脚踝上下受限恢复训练(在家就能锻炼脚踝稳定性)

天气好出门锻炼时

有时会突然出现脚软或摔倒的情况

这都是因为脚踝力量不足导致的

今天跟着小圈练这2个动作

提升脚踝关节的稳定性,预防受伤

【本期指导专家】

娄志堃

国家体育总局运动医学研究所

骨关节康复科主任医师

阻力练习

【动作要领】

1.为了避免受伤,建议先将弹力带绕踝一周,稳定住踝关节

2.拉住弹力带或是利用身边稳定的固体,例如桌子腿等

3.用脚踝发力,将脚向外侧用力进行阻力练习

4.8个~10个为1组,每天建议做2组~3组

脚踝上下受限恢复训练(在家就能锻炼脚踝稳定性)(1)

【运动小贴士】

练的时候要注意,小腿不要上下或左右晃动,用脚踝发力才能起到更好的锻炼效果。

花式提踵

【动作要领】

1.单脚支撑,抬起一条腿,做单足提踵的动作

2.做单足提踵时,身体容易晃动,建议扶墙等稳定的物体

3.如果觉得单足提踵比较简单,可以增加难度:保持单脚站立,稍微屈髋、屈膝、臀部后移,注意保持小腿接近垂直于地面

4.另一条腿可进行前、后、左、右摆动点地

5.8个~10个为1组,每天建议做2组~3组

脚踝上下受限恢复训练(在家就能锻炼脚踝稳定性)(2)

【运动小贴士】

运动时站不稳的话,建议扶墙等稳定物体。

来源: CCTV生活圈

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