最难练的是背肌（干货背肌解剖学）

新手练胸、高手练背，本期Peter给大家带来劲爆干货，叫你背部主要肌肉的解剖学以及训练动作，看完不懂怎么练，你打我。

一、基本术语

在进入正式讲解干货之前，先来学习几个基本术语：

1）起止点

起点是指靠近身体正中面或在四肢上处于近侧的附着点；止点是指远离身体正中面或在四肢上处于远侧端的附着点。这里要说明一下，人的核心区是身体的最中心，因此当说腹肌的起止点时，起点在下部，止点在上部。

2）近固定、远固定

肌肉起点相对固定的工作条件称近固定；止点相对固定的工作条件称远固定。另外还有上固定和下固定，定义类似。知道肌肉在近固定和远固定条件下发挥的功能，可以让我们判断一个动作到底训练的是哪个部位。

二、斜方肌

1）解剖图

3）锻炼动作

能够使肩胛骨上提的动作，可以锻炼到斜方肌上部，因此我们可以选择：杠铃耸肩、推举

能够使肩胛骨下降的动作，可以锻炼到斜方肌下部，因此我们可以选择：下拉、引体向上

能够使肩胛骨后缩的动作，可以锻炼到整个斜方肌，因此我们可以选择：划船

三、背阔肌

1）解剖图

2）功能

3）锻炼动作

背阔肌的主要动作是使肱骨（上臂）内收，因此越大的角度使肱骨内收越能够对背阔肌产生足够的刺激，我们可以选择的动作有：引体向上、下拉、卧拉、颈后下拉、单侧俯身划船

四、菱形肌

1）解剖图

2）功能

3）锻炼动作

菱形肌的主要作用是使肩胛骨上提、后缩、下回旋，因此可选的动作有：引体向上、划船、爬绳等

五、竖脊肌

1）解剖图

2）功能

3）锻炼动作

竖脊肌是人体的最长最大的肌肉，是使人体能够直立的主要肌肉，锻炼竖脊肌可以采用：硬拉、早安式、十字挺身等

最后为了方便各位健友，总结一下背部肌群主要肌肉的起止点、功能以及锻炼动作：

当然不局限于这些动作，但有了这些你就足够清楚，别人的健身动作主要训练的是哪些肌群，下一期将分享胸部肌群的解剖图和训练动作，敬请期待。欢迎关注头条号：健身日记。

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