让身体更舒适的瑜伽练习（让每次瑜伽练习都从开阔的身体空间开始）

因为瑜伽的体位练习要求身体有一定的柔韧性与灵活性，所以我们每次在做瑜伽体位练习前，都最好能做做热身。

短短的热身练习可以避免运动伤害外，让你的身体变得更加舒适柔软富有弹性，身心愉悦

热身练习，可以使身体得到充分的伸展，使脊柱充分活动，为后面的瑜伽练习做好身体上的准备，使脊柱从尾部一直到颈椎都得到完全的活动，使生命的活力贯穿整个脊柱，使背部的肌肉和脊柱完全放松，使脊柱更加的灵活，短短的热身练习可以避免运动伤害外，让你的身体变得更加舒适柔软富有弹性，身心愉悦，使后面的瑜伽体位练习效果更好。

瑜伽的热身一般分为三种：

轻柔的热身：在瑜伽练习前，针对身体各部位做的热身练习，一般由小关节再到大关节

其次是强度大的热身，包括有

1、 Reckhagati(走直线) Line move

2、Surangapusti(全身伸展式)

3、Urdhavagati（向上伸展式）

4、 Utkudun(Jumping)原地跳跃式方法

5、 Engine Dod(Jogging on a single point)原地跑式。

再有就是瑜伽非常经典的拜日式练习，是一套非常好的热身练习，当我们以热身为目的的时候，可以在瑜伽练习前做2-3遍拜日式，让全身灵活起来。

拜日式序列的呼吸明示图

今天这里给大家分享下轻柔的热身练习，也是我每次瑜伽课必定会带大家做的练习，这些练习不仅仅对我们练习瑜伽的必备，同时也欢迎大家和身边的人一起，可以每天做一做，对我们的眼睛、颈椎、身体各部位的关节非常有好处，是日常保持健康的很好的练习。

每天只要短短的几分钟，活动身体的各个部位，可以防止关节和身体的衰老，保持活力。

轻柔的热身练习（micro exercise）：

simple,动作简单，轻松，强度小，适合初学者（beginner）

1、快速呼吸并收缩腹部

2、 仰头的基础上进行快速腹式呼吸

3、 低头的基础上进行快速的腹式呼吸

眼睛的热身 轻柔的瑜伽按摩法

4、 上、下活动眼睛

5、 左、右活动眼睛

6、 斜上、下活动眼睛

7、 旋转活动眼睛

8、 旋转颈项

9、 低头抬头颈项

10、 左右往肩后方看

瑜伽颈部的轻柔热身

11、 用口吸满气，拽拳上下耸肩

12、 用口吸满气旋转双臂向前、后

13、 吸气两小臂垂直抬起，呼气放下

14、 扩胸，吸气双臂由外侧体平下向后下方伸展，头后弯，注意腰不后弯

15、 双腿并拢，双手放臀部，吸气后弯身体，呼气向前弯，头贴膝，双手放臀旁

16、 吸满气，屏息，收缩腹部

17、 双腿分开2-3尺，一只手臂吸气抬起至头顶，呼气，侧弯腰部，吸气起身，呼气放松

18、 双腿分开最大，双手扶臀吸气后弯，呼气向前弯曲，头放在双腿之间的地板上，双手扶脚

19、 两脚分开同肩宽，前平举双手，吸气，呼气向左后转，吸气回来，呼气向右后转

20、 双手平举下蹲

21、 吸气抬后脚跟，呼气抬前脚掌

瑜伽轻柔热身练习

瑜伽中有句话：你的脊柱有多软，你的生命就有多长，你就有多年轻，所以我们在练习时，要有意识地在流畅的运动中弯曲脊柱的每一根椎骨，让身体完全的放松，达到最完美的效果。

除了上述站立的脊椎热身（17-18），这里再和大家分享一组热身方法，舒展全身，让你的每一次瑜伽练习都能从开阔的空间开始，不再束缚。

最好每天练习：

舒展全身，让你的每一次瑜伽练习都能从开阔的空间开始，不再束缚

#青云计划#

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