泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)

通过泡沫轴对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理,可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛。通过软组织放松,可有效提高人体组织细胞的可塑性和关节活动度,降低组织纤维的粘连和关节的僵硬度。

那么泡沫轴到底应该怎么使用?分享一套分部位的泡沫轴使用大全。

(以下图片图源《身体功能训练动作手册》)

肱二头肌

1.跪姿俯身,脚尖支持地面;

2.单侧手臂伸直置于泡沫轴上,对侧手小臂撑地;

3.对侧手推地移动身体,使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节;

4.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(1)

肱三头肌

1.侧卧姿屈单侧肘,将泡沫轴放在大臂下方,对侧手臂屈肘支持地面;

2.对侧腿伸直,同侧腿屈膝屈髋;

3.对侧腿带动身体移动,使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(2)

背阔肌

1.仰卧姿身体转向一侧,将泡沫轴放在次侧腋下,此侧手臂伸直于头顶方向,手心向上;

2.双腿屈膝,脚掌支持地面,腰部抬离地面;

3.双腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下;

4.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(3)

上背部

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝,将泡沫轴放在中背部下方,腹部收紧;

2.双腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(4)

上腰背

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝,将泡沫轴放在中背部下方,腹部收紧;

2.双腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(5)

髂胫束

1.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方,同侧屈肘小臂支撑于地面,对侧手放在身体前;

2.对侧腿屈髋屈膝,使脚置于身体前方;

3.对侧腿蹬地移动身体,使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(6)

臀部肌群

1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方,双臂在身体后侧支撑,背部平直,腹部收紧;

2.双手推地带动身体移动,使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(7)

股四头肌

1.俯卧姿屈肘小臂支持地面,将泡沫轴置于大腿前侧下方;

2.双肘屈伸带动身体移动,使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(8)

大腿内侧肌群

1.俯卧姿单腿外展,将大腿置于泡沫轴上,屈肘小臂支撑地面;

2.对侧腿伸直,脚尖支撑地面,身体离开地面;

3.双臂和单脚推地带动身体移动,使泡沫轴在骨盆和膝关节间滚动;

4.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(9)

腘绳肌

1.坐姿双腿伸直,将泡沫轴置于大腿后侧下方,双臂支撑于身体后侧,背部平直,腹部收紧;

2.双手推地带动身体移动,泡沫轴在膝关节到坐骨结节间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(10)

胫骨前肌

1.跪姿将泡沫轴置于小腿靠近脚踝处,双臂伸直支撑于肩部正下方的地面;

2.双手推动地面使身体移动,泡沫轴在膝关节至踝关节间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(11)

小腿肌群

1.坐姿双腿伸直,将泡沫轴置于小腿靠近踝关节下方,双臂支撑于身体后侧,背部平直,腹部收紧;

2.双手推动地面使身体移动,泡沫轴在膝关节至踝关节间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(12)

泡沫轴不能直接滚动的部位(分部位泡沫轴使用大全)(13)

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