的一点液体提供营养,换句话说,一旦受损,很难修复,因此日常保护腰椎很重要。除了避开上述伤腰的动作,日常还能这样做:

1、用对腰带

除依靠肌肉外,30%的正常传导重量是通过腹压传递的。合适的腰带,能瞬间增加腹压,缓解腰部压力

建议选择3cm以上的宽腰带,扎腰带时可收紧小腹,在最舒适的松紧下再紧一格,以便增加腹压,保护腰椎。

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一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰,但在使用护腰时要注意白天戴、晚上解,而且连续佩戴不能超过6周,以免出现腰背肌肉萎缩,反而不利于腰椎健康。

另外,我们还可以对护腰进行改良,加入点中药——

做法:把5克川芎和5克白芷打碎,与丁香、红花各5克一起放进药包中,在买来的护腰上找到左右腰眼的位置,然后把药包放到腰眼位置佩戴,就能起到一定的活血化瘀作用。

一个药包能用三天左右,腰痛的患者出门的时候戴着,在家可以不戴。

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2、锻炼腰背肌

要增强腰椎的稳定性,必须增强腰部核心肌群的力量,给它起到一个保护作用。下面这些动作平时在家都能做。

①五点支撑法

*仰卧,双腿弯曲;

*以两个足跟 双肘 头部当做5个支点;

*将臀部及腰背部尽力抬离地面,腹部与膝关节尽量持平。

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②小燕飞:俯卧,双手背向放好,膝盖伸直,头和腿都尽量向上翘。坚持5秒,然后放松,如此重复15遍为一组。每天2次,每次3组。

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需要注意,如果腰部已经有损伤或者腰痛严重的人,不建议盲目运动,具体可咨询医生。

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