外卖骑手必备技巧（外卖族别忘了给自己补点这个）

懒癌犯了，不想出门？——叫个外卖吧！

单纯嘴馋，不想起锅灶？——叫个外卖吧！

中国大概有8.6亿城市人口，一日三餐，每天大约就是25亿顿饭。最近，有商业人士据此数据预言，中国的餐饮外卖市场会越来越大。

餐饮外卖在中国“走红”已是事实。近年来，人们出于节省时间和食物丰富性的考虑，选择点外卖餐饮的频率在明显增加，已成为新兴消费市场的一个分支。但由此带来的问题也值得探讨：未来餐饮外卖是否会成为国人的主流生活方式之一？把一日三餐托付给餐饮外卖，能吃出健康吗？

外卖餐饮难以避免“三高”

即便是经常点外卖的人，聊起食物本身，他们也不会觉得长期吃外卖对健康有利。大家普遍认为外卖“不好”有两方面原因，一是可能不干净，二是可能没营养。第一个考验的是商家的良心与守法意识，第二个其实要看顾客点的是哪种做法的食物。

味美是餐饮外卖吸引人的首要条件。为了让食物好吃，重口味是餐饮外卖的不二法则，高盐、高油、高糖和放入多种调料难以避免。

今年，国务院发布了《关于实施健康中国行动的意见》，其中针对中国人的健康行为细化了15项行动，包括实施合理膳食行动，鼓励全社会参与减盐、减油、减糖。有大量研究已经证明，中国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，导致了相关疾病发病率居高不下。

如何吃得健康因人而异，但基础要素无外乎盐、油、糖这三类。根据《中国居民膳食指南》最新版的推荐，成人每天食盐不超过6克，每天摄入烹调油25-30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

但膳食指南不具有强制性，除了极少数为了健身、减肥等人群提供的简餐类餐饮外，绝大多数餐饮店为了口味好，还很难离开高盐、高油、高糖。因此在现有条件下，把自己的饮食完全或长期托付给外卖餐饮业，的确无法保证饮食的健康需求。

外卖排行榜最缺哪一位

在此，有必要研究一下外卖点餐排行榜。

某外卖APP的数据显示，2020年北上广深杭成都重庆西安长沙武汉十座城市的外卖排行榜上，麻辣烫、冒菜独占头把交椅。酸辣土豆丝、番茄鸡蛋、宫保鸡丁、麻婆豆腐，黄焖鸡、螺蛳粉和鸡公煲，是日间外卖畅销榜的常客。夜宵排行榜的第一名，总是被烧烤牢牢占据。麻辣烫依然霸占夜间销量亚军，饺子、凉皮、烤冷面进入北京销量榜前十。凉拌毛豆、臭干子和花甲在不同城市崭露头角。

钟情冒菜和麻辣烫的外卖族要说了，不怕不怕，我们有绿叶蔬菜和豆制品的份额！

通过这些年的普及，对于长期吃外卖的危害，你可能也略知一二，但除了上面提到的不利因素，还有一点往往被忽视，就是维生素C和B族维生素摄入量不足的问题。

说得再具体一点，就是B族维生素里的叶酸。如果选择外卖的种类不对，或者长期依靠外卖而不补充其他

食物，那你就可能会面临这样一个问题：叶酸缺乏。

需要提醒的是，叶酸比较脆弱，烹调加工时间过长或温度过高，都会造成叶酸损失。现在很多人都不习惯生食蔬菜，还有不少人对肝脏和蛋黄避之不及。更有一些男士天真地认为，水果、坚果只该是女生喜欢的零食……一句话总结，就是你的营养摄入很不均衡啊。

怀孕补叶酸吃外卖也要补叶酸

只听说过生孩子要补叶酸，难道吃外卖也要补叶酸？

Yes！叶酸是水溶性B族维生素，曾被称为维生素M。食物中的叶酸进入人体后，在肠壁、肝脏及骨髓等组织中经叶酸还原酶作用，还原成具有生物活性的四氢叶酸，参与核酸代谢，参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及肾上腺素合成，参与脑内重要神经递质合成，能够预防恶性贫血，提高免疫力。

如今，叶酸的重要性已经逐渐被人们认识到。我国从2010年开始在全国范围内向育龄妇女推广叶酸补充剂。只要是准妈妈，都已经适应了产科医生推荐补充叶酸的建议。但普通人群尤其是靠外卖续命的人群，对叶酸的关注度还不够。

美国自1998年起强制规定在某些谷物食品中强化叶酸，而我国还没有类似政策。其实，叶酸在日常食物中含量还是很丰富的，尤其富含于水果和蔬菜中。对于正常人来说，每天进食400克-500克绿叶蔬菜和水果，通常不会出现体内叶酸不达标的情况。

常规体检中常常漏了这个指标

身体缺啥，自己怎么能知道呢？

好吧，带你认识一下血清叶酸含量和红细胞叶酸含量。血清叶酸含量能反映一个人近期膳食中叶酸的摄入情况，红细胞叶酸含量则能反映一个人体内组织叶酸的贮存状况。当一个人的维生素B6及维生素B12营养状况适宜时，血浆同型半胱氨酸（Hcy）可作为反映叶酸状况的敏感和特异性指标。一般，当同型半胱氨酸含量大于16微摩尔/升时，即提示叶酸缺乏。

遗憾地告诉你，同型半胱氨酸是一个常规体检没有覆盖到的指标。它正在引起越来越多专科医生的关注，更值得引起外卖族的注意！

同型半胱氨酸是人体必需的蛋氨

酸在代谢过程中的中间产物。正常情况下，人体通过两种途径来自我调节体内同型半胱氨酸的代谢过程，以维持它在体内的相对平衡，而不产生对人体的伤害。如果叶酸和B族维生素摄入不足，就可能造成血液中同型半胱氨酸的含量增高。

合理补充才能健康吃外卖

叶酸虽然需要补充，但多大剂量合适，目前的说法并不完全一致。如果是营养科门诊为了孕期防治神经管畸形，一般会推荐0.4毫克的叶酸片，也就是常说的小剂量。这里说的小剂量，对应的是健康人群的需求。而心血管疾病相关人群，一般建议补充0.4毫克/天-0.8毫克/天。

虽然临床研究观察结果并不十分一致，但超大剂量的叶酸显示出与肿瘤、自闭症及其他一些代谢性疾病有一定关联。所以，并不推荐盲目大剂量补充叶酸。如果你正在服用叶酸片，一般3个月到6个月后，可以到医院抽血检查一下。

外卖族，请疼惜自己！一个涉及36万份职场白领体检报告的研究发现，异常情况检出率排名前五的依次为：体重超重、肝脂肪浸润和脂肪肝、外痔、甲状腺结节和尿酸偏高。要知道，高尿酸血症患者同时患高同型半胱氨酸血症的风险，为尿酸水平正常者的1.72倍。

如果需要长期靠外卖，担心缺乏，可以在用餐时补充复合维生素矿物质补充剂，虽然不能替代合理饮食，但也可以帮助避免可能的维生素、矿物质缺乏症问题。

还有，不要单恋一家外卖，经常换着点，尽量多点一些蔬菜，还可以从家里带一些便携的食物作为营养补充，比如鸡蛋、牛奶和黄瓜、小番茄等生食蔬菜，香蕉苹果等各种水果，坚果仁等，丰富自己的营养摄入。

来源：武汉晚报综合健康中国、北京日报、中国科协网报道