增肌减脂同时进行饮食怎么吃（增肌减脂效率低）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我们说，增肌减脂时热量盈亏是底层逻辑，膳食均衡才是执行准则。而在膳食均衡的实践中，优秀一些的小伙伴也只是关注了总体热量或者三大营养素的配比，却忽略了微量元素的摄入。微量元素虽说在整个增肌减脂阶段起不了决定性的作用，但其作为三大营养素的助攻角色，作用不可小视。可以这么说，增肌减脂期间的身体反馈的一些小问题，比如，皮肤不好、上火便秘、睡眠质量差以及容易感冒等，大多都是与微量元素的缺乏有关。微量元素虽不起决定性作用，但是也不可或缺。今天的内容就来聊聊增肌减脂期间容易被忽视的5大微量元素，希望在未来的日子里，可以查漏补缺，这样健身效率会更高。

这里需要说明一点的是，微量元素实际上并不包括钙、镁、钠、钾等巨量矿物质，也不是碳水化合物、蛋白质与脂肪所说的三大宏量营养素，但老百姓平时概念中的微量元素就是可以简单理解成所有的矿物质与维生素，下面我们来看看，增肌减脂过程中容易忽略的5大营养素，以及对于你增肌减脂的影响。

锌

可能很多朋友了解锌的作用主要是能够提升睾酮激素水平，良好的睾酮激素水平能够提升减脂的效率，但是你如果体内锌元素不缺乏，那么过多的补充也不会继续提升睾酮水平。另外，我们都知道胰岛素是人体降糖激素，无论增肌还是减脂，都需要胰岛素在一个健康合理的水平范围内，并且胰岛素敏感性越当高越好。当胰腺分泌胰岛素后，锌除了有助于胰岛素信号的传导外，还可以通过促进肌肉和其他组织吸收葡萄糖来继续增强胰岛素的作用。相比之下，如果体内的锌元素缺乏则与胰岛素敏感性降低或者身体抵抗力下降有关，这就使得目标细胞难以吸收葡萄糖，从而导致血液中的血糖水平的升高，这便加大了肥胖、糖尿病，以及其他心血管疾病的概率。除此之外，锌的缺乏还会直接导致身体免疫系统水平的下降。这是因为抵抗感染的白细胞（产生抗体或吞噬外来细胞）也是高度依赖锌元素的。

对于绝大部分人来说，每日锌的需求量约7~11毫克即可，牡蛎、动物肝脏以及红肉里都有大量的锌，此外鸡蛋与海鲜中也有大量的锌存在。一般来说，大部分人只要每日蛋白质补充到位，并不会太缺锌。但是素食者、低蛋白饮食或者老年人除外，需要特别注重一些。

镁

镁支持300多种酶反应以及在全身600多种细胞反应中使用，这种必需矿物质有助于骨骼健康以及大脑，心脏和肌肉的正常功能。但是，可以不夸张的说，日常生活中的大部分人镁都是缺乏的，而增肌减脂的人则相对更加缺乏，特别是胰岛素敏感性差的人或是糖尿病患者，几乎无一例外。镁的补充能够很大程度上改善血糖血压的水平。

实际上，现在大家都在强调补钙，但是钙镁不分家，没有镁的参与，钙想要发挥实际作用，难度也非常大，特别是在骨骼密度提升这方面。另外，镁对于提高肌肉收缩、减缓运动后的疲劳以及神经肌肉抽搐和痉挛都有很积极的作用。同时，镁在女性月经期间的疼痛缓解以及提升每个人的睡眠质量都有非常大的帮助，这些都会降低身体的压力水平，从而有利于健身效率的提升。所以请重视镁的补充，如果你觉得补钙重要的话，那么补镁将是更为关键的一个事情。

每日镁的补充量大约在300~500毫克左右，海藻、菠菜等绿叶蔬菜以及某些豆类、坚果、南瓜、南瓜子以及牛油果中都有大量的镁元素，其中紫菜是含镁量最高的食材。

铁

减脂时，很多小伙伴吃水煮鸡胸，或者以鸡肉海鲜为主，从蛋白质补充的角度来说，或许没有问题，但是饮食结构中红肉类的缺乏会导致铁元素的摄入的减少。缺铁是在减脂人群中经常发生的现象，有的甚至出现了缺铁性贫血等身体问题，这大多都是减脂时营养素的严重缺乏所导致。而铁元素对于减脂的作用主要是体现在能够将氧气高效率的带入细胞与肌肉中，而细胞与肌肉中健康充足的氧气水平又会有利于脂肪的燃烧，加速脂肪氧化过程，从而提高减脂的效率。同时，红肉摄入的缺乏，也会使得另外一种营养素缺失，那就是肉碱，这是一种在脂肪氧化过程中将长链脂肪酸运输到细胞的线粒体过程，而线粒体是脂肪氧化的工厂。如果肉碱缺乏，那么脂肪酸的供能就会下降，减脂从而变得困难起来。红肉中有着大量的肉碱存在。一般来说，缺铁的同时，肉碱也会缺乏，所以减脂效率会下降。铁元素的补充在瘦肉，菠菜，豆类和贝类中比较多。营养不均衡或者摄入不足，以及老年人与素食者，需要特别注意铁的补充等。

