狗狗总是下犬式（练习下犬式最容易出现的六个错误）

#创作挑战赛#

　　下犬式，只要你有瑜伽的练习经历，就一定做过，可以说下犬式是一个宝藏体式，可以很好地拉伸到腿部，有效修正腿型，下犬式还可以舒展背部，它又是一个倒置的体式，还能提亮肤色，因此下犬式是一个一举多得的好体式。　

下犬式作为一个易于高低体式转换的动作，经常出现在各种主题的瑜伽课上，通过大量的观察，我发现学员做下犬式最容易出现以下几个错误，具体分析如下：

1、下犬式的根基不稳定

下犬式的根基是双手和双脚，脚部的根基点有三个，大脚趾球、小脚趾球、足跟中点，让这三个点压实垫子，足弓上提，足底前后左右均匀地压实垫子，脚趾不要抠地板，调整脚趾朝向正前方。手部的根基点有掌根、十个手指的指根以及十个手指的指腹，让手部这些根基点均匀压实垫子，找到掌根向地面斜前方推地的感觉，虎口位置有力压向地面。只有根基稳定，下犬式才能更稳定，更延展。

2、脚踝、膝盖、坐骨无法调整到一条斜直线

下犬式的这个错误最为常见，有些朋友的脚踝内扣或者外翻，膝盖超伸或者内扣，都会影响到下犬式完成的质量。调整方法：让脚踝朝前正前方，内侧和外侧均匀地压向垫子，调整膝盖对准第二、三脚趾的趾缝，尝试让大腿更多做外旋，让膝盖处于正位，启动腹部核心的力量，转动骨盆，提大腿后侧向上延展，把坐骨推向天空的方向。当你找到脚踝、膝盖、从骨的正位后，坐骨就很容易推向最高的位置，腹部核心也会得到很好地启动。

3、脊柱没有充分的延展

做下犬式，脊柱没有充分的延展，会出现两种情况，一种拱着背，还有一种就是过分的塌腰，这两种情况会导致手臂的力量无法顺畅地向上传递到坐骨，双手的压力就会非常大。做下犬式时，整根脊柱要处于延展、拉长的状态，没有在任何一个地方形成挤压感，当脊柱处于拱背或塌腰的状态时，调整方法如下：尝试先微屈膝，找到脊柱的延展和拉长的感觉后，再慢慢蹬直双腿。

4、压肩或耸肩

这种错误也较常见，过分压肩会造成肩部压力过大，很容易出现肩超伸的情况，耸肩则会造成颈椎的挤压感，正确的做法是，头颈部自然延展、放松，让双手更多地推，带动大臂做外旋，提腋窝向上，让双肩远离双耳。

5、过分的低头或仰头

下犬式过分地仰头，会让颈后侧产生挤压感，颈椎承受很大的压力，过分低头又会造成颈后侧不正常的拉长状态，因此练习下犬式，头颈部要处于一个自然放松、延展的状态，眼睛看向两手前端的地面。

6、手肘超伸

特别是身体较柔软的朋友很容易出现手肘超伸的情况，当手肘超伸时，过多的压力都集中到了手肘和手腕，容易造成手肘、手腕的疼痛，手肘超伸的朋友需要微微弯曲手肘，让身体的重量通过手臂向下传递到地面上去。

下犬的这些易错点，你或许一时没有注意到，也可能是长期练习已经形成了一个固定模式，即使知道错误，一时半会儿也无法有效地改正，因此，在练习时找到自己的觉知与错误，有意识地提醒自己加以纠正，让下犬式做得更有质量，最大程度收获它的练习功效。

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