运动后膝盖关节疼痛是怎么回事（运动后膝关节疼痛是怎么回事）

大家都知道，运动健身可以给人体带来很多益处。这不仅是个生活常识，也已经被科学研究充分证实。随着生活水平的提高和健康意识的增强，喜欢或者从事运动健身的人越来越多，然而很多人会在运动中受到运动损伤的困扰。运动损伤通常首先表现为疼痛。科学研究表明，一半以上的运动损伤发生在膝关节。2015年的时候，美国一家公司通过调查1万5千个家庭对各种运动损伤的发生率做了个排名，膝关节疼痛排名首位。

为什么膝关节这么容易受伤呢？这和他的结构和功能特点有很大关系。结构上来说，它是个多关节多韧带的复杂滑车关节，关节窝比较浅，主要靠周围的关节囊，肌腱或韧带来保持稳定，而且跨多关节肌肉多，容易受其他关节的影响，而功能上承担着承重和下肢运动枢纽的双重重任。稍有不慎就容易损伤。

膝关节运动损伤中，只有少部分有明确的扭伤或碰撞病史，大部分只是有剧烈或长时间运动史，甚至一些人没有明显诱因，只是表现为运动后疼痛出现或加重，休息可缓解或减轻。因此，当患者去看医生时，医生往往不太重视。加上膝关节结构的复杂性，病因不易明确，治疗效果往往不好。严重影响运动积极性甚至身体健康。为此呢，我就和大家谈谈运动后膝关节疼痛的常见原因和生活中的对策，希望对大家有所帮助。

首先要说的是，本文谈的膝关节疼痛的原因，主要是指生活中非疾病性的诱发因素，所以也可以理解为诱因。笔者认为，了解诱因其实对于普通人更有意义，有助于大家预防和避免疼痛发生，或者刚发生时及时作出调整，防止加重损伤。

最常见的诱因是运动过量或者是运动过度。运动过度引起的损伤英语里有个形象的词叫overuse injury,直译过来叫过度使用损伤，当然学术名称叫劳损性损伤。所谓运动过度通常是指短期内的强度过大。有的人平时很少运动或运动量不大，突然进行了一次显著高强度的运动或者突然开始进行连续逐渐增量的运动，膝关节就容易受伤产生疼痛感。比如有人针对跑步提出了一个衡量受伤风险的指标，最近一周的跑量和平时跑量的比值，这个值如果大于1.6，也就是说近一周跑量比近一个月内的周平均跑量增加60%，膝关节受伤的风险就显著增加。

另外，运动过度也可以指长期的累积运动量过大。有的人长期反复的做膝关节负担大的活动，比如长跑、上下楼梯或者登山，各种球类运动等等。有研究显示，非专业运动员每周的跑量超过90到100公里，膝关节受伤的风险显著增加。长期的运动过量会使关节滑液流失速度加快，润滑、缓冲等功能减弱，造成关节软骨严重磨损，从而引发关节周围软组织出现炎症，甚至造成骨性关节炎之类的疾病，引起膝关节疼痛。

第二个常见诱因是所从事的运动方式显著增加了膝关节负荷。运动医学里有一些运动损伤术语是以运动方式命名的，比如网球肘，足球踝，涉及膝关节的有跑步膝，跳跃膝等等。说明关节损伤与运动方式有明显的联系。有数据显示，步行和骑自行车时关节负荷只有体重的一半，慢跑时膝关节负重是体重的4倍，上下楼梯或上下坡时膝关节的负重是体重的3到5倍，打球是体重的6倍。蹲和跪姿时是体重的8倍。

第三个常见诱因是运动前热身不充分 。热身不充分，臀部或下肢部分肌肉紧张会导致膝关节受力失衡，运动协调性下降，或者关节缺乏润滑加重关节磨损，从而增加受伤风险或诱发运动后疼痛。

