蛋白质高的即食食物（蛋白质很高的一类食物）

专注分享地方农特产美食

世界为村，不分界邦

在中国传统饮食中，有“五谷宜为养，失豆则不良”的说法，意思是说人体需要五谷的营养补充，没有大豆将会失衡。

最近，注重膳食健康的吃货们应该了解到《中国居民膳食指南（2022）》在4月26日公布了，平衡膳食八准则中的第三条就给出建议：多吃大豆！

大豆及豆制品

营养价值竟然那么高

大豆及豆制品在我们日常饮食中不可或缺。它含有丰富的蛋白质、维生素、钙和膳食纤维等营养素，它的蛋白质含量仅次于鸡蛋和牛肉，是饮食中优质蛋白质的重要来源。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，其中黄豆的蛋白质含量高达36-40%，被人们说是“地里长出来的肉”。

作为90后，记得读初中时，我们那里的家庭条件比较差，每个学生每周都要自己带吃的，除了米，少不了的就是捎上几斤黄豆。每天晚上要先洗两轮，然后装在饭盒里泡发，第二天早上起来再洗两轮才拿去食堂蒸。那时候大家饭盒里的菜，黄豆永远是主角，嚼得腮帮都有点酸，但是有了黄豆，煮出来的菜汁有一股浓浓的黄豆味，鲜甜下饭。

如今才意识到，在缺乏猪肉、鱼、禽等动物蛋白质的年代里，那廉价的大豆竟成了我们当年补充优质蛋白的来源，对我们的生长发育和免疫系统提供了保障，如今可以好好地坐在电脑前打字分享这段经历，还得感谢黄豆提供了那样的营养能量。

现在很少有单吃黄豆的机会，每次回老家时父亲都会拿黄豆来炖猪脚，放到高压锅蒸煮之后一咬就化，再也不担心腮帮酸麻了。猪脚也因为有了黄豆的加持，吃起来也更鲜甜味美。

现在大家习惯吃豆制品，口感和营养价值基本都比直接吃黄豆粒要好。

豆制品的品种繁多、口味多样，有豆浆、豆腐、油豆腐、豆腐干、素鸡、腐竹等，豆制品发酵后蛋白质得到充分分解，一些营养素的含量会增加，人体也更容易消化和吸收。比如1杯500毫升的豆浆，蛋白质含量与40克牛腱子肉相当，大家可以经常饮用。

腐竹比豆浆更高，泡发后的腐竹大概是每百克就有14.7克蛋白质，是豆浆的24倍，是豆制品中的高档食材，煮一份腐竹烧肉就相当于是一道肉烧肉，花一个肉钱，吃到两样“肉”，超级划算。

豆制品还富含钙、磷脂、植物固醇等多种营养成分，对上了年纪和有心血管病的人来说是一种很好的食物。比如千张的钙含量每100克中就有313 毫克，圆柱形的素鸡每100克就有319毫克的钙，尤其是豆腐干，每100克里就有 447 毫克钙，是豆制品中钙含量第一名！建议平时可以多搭配着吃，这样营养更加全面。（本段数据源于《中国食物成分表》标准版第6 版）

豆制品有名气

菜肴美食简单且丰富

千张是豆制品中蛋白质含量最高的食材（每100克含24.5克蛋白质，和鸡胸肉差不多），在江苏、安徽、浙江、湖北、江西等地都是很出名的传统豆制品，清炒、烫煮、凉拌都可以。

涟水千张就很出名，它产自江苏淮安涟水县，当年西汉淮南王刘安发明豆腐后，千张的制作技艺就在江苏北部一带流行了，如今是国家地理标志农产品。

点卤是制作涟水千张的关键，它使用的卤不是石膏，而是用当地盐碱地里的硝提炼而成，做出来的千张韧性与口感都更好，而且富含叶酸、钙、铁、锌、钾等营养元素，那些身体虚弱、营养不良的人可以适量食用。

谢埠千张是湖北东南地区的风味美食，堪称“湖北一绝”，它很薄，色泽淡黄，吃起来口感细腻还耐嚼。在明朝时就当贡品呈送朝廷，如今是当地特产里的招牌，去那里玩的人都不忘带一两份回来。

