耻骨高是骨盆前倾还是后倾(为什么我说进入坐角式)

坐角式,也有人叫它束角坐式,可以伸展腿部筋腱,促进骨盆区域及下肢的血液循环,能够缓解坐骨神经痛,可以刺激子宫,改善女性月经不规则问题,对女性保健很有益处。

我在《坐角式,不知不觉让你坐出好气色》这篇文章,详细介绍了坐角式容易出现的问题及解决方法,有需要的朋友可以查阅。今天的文章重点谈一谈,进入坐角式耻骨垂直于地面这个问题。

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先来看一下做法:坐立在地面上,双腿向前伸直,两腿依次向两侧打开到自己极限的位置,双手拨动臀肌向外,让双腿外侧贴实于地面,双脚脚尖回勾,脚跟用力向外蹬,调整耻骨垂直于地面,双手在体前支撑,吸气,延展脊柱,呼气,以髋部为折点,身体向前向下,双手依次向前延伸,在你能够达到的高度保持,身体比较柔软的朋友,可以将躯干完全贴于地面,两手去抓两脚的大脚趾。

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那么,为什么坐角式首先调整耻骨垂直于地面呢?当耻骨垂直于地面时,脊柱也就来到了中正位置,当你前屈时,既可以保持脊柱的延展,也能够让坐角式做得更深入。

我观察过很多朋友做坐角式时,两腿向两侧打开后,骨盆处于严重的后倾状态,髋部越是僵紧的朋友,骨盆后倾得越严重,这就导致脊柱偏离中正位置。如果这时候,你将身体向前向下就会让腰椎段向后推动更多,才能保证你前屈的空间,这时候腰椎就出现了代偿。其次,当骨盆后倾时,双腿外侧是无法做到贴紧地面的,这种情况身体下向前向下时,容易丢掉双腿的觉知,而起不到伸展腿部筋腱,促进骨盆区域及下肢的血液循环这些功效,坐角式也就失去意义。

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图片|健身瑜伽教练员培训教材

那么,问题来了,特别是髋部僵紧的朋友,两腿打开大约100°左右,大腿内侧已经拉伸感很强烈了,怎样调整骨盆垂直于地面呢,我分以下几种情况来说明:

1、对于髋部相对柔软的朋友

当你两腿向两侧打开到自己的极限位置后,用手更多地拨动臀肌向外,让两坐骨压实地面后,尝试腹部核心收紧上提,胸腔上提,延展脊柱向上,就可以很好地调整骨盆向前。

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2、对于髋部相对僵紧的朋友

你可以在臀部下方垫瑜伽砖或是适当高度的毛毯后,再拨动臀肌向外,找到两坐骨压实砖或毛毯的感觉,当臀部垫高后,可以缓解坐立时骨盆后倾的问题。

3、对于大腿后侧相对僵紧的朋友

可以尝试微屈膝盖或在膝盖下侧垫适当高度的毛毯,再找到脚跟更多地向下压地以及双腿外侧向下压的感觉,如果还是不能调整骨盆垂直于地面,就降低两腿向外打开的幅度,待身体准备好后,再伸直双腿。

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在这里,我仍然把上次文章的重点提示重申一遍:坐角式,不是双腿打开得越大越好,也不是身体向前向下的幅度越多越好,只要感受到大腿内侧有紧张的牵拉感,让脊柱充分的延展,找到一个适合自己的点温和的保持,循序渐进地练习,你就能体会到坐角式的妙处。

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