到底应该选哪种蛋白粉（蛋白粉的常见五个误区）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

随着全民健身热潮的推广，老百姓参与相关健身运动的热情也开始积极起来，不再局限于某些动作的学习与锻炼，而是对相关营养的补充也开始十分注重。俗话说，三分练，七分吃，大家注重基础饮食的同时，也慢慢对于营养补剂产生了兴趣。其中，蛋白粉做为一种最为基础的入门级补剂，由于其摄入蛋白质效率高，同时便于携带，深受健身人群的喜爱。

与此同时，对于蛋白粉和蛋白质的认识，却略显不足。其中最为不靠谱的是蛋白粉用热水冲会失去其营养价值，今天就来聊聊蛋白粉相关的话题，通过这篇文章，让大家对于蛋白粉有一个更加清晰的认识。

为什么蛋白质对健身人群如此重要

严格来说，蛋白质并不是一个单独存在的物质，实际上是有很多不同的氨基酸组成的。把氨基酸连在一起，就叫做肽键，氨基酸通过肽键连接成肽链，并进一步盘曲折叠，便形成有一定空间结构的蛋白质，蛋白质其实更多的是一种结构。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

人体中大约40%的蛋白质都存在于肌肉组织中。其中，我们的肌肉最主要的成分就是氨基酸，当我们处于饥饿状态下迫切需要能量的时候，肌肉便会分解，然后释放一部分氨基酸作为燃料供身体使用。当我们减脂，有了热量的亏空时，如果此时蛋白质再摄入不足的话，那么在减脂期间就会导致肌肉流失，原因就是我们肌肉中的氨基酸被机体当做能量使用了。因此，无论增肌还是减脂过程中，一定要注重蛋白质的补充。也只有蛋白质补充到位后，你的增肌才有可能，减脂也更有质量。

蛋白粉介绍

蛋白粉，顾名思义，就是含蛋白质很高的粉，通常是在高蛋白食材中提炼出来的蛋白质组成了蛋白粉。健身的人通常需要高蛋白饮食，因此，当基础饮食中的蛋白质无法达到你每日蛋白质所需时，这个时候蛋白粉便作可以做为有益补充。蛋白粉与蛋白质食材从蛋白质角度来看区别不大，就如同你吃的蛋清，牛肉和海鲜里的蛋白质是一样的。两者区别在于微量元素，如维生素与矿物质等。蛋白粉的优势是方便便宜，快速吸收，但缺点是不如天然的基础饮食有更多的营养素，而且天然基础饮食饱腹感更强。

蛋白质变性与营养价值

蛋白粉通常在摄入时，食品包装上都普遍建议用温水、牛奶或者果汁来冲调，以至于有很多健身的朋友就以为蛋白粉不可以用热水来冲调。从科学的角度来说，蛋白粉无论用冷水还是热水来冲都不会影响其营养价值，受影响的只是口感。蛋白粉之所以不能用热水，甚至沸水冲调，可能更多考虑的是蛋白质变性这一概念。

蛋白质在热、辐射、酒精、酸与碱等作用下，会发生蛋白质变性的问题。前面我们说过，蛋白质是一种结构，由肽链组成的结构，而蛋白质变性，只是破坏了蛋白质的一些空间结构，其最底层的氨基酸并没有被破坏。需要说明的是，变性和变质是两回事，其营养价值本身并不受影响，反而有时会加速吸收。

我们在摄入食物时，人体根本不知道你吃的食物是蛋白粉还是鸡蛋，进入人体后，这些蛋白质都会被消化转化为人体可以识别的物质，氨基酸。因此，我们在用热水冲调蛋白粉的过程中，也只是破坏了其结构，使蛋白粉粘度升高，溶解度降低，食用起来口感更差，但其营养价值氨基酸并没有被破坏，人体最终吸收的还是氨基酸。所以，用热水冲调蛋白粉并没有让其失去营养价值，从某种程度上来说，反倒是更有利于加速吸收，因为在用热水冲调的过程中，蛋白质的结构被打开了。