第四 运动姿势不合理。例如经常穿着不合脚的鞋运动，或穿着拖鞋、高跟鞋长距离行走，或者跑步时脚着地的姿势不合理，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态。或者运动跳跃时膝关节缺乏缓冲保护动作，导致关节容易受伤疼痛。

第五是平时缺乏锻炼，肌肉力量和身体协调性不足。这会导致原本由肌肉肌腱承受的负荷转移到关节上，或者因为力量协调性下降导致关节稳定性下降，受伤风险增加。比如有些疼痛出现在运动后期就与肌肉力量耐力下降有关。

第六是身体存在先天性的缺陷和异常。比如O型腿，X型腿，扁平足，高弓足等导致下肢力线异常，负荷加重后膝关节受到不正常的应力作用而引起疼痛。肥胖也可算是一种体重异常，体重大自然会增加膝关节负荷，一些肥胖超重的人出现运动后膝关节疼痛初衷都是想通过运动来减肥控制体重。还有一些是膝关节本身的先天性异常。比如高位髌骨半脱位，盘状半月板等，负荷加重时会引起疼痛。

第七年龄有关。比如以膝前疼痛表现为主的胫骨结节骨垢炎多见于处于快速生长期的13、14岁男孩或10、11岁女孩，原因是这一时期的青少年运动量大，胫骨结节尚未骨化完全却承受很大应力，导致局部出现缺血性改变。再就是中老年人尤其是女性，关节稳定性已经开始减退或有骨质疏松倾向，只是平时没有症状，突然搬提重物，或者反复上下楼梯或者爬山，导致关节负荷明显增加时，可能会诱发疼痛。

第八就是明确的受伤。比如扭伤、摔伤、撞伤等等，有些是意外，有些是运动能力不够造成的。比如有些瑜伽动作，在韧带弹性和延展性不足的情况下勉强去做就会诱发疼痛和损伤。

那么了解了这些诱因，下一步，我们应该采取哪些措施来预防膝关节疼痛的发生。或者是在发生后及时做出调整，避免加重损伤呢？

首先，要控制好总运动量和短期运动增量。增量采取循序渐进的原则。有人针对跑步提出，最好每周的跑步总量不要超过100公里，或者近期运动量和平时运动量的比值最好保持在1.1，也就是说，每周增量不超过10%，并且连续跑三周后，第四周运动量减一半。当然这只是针对跑步运动，其他运动类型可以参照。

第二，避免和控制关节负荷重的运动方式，比如负重深蹲，跪姿多的运动。长时间长跑，爬楼梯，爬山，球类运动等等。如果平时每天运动，就适当间隔一天参加，或和负荷小的运动间隔进行，比如游泳，骑自行车的关节负荷就小得多。

第三，运动前充分热身，可以提高肌腱和韧带弹性和延展性，增加关节活动幅度和顺应性，还能刺激关节滑液分泌，减轻关节磨损。一般热身时间在5-10分钟，可以做膝关节伸展、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动，让身体微微出汗。

第四，运动时，要选择合适的运动鞋，不要穿拖鞋或高跟鞋跑步或运动。跑步时避免脚跟落地，尽量脚掌落地。

第五，长时间没运动后刚恢复运动时，多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，增强关节稳定性，如平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。或者做蹲马步或靠墙蹲。

第六，减肥，控制体重，减轻关节负担。想通过运动减肥首先应控制饮食

第七，避免长期不运动，以为不动就可以保护膝关节啦？错了！那样膝关节周围的肌肉韧带无力，关节稳定性和协调性下降，只会加剧膝关节损伤和疼痛。有项研究显示，久坐不动人的关节炎发生率为10.2%, 而健身跑者关节炎发生率仅为3.5%。但是专业的竞技跑者的关节炎发生率可达到13.3%。所以即使有过膝关节疼痛也要适当运动，只是要避免一些明显对膝关节有压力的运动。

最后一点就是适当增加对膝关节的保护，比如从事剧烈运动时佩戴护膝等护具，有不适时注意保暖避免受凉等等。