一副哑铃七个部位15个训练动作（一对哑铃和12个简单的动作）

女性总是要比男性更加操心，除了上下班的工作，还要做家务和照顾孩子。因此，时间效率对女性来说更为重要，女性总没有太多的时间去健身房运动或者去公园跑步，所以女性比男性更容易被吸引到快速全身锻炼中，为了让大家有效的时间里健身，让所以仙女们更完美我也是操碎了心。别辜负我哦，不仅仅只是看完收藏，要记得练起来哦。

女子哑铃健身操，占用很少的时间，只要早上上班前一点时间，或者傍晚抽出一点空隙，就可以非常轻松愉快的锻炼全身，而且可以燃烧脂肪减肥瘦身，并且收紧和调节你的手臂和大腿以及背部和腹部，让你的身材细长没有多余赘肉。

哑铃很适合健身初学者在家里的练习，哑铃可以用于各种练习。哑铃练习为你提供单侧工作的机会，意味着每次一只胳膊或一条腿。通过这种训练，你更有可能在身体的左右两侧创造力量的平衡。有很多练习你可以用哑铃练习，尽管其中很多都是很棒的自由操练习，但有许多练习属于功能训练的范畴。这些哑铃练习模仿我们的身体功能运动，如蹲下，按压和拉动。哑铃可以用于各种各样的运动和几乎每一个肌肉群。许多哑铃练习所需要的平衡和稳定性创造了一种情景，在这种情境中，你的思想和身体必须一起工作来很好地完成这些动作。这不仅提高了你的身体能力，也提高了你的智力。

• 双脚分开站立，同时两手握住一对哑铃，这是你的开始位置。手臂弯曲卷起你的两个哑铃，再放下再弯曲再重复。共三组，每组二十次。

• 双脚并肩站立，哑铃在你面前，手掌面向身体。这是你的开始位置。呼气，尽可能地把体重拉起来，让你的手紧贴身体。当你把重量拉起来时，把肘部伸出来。在顶部，挤压背部肌肉并保持计数。然后吸气，慢慢地把重量降低到开始位置。

• 双脚分开站立，两手握住一对哑铃，手掌面向身体，这是你的开始位置。双手把哑铃拉起来，当你把哑铃拉起来时，肘部平行到肩膀。再放下再拉起再重复。共三组，每组二十次。

• 双脚分开站立，双手握哑铃，肘部紧贴两侧，手掌面向身体。这是你的开始位置。肘关节弯曲上臂将哑铃向上抬起，直到哑铃在肩膀水平。再回到原处。保持肘部静止，只动前臂。共三组，每组二十次。

• 双脚分开站立。双手握住哑铃，抬起肘部，直到它们与你的肩膀一致，手持哑铃向地板，这是你的起始位置。双手将哑铃向上伸展，尽可能地伸展到肩膀处水平位。再回到原处。共三组，每组二十次。

• 双脚分开站立，双手握住你的哑铃，你的手臂应该看起来像一个宽的“W”，这是你的起始位置。双手将哑铃推开直到手臂伸展到头顶为止。再回到原处。共三组，每组二十次。

• 双脚分开站立。挺直胸脯，挺直腰背。双手握哑铃，向上抬起手臂，使上臂紧贴身体两侧，弯曲肘关节，上下重复。共三组，每组二十次。

• 跪在地板上，双手握哑铃，左腿后踢，右臂水平侧伸。左右交替，共三组，每组二十次。

• 躺在地板上，上背部和头贴地，腹部和臀部绷紧向上提起，膝盖弯曲，脚落地，每次双手哑铃向头上举时，臀部离开地面。共三组，每组二十次。

• 左腿支撑，右腿水平和身体一条线，双手上提哑铃，再放下。左右交替，共三组，每组二十次。

• 两脚两腿分开，双手握哑铃，下蹲时，上举哑铃。站起，哑铃落到肩膀处。共三组，每组二十次。

• 两脚两腿分开，双手握哑铃，下蹲时，双手握哑铃举到胸前，重复，共三组，每组二十次。

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作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）