如何练习正念（初学正念的10种练习技巧和练习方法）

你的思绪又飘走了吗？

发现自己又陷入到了头脑的思考中了？

想法是从一个想法跳到下一个？

又在回忆过去或者眺望未来？

我们已经学习了许多充分练习正念的理由，正念冥想也被越来越多的人应用。

也许你，你认识的人，甚至你的朋友都已经开启了培养正念的旅程，但似乎开启的道路并没有那么容易。

尽管我们已经知道了正念的好处，但落实到练习时，它总是要我们克服一些惰性。

我们总是没有时间抽时间练习，这可能才是我们正念培养过程中的最大难题。

要想培养正念，最好的方式是将它融入到我们的日常生活，当我们开始日常生活中正念，一切都会变得简单。

这篇文章主要为大家分享初学正念的10种练习技巧和练习方法，让正念真正成为你的生活方式。

培养正念的技巧1.从日常生活中培养正念

像练习一样技能一样，练习的次数越多，正念对我们的影响就越大。

我们可以在日常生活中留出一段时间来练习正念，如果没有时间，就把练习融入日常的活动中。

我们可以没有时间正念练习，但我们一定需要花费时间生活。

落实到行、走、坐、卧的日常行动中。

2.看到头脑中那只活跃的猴子

我们在无法安定的情况下，都有过这样的体验：

心神游离、感觉无聊、刚刚停止一个念头就开启下一个。

在这些体验中，不断更迭的思想其实都是一只活跃的猴子。

我们看不见它的时刻，就会跟着它乱跑乱跳，试着在日常生活中看着这只猴子。

只是看见它，我们就能够回归到此时此刻。

3.承认自己的感受

我们往往在思绪活跃的过程中，都伴随着不同的身体感受。

仔细观察我们的感受以及想法，可以让我们看见自己此刻的意识在哪里游走。

感受升起的时候重视它，如果我们能够客观地去看待不同的感受。

我们就不会着急做出反应，通过认识到它、承认它并接纳它，就会在感受中培养出正念的习惯。

4.避免陷入判断

正念的培养，会让我们体验到感觉，同时不对感觉作出反应，这个过程不是回避。

除了感受，我们还可以在日常生活中觉察到自己是否陷入到了判断中，这也是一种培养正念的方法。

比如：这个人穿得有点奇怪、老板今天心情似乎不太好、他是不是很讨厌我。

当我们没有觉察到想法升起，没有觉察到感受，就会进入下一阶段的思考与判断。

觉察判断，也是一种可以在日常生活中进行的练习方式。

5.使用元认知策略培养正念

也就是成为自己生活的旁观者。

简单来说，在日常的活动中，试着看见自己的想法和感受，只是观察到，而无须对它们作出反应。

从精神上“远离”自我，也就是启动第三者视角，看见“你”正在如何思考、认知，而不做评价。

久而久之，我们在生活中，也在觉察中。

正念练习的方法1.身体扫描

在进行身体扫描时，我们会有意识地将注意力集中在身体的不同部位，培养对身体感觉的意识。

姿势：选择坐着或躺着

步骤：

深呼吸开启准备工作

专注于与地面或椅子接触的身体部位

将注意力转移到身体的其他部位

从脚趾到头部或从头部到脚趾扫描身体的不同部位

深呼吸，保持对身体感觉的觉知，不用试图改变任何感觉。

2.专注于呼吸

专注于呼吸的核心是，有意识地专注于呼吸，将注意力集中在吸气和呼气上。

姿势：不限场景

步骤：

将注意力转移到呼吸上

吸气，呼气，尽可能让吸气与呼气等长时间

可以去觉察吸气开始的时刻。

也可以去觉察呼气结束的时刻。

以相同的注意力持续觉察吸气与呼气的开始与结束。

注：呼吸练习的方法有很多，这里我们举个简单的示例。核心是：将注意力集中在呼吸上，并扩展它们，专注于呼吸本身。

3.觉察外部的事物

当我们专注于环境中的某一对象时，适用于这个方法。

比如：办公期间可以觉察手边的事物，也可以冥想过程中思绪纷飞时，睁开眼睛看看外部事物。

想象一下，你手里拿着一支笔，手指抚摸笔并专注于它是光滑的还是粗糙的，长度是长的还是短的。

用心进食时，你专注于食物的味道和质地。

听音乐时，你专注于音乐的变化以及不同乐器的变化。

运动锻炼时，你可以专注于周围的气味和声音。

4.正念伸展

在伸展过程中，专注于呼吸，并留意身体感觉，尽量只专注于伸展运动，避免其他分散注意力的想法。

姿势：不限场景

步骤：

深呼吸，调节身心

在原地伸展双臂，将意识专注于伸展的动作上

充分地感受身体的感觉

在伸展的过程中专注于呼吸

如果产生了一些想法，允许，然后慢慢回来

5.正念步行冥想

步行冥想可以帮助我们深度放松以及觉察。

对于无法静坐进行常规冥想练习的人来说，步行冥想是非常好的方式。

姿势：室内或室外

步骤：

找到呼吸，稳定身心

留意脚踩在地面上的感觉和声音

如果步行的过程中被其他因素干扰，再请回意识到当下

反复进行练习与觉察

注：正念步行过程中，可以留意树叶，也可以留意声音，或者仅仅只是留意动作本身，但需要注意的事，确定这次觉察的目标，就以目标为练习的锚。

当然还有许多不同种类的正念冥想技巧，它们都是有益的。

培养正念可以随时随地进行，大多数的技巧都相对简单，从简单的呼吸开始，落实于生活。

开启我们的正念生活方式，让正念成为我们的生活。

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