其中，谢埠千张煮桂鱼是鄂州十大名菜之一，据说明代宫廷宴上就有它，现在普通人都能吃到。千张和桂鱼两种食材一起烹煮后，桂鱼变得更加柔滑，入口即化，而千张也因为鱼汁的融合嚼起来更加香嫩，喝一口刚煮出来的汤，那味道更是让人忘不了。

还有浙江绍兴崧厦霉千张、湖南道河千张、山东博兴千张粉皮都是当地的著名特产，风味各具特色，深受千张爱好者们的青睐。

豆制品中的素鸡也有众多吃货追随。千张是它的主料，把千张卷成圆棍形后捆紧煮熟，切片过油炒制而成。据说它原产于江苏常州，当年因为南梁梁武帝信佛不吃肉，就吃素鸡替代，此后就在民间流传开来了，如今成了“以素仿荤”的美食代表。

素鸡是江浙沪一带的家常菜，以素鸡为主要食材的菜肴制作起来比较简单，花点时间准备一下食材就很容易做出红烧素鸡、五香素鸡、素鸡烧柳松等菜肴，素鸡吸了汤汁后吃起来又香又嫩，既可以当菜，又可以当小吃，嚼起来比肉还香，大家可别错过。

凉拌黄瓜素鸡也很好吃，做好后放冰箱十分钟左右，吃起来很爽口，可以再配上一碗清粥，清爽美味很下饭。夏天来了，爱吃素鸡的人不妨试一试。

夏天做凉拌的豆制品中，腐竹一般也少不了。只需要准备青瓜、木耳、葱花、花生米、小辣椒和泡发切成段的腐竹，只需要十多分钟便可以吃到一大盘自制的凉拌腐竹，不仅富含蛋白质，夏天还巨开胃。

在我国，有六大腐竹生产基地，它们分别是河南许昌河街腐竹、江西高安腐竹、福建三明腐竹、广东新桥腐竹、广西贺州高田腐竹和广西桂平腐竹，来自这些地方的人都喜欢说自己是吃着腐竹长大的，听到他们评价腐竹最多的一句话就是——无论怎么煮都好吃！

我们有一个同事就来自广西桂平。每次谈到腐竹，她就像是开启了单口相声模式，自豪地在我们面前报菜名——腐竹做配菜时就有腐竹煮鱼、腐竹牛肉、腐竹猪肉、鸡翅焖腐竹等，虽为配菜，吃起来比肉还香；腐竹当主角时就有腐竹炒豆芽、腐竹炒韭菜、菌菇腐竹煲等，说她是“腐竹小迷妹”那是再恰当不过了。

作为吃粉长大的广西人，如果你去桂平，一定会解锁更多吃粉新姿势：桂平人吃猪脚粉、生料粉、叉烧粉、牛腩粉、狗肉粉等都习惯多加一份腐竹。那些不爱吃肉菜粉的人，会点一份腐竹提香提味；那些吃肉菜粉的人，也要一份腐竹，吃起来味道更足。他们竟如此爱吃腐竹，这是除桂平人之外的广西人万万没想到的。

当然，豆制品做出的菜肴还有很多，比如水豆腐与咸蛋黄搭配就能做出一份鲜香滑嫩的咸蛋黄豆腐羹，低脂高蛋白，吃起来不输蟹黄豆腐；油豆腐配上韭菜或香蕉蕾就能做出鲜香味浓的豆腐酿……

所以，建议大家在做膳食搭配时，遵循《中国居民膳食指南（2022）》中的膳食八原则，做一个很会吃、懂营养、会烹饪的资深吃货——特别是别忘了吃大豆和豆制品！

-END-

文\苏之；审核\村花

图片\界邦村、部分来源于网络

本文为中国哪里的竹笋最好吃？经过比较，这9个地方名气大，你吃过几种

2、一南一北，中国这两大水果大省已“水果自由”，到底谁更会吃？

3、因为名字被误解！这11种食材的名字，“欺骗”了你多少年？

4、建议：碰到这5款新疆零食别错过，原生态，0添加，老少都爱吃

5、10组困惑你许久的水果蔬菜到底怎么分？终于有答案了

,