维生素B族

维生素B族是由8种基本的维生素B组成的，每一种维生素B的存在与否都会影响我们人体的正常机能。因为维生素B族是水溶性的而不是脂溶性的，所以无法储存在我们的体内，因此需要我们每天从日常的饮食中获取。尽管我们人体每天对于维生素B的需求量并不大，但足以对我们的食欲、视力、皮肤、神经以及红细胞的形成等产生重大影响。比如当人体内维生素B6或B12缺乏时，我们人体的血液就无法携带足够的氧气，从而可能会导致贫血等问题。而对于肌肉生长特别重要的维生素B2，又叫核黄素，其作用则是分解我们人体摄入的各种营养素，促进细胞生长以及功能方面发挥着关键作用。而维生素B7(生物素)则在三大营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的代谢过程中起作用，并帮助细胞生长等。还有维生素B5，泛酸，则对制造与分解脂肪至关重要。

而维生素B族的来源则是非常普遍的，大多存在于许多动物蛋白质来源的食物中，如肉、鱼、鸡蛋、牛奶和猪肉中，以及植物性食物中也含有维生素B族，绿叶蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。一般来说，膳食均衡的人并不会缺乏维生素B族，倒是以下人群需要特别注意一些，如采用不正确减脂方法的人，素食者、经常喝酒抽烟的人、孕妇、以及老年人或者患有消化系统疾病的人等。

维生素D

现代生活中最垂手可得的维生素D，往往却最为缺乏。有时不得不感叹人生就是这样戏剧与无奈。先说补充方式，每天至少暴露在阳光下15-20分钟晒晒太阳即可，其作用与带给你的身体好处远大于你想象。维生素D指的是固醇类中的一组化学物质，包括维生素D1(钙化醇)，维生素D2(麦角化钙醇)和维生素D3(胆钙化醇)。我们平时说的维生素D指的是维生素D3，是在阳光的影响下在皮肤中合成的，或与食物一起提供。一般来说，皮肤合成可以满足每日80%以上的维生素D3的需求，而食物中维生素D3的来源，深海水鱼是最佳饮食来源，同时奶酪和黄油中也含有大量维生素D3。

文章一开始讲的锌是胰腺中"β细胞"分泌胰岛素所必需的，而且还可以帮助人体细胞响应胰岛素而储存葡萄糖。但是，还有一个对胰岛素起重要的微量营养素就是维生素D。维生素D有助于防止分泌胰岛素的β细胞受到炎性损害，并且这种微量营养素会在人们摄取营养和产生胰岛素时需求不断增加。维生素D含量低则会影响胰岛素信号的传导，然后与肥胖、胰岛素抵抗以及糖尿病，包括妊娠糖尿病的风险增加都有关。当然，维生素D的缺乏还会导致骨骼密度的降低等问题。

补充建议

以上，就是增肌减脂过程中经常被忽视的微量元素。其实在日常生活的补充中，一下子要全面补充也不太现实。但只要做到膳食均衡就可以解决大部分的问题，同时更多的要求还要做到摄入的食材新鲜以及多样化，这样才能更好的且全面的补充各种营养素。同时，个人并不建议采用补剂的形式摄入各种维生素与矿物质，因为数量的关系，可能摄入人体后会相互抑制且发挥不了应该有的作用。当然，确实需要补充，也请在医生的指导下进行。其实容易忽略的微量元素还有维生素C，也非常重要，因为足量的维生素C能够降低体内的压力激素皮质醇的浓度，因为现代人确实慢性压力太大了。

饮食的学问其实还是很大的，以前是吃饱现在则在吃好吃得科学。所以，运动科学中的很多营养知识，不仅可以指导你增肌减脂，同时也能够对于日常生活的营养饮食进行相关的指导。当然，饮食也只是整个生活环节中的一个点，更多的是要做好全面的平衡，如运动、睡眠以及情绪管理等。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现与身体的健康的提升。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#