其他蛋白质，如煎鸡蛋，煮牛肉等，也是一个高温加热的过程，同样破坏了其蛋白质空间结构。食物被加工后，进入人体消化系统中，胃酸也会再次打开蛋白质的结构，使消化酶接触肽键并将其切开，分解成氨基酸，然后再被小肠吸收。高温使蛋白质结构变得松散有助于被胃蛋白酶分解，氨基酸就更加容易吸收。反倒是说吃生鸡蛋更有营养的，其实并无科学依据，生鸡蛋除了一些感染细菌寄生虫的考虑以外，而且是没有经过高温加热，食用起来相对更不容易被吸收，原因之一就是生鸡蛋的蛋白质结构没有被破坏。

这样看来，蛋白粉的营养价值是否被破坏和其用不用热水冲调并无关系，但是处于口感和安全的角度来考虑，更建议用温水，果汁或者牛奶来冲调。毕竟用摇摇杯里装满热水来冲调蛋白粉，由于热胀冷缩的原因，热水更容易飞溅出来。

蛋白粉其他常见误区

除了上述热水冲调蛋白粉会让其失去营养价值的谣言外，关于蛋白粉还有以下误区。

第一，不健身不喝蛋白粉

蛋白粉是高质量的蛋白质来源，目的是为了补充每日所需的蛋白质，因此和你健身与否并没有直接关系。只与你每日蛋白质摄入是否足量有关。因为除了健身肌肉需要蛋白质以外，人体绝大部分的细胞，组织，酶，激素以及其他化合物，都需要蛋白质的参与，你的骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、血管和毛发等也都离不开蛋白质。所以，以每日蛋白质人体所需为标准。

第二，大重量训练后才喝蛋白粉

大重量训练不仅需要补充蛋白质，更需要补充其他营养素。高强度训练后，身体需要大量的蛋白质来修复。而蛋白粉吸收速度会更好一点，但是不是说，其他蛋白质食物不可以，同样也可以快速补充。而低强度训练，同样可以补充蛋白粉，目标依然是全天蛋白质摄入水平，以及你运动后的方便程度决定的。减脂期间，蛋白质的重要性毋庸置疑，是维持瘦体重，肌肉量以及基础代谢的重要营养素。因此，只要是训练，不管增肌还是减脂，不论训练量大与小，或者有氧还是无氧，蛋白粉都是可以补充的。

第三，喝蛋白粉就会长肌肉

喝蛋白粉和你吃蛋白质食材是一样的效果。增肌是一个非常复杂的过程，蛋白质只是其中一个环节，而蛋白粉就如同其他蛋白质食材一样，也没有必要夸大其效果。单纯的蛋白粉并不会带来肌肉的生长。蛋白粉只是方便程度更高一些。

第四，把蛋白粉作为主要的蛋白来源

蛋白粉始终是处于一个有益补充的位置，而且永远不可以替代基础饮食。我个人比较推荐，无论增肌还是减脂其间，蛋白粉在你全天蛋白含量的比重，不要超过20%，如果你全天目标是150g蛋白质含量的话，那么通过蛋白粉补充30g即可，大概也就是一勺多一点的样子。无论任何时间都可以进行蛋白粉的补充，可以当作早餐摄入，也可以运动后迅速补充，最佳蛋白质补充时机是全天每间隔3~4小时补充一次。

蛋白质摄入量建议

摄入建议：

• 成人蛋白质最低摄入量，每日每公斤体重0.8～1.0g蛋白质。
• 有氧耐力运动，每日每公斤体重1.0～1.6g蛋白质。
• 力量训练运动，每日每公斤体重1.4～1.7g蛋白质

结束语

蛋白质英文是protein，而这个英文单词的来源是希腊文proteus，意思为首屈一指的意思，从这个字面也应该得知，蛋白质有多么的重要。对于我们健身人群来说，蛋白质就更加重要了。因此，需要科学辨别一些事情的真伪，用科学的知识武装自己的头脑，健身这条路才会越走越顺畅。蛋白粉也没有那么神奇，不要夸大其作用，也不能忽视它的方便程度。最终健身还得是合理的饮食，科学的训练以及规律的作息才会更有效果，好的生活生活才能让我们的生活质量更高。

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