如何快速提高自己的步数（每天走多少步最好）

现在越来越多人使用智能手表、手机、计步器等来记录自己走的步数。

针对各大 App 生成的步行榜单，不少人感叹「日行万步」根本都排不上名！常年霸榜的也都是家里的老人为主。

每天到底走多少步好？步数和身体健康之间到底有多大关系？

最新柳叶刀子刊《The Lancet Public Health》揭秘：

想要长寿，不需要日行万步，走多少步跟年龄也相关。

这项荟萃收集了来自澳大利亚、欧洲、北美和日本的 47,471 名成年人（白人中老年人为主）的步数信息和健康情况进行分析。

研究人员根据每天的步数将参与者分成 4 组进行比较：3553（最低组）、5801、7842、10901（最高组）。

结果发现，与步数最低组相比，每天走得最多组的死亡风险降低了 40%～53%。

另外，对于 60 岁以上的人群来说，6000～8000 步之间全因性死亡率降低最多，再多的步数在死亡率上是没有显著区别的。

而对于 60 岁以下的人来说，这个区间则在 8000～10000 之间。

也就说，如果从「效率最大化」的角度来说，每天在 7000～9000 步左右（针对所有人），就能最有效的降低死亡率（长寿）。

不必过度追求日行 10000 步！20000 步！甚至榜单上夸张的 30000 步。

另外，研究还发现，走路的速率和全因性死亡率没有显著的相关。

也就是说，只要你出去走走，走够一定的步数就离「长寿」可能又近了一步。

当然，研究者也补充说明，很大程度上可能是因为步数快的人走路步数更多，并没有完全推翻速率的问题，但对于大部分坐着不动的人来说，站起来走走就挺好的。

特别是针对中老年人，在步行的基础上，比起更高的步数，倒不如把剩余的时间，拿来多多做肌肉训练，对健康会有更全面的帮助哦。

本文审核专家

参考文献

[1] Amanda E Paluch, Shivangi Bajpai, David R Bassett, Mercedes R Carnethon, Ulf Ekelund, Kelly R Evenson, Deborah A Galuska, Barbara J Jefferis, William E Kraus, I-Min Lee, Charles E Matthews, John D Omura, Alpa V Patel, Carl F Pieper, Erika Rees-Punia, Dhayana Dallmeier, Jochen Klenk, Peter H Whincup, Erin E Dooley, Kelley Pettee Gabriel, Priya Palta, Lisa A Pompeii, Ariel Chernofsky, Martin G Larson, Ramachandran S Vasan, Nicole Spartano, Marcel Ballin, Peter Nordström, Anna Nordström, Sigmund A Anderssen, Bjørge H Hansen, Jennifer A Cochrane, Terence Dwyer, Jing Wang, Luigi Ferrucci, Fangyu Liu, Jennifer Schrack, Jacek Urbanek, Pedro F Saint-Maurice, Naofumi Yamamoto, Yutaka Yoshitake, Robert L Newton, Shengping Yang, Eric J Shiroma, Janet E Fulton. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7 (3): e219 DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

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