停训一个2周如何快速恢复训练（相比配速和跑量）

冬训是基础，夏训是强化！

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

在一年中，对于跑者来说，最难坚持的就要算冬季和夏季了。大家都知道，得冬训者得PB，这也凸显了冬训的重要性，因此不少人都在冬天坚持跑步。不过，对于对成绩没有那么高追求的跑者，很多人在冬天就不再跑步了。

相较于冬季，在夏天人们运动的欲望会更大一些。说得再直白一点，身上的肉藏不住了，必须跑起来了！

所谓冬练三九夏练三伏，夏训是否完整到位，会直接影响你在下半年参加比赛的成绩以及状态。

冬训以打基础、提升有氧耐力为主，提倡高跑量。那么，夏训应该怎么练，又要注意些什么呢？

夏季的天气特点

除了最直观的温度高，很多地区也会出现湿度很大的情况。在这样的天气下，就像是在蒸笼里跑步一样。

除此之外，夏季还有一个特点，那就是气压很低。当气压降到1000以下时，跑步时就会觉得呼吸不上来，会出现一点缺氧的感觉，这就是气压低造成的。

这是因为，气压低时，空气中的氧含量也会降低。跑步时缺水你可以忍一忍，但缺氧却很难忍受。

温度高，湿度大，气压低，日照时间长，这4个因素会严重影响我们真实的体感温度，也会给我们的跑步造成很大的困难和阻碍。

夏季跑步，有什么好处？

但即便如此，如果想要提高成绩，一个完整的夏训依然是必不可少的。因为，夏训的好处，实在是太多了。

1.夏季跑步，类似于亚高原训练

我们知道，职业马拉松运动员，每年都会前往高原地区进行集训和特训。高原地区，空气中含氧量相对较低，你的身体就会促进血红蛋白的生长，从而增强你的携氧能力。

因此，如果你夏天坚持好好训练，那么到了秋天，空气中含氧量增多，你的成绩就会得到显著提高。

2.日照时间长，我们身体内的维生素会比较充足，身体的整体机能水平会更高一些。

3.身体会慢慢学会控制核心体温。当身体逐渐适应后，核心体温就不再会升高那么多。

4.随着所有的血液涌向你的皮肤，你的肌肉得到的含氧血液越来越少。所以为了补偿肌肉，你的身体会制造更多的血液。

夏训应该怎么练？

1.夏季跑步，不要害怕降速

随着跑步的进行，人体的核心温度会不断升高，我们的身体就需要通过大量的排汗来降温。心脏需要更多次的运动将更多的血液运送到体表，产生汗液排出。

如果之前你跑140的心率，但是在夏天，你的心率中可能有10%会为血液运输而工作。所以现在你的心脏可能就只有130的心率去用于你的跑步做功。

这种情况下，如果你想达到同样的配速，你的心率就需要更高。而无论是减脂还是增强有氧力量，在夏季，都需要控制好心率。

所以，夏季一定要降速，通过降速来达到自己之前的目标心率。

如何才能控制心率？学会运用三段式法则。三段式法则，就是把我们的一整个跑步活动切成三段。前三分之一一定要慢，一点一点循序渐进。

比如你的目标是保持心率在140以下，那么你前三分之一时可以保持130以下的心率。

夏季跑步，随着时长的提升，心率会上升得非常快。到了中段时，你的心率可能就提高到了135。后三分之一提高到140，这样你的心率就一直在你的目标心率范围内。

为什么有些跑友会遇到降速也很难降心率的情况呢？这可能是因为跑龄太短，心肺的耐受系统没有那么强，所以很难控心率。这时就需要你跑步的前中段要更慢一些。

夏天跑步，同样的心率下，配速慢30秒至1分钟都是非常正常的现象。一定要遵循自己的体感和心率。

2.夏季跑步，要控制时长

在炎热的夏天跑步，一定要控制跑步时长。其次，在夏天，也不适合跑很长距离的LSD，比如30公里。在夏天进行这样的长距离拉练，对人体的消耗会非常大，会让你的恢复时间变得很长。

另外，过长的距离还会造成很多的风险。比如过度的脱水等等。所以一定不要跑得太长。对于马拉松爱好者，周中单次跑步时长在60分钟就已经足够，周末跑长距离也不要超过100分钟。

而对于健身跑的人群来说，在夏季，单次跑步时长在30-45分钟就足够了。

3.增加短距离间歇跑频次

从夏训开始，专业选手会有很多场地赛，主要以提高单项能力为主，单次跑量基本在30公里以内，每周只会进行一次长距离跑。

对于想要实现PB的进阶跑者来说，夏训应该增加间歇跑、强度跑频率。

间歇跑是最有效提高速度的训练方法，因此受到很多人的喜爱。然而在夏季的环境下，并不适合长段落的间歇跑训练。进行间歇跑训练时，应该把单段距离控制在600米，甚至是300米，200米。

4.提升跑者自身身体素质

上文已经提到，为了顺应高温，我们的跑量以及训练时长都会相较于冬季有一定的下降。在夏天，你不可能频繁去进行长距离拉练，不可能长时间进行高强度练习，这样你的身体无法承受高温的拷打。

但是，跑步时间缩短，并不意味着彻底放松。我们可以用这些时间去加强自身的身体力量，增强身体素质。因为身体素质决定我们的运动能力上限。

核心力量、髋关节灵活性、膝关节力量等，都对我们的跑步实力产生重要的影响。

夏季跑步注意事项

1.注意及时补水

夏季跑步，在高温高湿的环境下，最好每20分钟就要补一次水，少量多次补充。不要渴了才记得喝水，那时已经脱水了；而且补水有助于降温。

减肥跑者，如果跑步时长没有超过90分钟，无论是跑步过程中还是跑步后，都不需要喝运动饮料。运动饮料中含有大量的糖分，喝一瓶就相当于白跑了。

2.运动后不要贪凉

刚跑完步不要喝冷饮、吃冰棍或洗冷水澡。刚刚运动完人体体温非常高，这时血管处于扩张状态，突然遇到寒冷刺激血管就会猛烈收缩，这样就会造成血压升高。如果你本身有一些基础病，那么很可能会诱发心梗，酿成悲剧。

3.预防运动性贫血

尤其是女性，夏天运动多出汗多，血红蛋白可能会下降造成贫血。要均衡饮食，保证充足的睡眠。

4.远离纯棉衣物

纯棉虽然舒服，但却很爱吸水，不利于保持身体的干燥。另外，也不要穿容易吸热的深色衣物，最好穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤，有助于排汗并加快热量的蒸发；

5.注意预防中暑和防晒

跑步时尽量选择有树荫的地方去跑，要注意佩戴帽子、眼镜这些装备，还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。

在夏季训练，不要过分纠结于配速和跑量，而是注重提升训练质量和自身力量。但一切的基本，都是要保证身体无碍。

跑步没有捷径，耐得住寂寞，才守得住繁华，熬得住孤独，方能等到花开。坚持目标默默努力，自律中成长，未来的你一定会比想象中更强大。

所以，从现在开始认真夏训吧！

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