女子胸肌训练方法（4个女性胸肌训练动作不但不会胸部变小）

大家好，我是猫老师健身！

无论男女，胸部越大的人，越有吸引力。

一直以来，很多女性认为锻炼胸部会让胸变小，其实女性胸肌训练不但不会让胸部小，而且还会让胸部变挺翘和有弹性。

有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是胸部的占68%，可以说胸部越大，吸引力越大，上挺的胸部可以让女性更性感，现代意义上的第一位美胸明星是玛丽莲·梦露，她用自体力证明了胸肌训练能增大胸围，修饰胸型，而且还能对抗重力（下垂）和时间（不紧致）对胸部的负面影响。

那么女性怎么来进行胸肌训练呢？

杠铃对于女性来说重量过重（标准的杠铃杆有20公斤），建议女性从选择哑铃开始进行胸部训练。

简单有效的胸部训练方法，虽然相对于长凳哑铃卧推会失去一些运动范围，但地板卧推对于女性，特别是新手女性说来，是非常安全可控的、对肩袖是非常友好的动作；地板卧推可以专心胸部发力，是训练“念动合一”的好动作。

怎么做：

• 仰卧在地板的垫子上，弯曲膝关节，使小腿与地面基本垂直。
• 双手正握哑铃，让手臂肱三头肌着地支撑，小臀垂直于地面，大臂与身体的夹角在45度到60度之间（不能成90度），收紧核心，肩胛骨下沉后收贴紧地面，胸部向上挺，这是起始姿势。
• 胸部用力带动手臂和哑铃向上推，想着把手肘靠在一起，但不能使哑铃触碰。
• 在顶锋时挤压胸肌，然后再缓慢下放哑铃到起始姿势。
• 做4组，15-12-10-8。

平板（地板）哑铃卧推是训练胸肌中部，而上斜哑铃卧推是训练胸肌上部。

怎么做：

• 坐在倾斜凳上，双手正握哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时举起哑铃位于胸部两侧。
• 肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺。
• 胸部发力推起哑铃，直至肩部正上方。
• 再缓慢把哑铃下放至胸部两侧。
• 做4组，12－10－8－8。

上斜哑铃飞鸟是训练胸肌上部的中缝（乳沟），让胸部更显立体感。

怎么做：

• 坐在倾斜凳上，双手掌心相对握住哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时推起哑铃位于胸部正上方，肘关节微微弯曲。
• 肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺，这是起始姿势。
• 保持肘关节弯曲，双臂向两侧张开，同时吸气，直到双手刚好降到胸部以下的高度。
• 紧绷胸部肌肉将哑铃沿原路线举回初始位置，同时呼气并挤压胸肌。
• 做4组，12－10－8－8。

蝴蝶机是一个很好训练胸肌的固定器械，可以锻炼胸部的中缝。

怎么做：

• 坐在蝴蝶机上，双手掌心相对握住把手，手肘微微弯曲。
• 胸肌发力把手把向身体的正前方夹，但不要相碰。
• 短暂停留后在胸肌的控制下原路径缓慢返回。
• 做4组，每组12个。

结束语：

• 胸部主要是由肪脂和肪脂下面的肌肉组成，女性训练胸部不会把胸部肪脂变小，只会把肌肉变大，从而不但增加胸部围度，还能让胸部挺翘。
• 男性认为女性最性感的部位是胸部的占68%，可以说胸部越大，吸引力越大，上挺的胸部可以让女性更性感。
• 4个动作是一天的胸部训练，重点做到“念动合一”，感受胸肌发力。

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