减肥是少吃肉还是少吃饭（减肥到底应该是少吃肉还是少吃饭）

最近，各路明星的减肥法在微博上大火，总结起来可以分为两大类：

一、少吃脂肪。

二、少吃碳水。

有人说脂肪会让你变胖，所以吃什么都水煮；也有人说都是糖的错，脂肪随便吃。

当你还在挑挑拣拣不知道哪种更适合自己的时候，专家当然也不会闲着。

在《美国医学会杂志》上，美国斯坦福大学的Christopher D. Gardner教授团队，通过实验证明：

1、两种饮食方法减肥效果没啥差别。名称都是套路，健康饮食才是王道。

2、基因与两种饮食的减肥效果也没有直接联系。所以，瘦不下别怪基因。

吃肉和吃饭，说穿了，就是在纠结脂肪和碳水的摄入。

很多人在减脂过程中会产生疑问，碳水和脂肪哪个更重要？

首先就这个题目来讲它本身并不科学。

因为无论我们缺少哪种营养元素都必然会导致身体出现亚健康的状态，不管是不是减脂，我们都是以身体健康为前提的。

我们为了可以健康的生活下去，就需要各类营养元素摄入，均衡摄入营养元素才是关键。

减脂期间，其中我们最关注的就是碳水、蛋白质和脂类。

网上流传着太多太多关于减脂的谣言，不过归根结底都是不吃碳水或者不吃脂类，然后吃很多蛋白质，或者更多的集中在某一餐不吃。

减肥宏观营养元素要怎么分配呢？

脂质存在的必要性

无论是脂质还是碳水，我们每天都一定要吃，但是我们应该有方法的吃，在控制好总量的情况之下分配给各餐。

脂肪现在被很多文章夸大了对减脂的负面作用，事实是我们每天为了维持正常的生活，都需要摄入一定量的脂肪。

尤其是女生所关注的例假期紊乱的问题很多都出自体内激素的失调，而脂质与激素水平有着很大的关系，缺少了之后，必然会导致例假的不正常。

另外脂肪中的有益脂肪，例如磷脂、共轭亚油酸（所谓的“减脂神器”）、还有各类脂溶性维生素，都是需要我们通过脂质的摄入来补充的。

所以减脂期间脂质当然也是需要摄入的，而我们不想要的只是那些饱和脂肪，虽然植物油本身是无害的，但是经过高温油炸会变成饱和脂肪，这也是我们不希望在减脂期间食用一些油炸食品的原因。

碳水存在的必要性

现在我们来看一下碳水存在的必要性吧。

首先碳水是我们日常生活活动的供能物质，并且在维持新陈代谢的方面起着至关重要的作用。

很多文章提到碳水才是导致肥胖的重要原因，于是就被人们断章取义得出不吃碳水就能减肥的结论。

身体在缺少碳水的时候，无论心理还是生理都会有极大负面的反应。先不说是否不吃碳水就可以减肥，连健康都保证不了的减肥方法，那一定是错误的。

再从碳水的功能上面来讲，缺少碳水会导致我们的基础代谢下降，眩晕并且头痛等不可逆的影响，减脂是更不要想了。

如何科学理性减脂

首先，我们无论讨论任何减脂方法的基础一定要保证身体健康，其次我们再看如何减脂。

不要再问不吃什么能瘦，不吃哪餐能瘦或者应该什么时间运动才更容易瘦，想瘦一定是好好吃饭并且规律运动的。

1.关注每天的热量缺口

为了保证身体健康的前提，我们一定要让每天摄入的总热量满足基础代谢的需要，并且我们要把每天的热量缺口控制在1000千卡之内，否则会导致基础代谢的下降，减脂未成身体就已经伤痕累累了。

人体基础代谢需要的基本热量计算

2.从营养元素角度均衡分配热量

现在已经知道任何营养元素都是不可或缺的，那么现在就开始科学分配各项营养元素（我们此处仅标注碳水、蛋白质与脂肪的比例）热量吧。

为了满足减脂的需求，需要控制三项营养元素的摄入比例大致为碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3（这里的比例为供能热量比）。

这样更利于我们去有效地减脂，再均衡分配给各餐，从而达到均衡热量配比的效果。

3.搭配合理的运动

运动这里包括两个类别：一个是有氧类，另外一个是无氧类。

我们每天热量缺口其中大部分就来源于每天的运动，运动并不是越多越好，更重要的适量，选择合适自己的运动形式。

在这里比较推荐，有氧类搭配上无氧类的消耗形式，一方面可以小幅度的提升基础代谢率（这样慢慢可以吃的更多一些），一方面可以提高每天的消耗。

根据自己的身体情况可以选择每周4-6次运动。为了可以长期坚持下去，可以灵活地进行调整，符合自己的生活规律。

食材的选择

最后在这里给大家简单介绍两个食材选择的小技巧。

1.优先看食品配料表中无单独添加糖和脂肪

在挑选食材的过程中，我们推荐优先看食品配料表。

首先要避免单独添加的糖和一些不必要的油脂，因为二者都会使我们摄入额外的热量， 让我们的总摄入热量不可控。

此外单独添加的糖，普遍以游离糖为主，更易于使得我们的血糖发生大幅度波动，导致脂肪的堆积。

2.蔬菜时选择低碳水蔬菜

我们购买的食材大部分可以参照宏观营养素的分类，主要是碳水，脂肪，蛋白质。

在外购买的时候一定要注意购买的每一项食材尽量大部分由营养素自身作为主要成分，避免额外摄入其他热量。

蔬菜在购买的时候，一定要考虑到蔬菜的碳水含量，假如过高，则推荐作为碳水食用。

总结一下：想要减脂不管采用哪种饮食，减少能量摄入 适量运动才是王道。另外，摄入健康的能量，脂肪碳水也都有好有坏。

编辑：陈孙杰（实习生）

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