减脂不伤膝盖最快的锻炼（一个动作减脂效果不输跑步）

开合跳是减肥人士推荐的最有效燃脂运动之一。

由于动作简单，又不需要特别技巧，只要在家里就能做，特别受到不同年龄层上班族的欢迎。

根据不少人的经验，只要每天花10-20分钟，就可以在一个月内轻松瘦下几斤。这么有效的开合跳，你怎么能不知道呢？快和我们一起来看看开合跳的重要知识吧。

一天做10分钟开合跳，消脂又健康

开合跳的英文是jumping jacks，简单来说就是在跳上跳下的同时，张开手脚，相信大多人在运动前热身都做过这个动作。虽然动作简单，但对身体的好处可不少，其中有最重要的三大好处。

好处一：燃烧脂肪

开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家里运动的人。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好。

好处二：帮助青少年长高

还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般学生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。

好处三：锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉

开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。

开合跳的正确做法

虽然开合跳是个简单的运动，但如果没有按照正确的做法跳，还是很有可能产生运动伤害。下面的正确姿势要仔细看清楚。

准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。

开合跳要做多久才有效？

为了避免运动伤害，且让身体有足够的时间休息，一般建议开合跳每跳60秒，就休息15秒。持续10分钟为一个循环。

想要达到减肥效果，建议一天做2-3个循环。如果想要让效果更好，建议早上一次，下午再一次。不过想要减肥成功，除了多动多跳，饮食控制也非常重要。

每天做开合跳多消耗300-500大卡的热量，搭配适量的饮食，大多数人一个月都可以减掉2-3公斤，而且不容易复胖。

开合跳注意事项

开合跳是个亲民的运动，男女老少都适合做。不过有以下状况的人，并不建议做开合跳，避免运动伤害。

膝盖受伤的人：跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。

BMI超过30的肥胖人士：体重超过一定程度，做跳跃动作对膝盖会造成太大负担。建议先以其他方式减脂，再开始做开合跳。

有漏尿困扰的人：漏尿是更年期女性常见的困扰。由于开合跳会让尿道附近的肌肉放鬆，促进漏尿，因此不建议有漏尿困扰的人做。如果有漏尿的情形，除了寻求医师的专业意见之外，多做凯格尔运动，有助于缓解症状。

看起来，开合跳是不是很简单呢？不需要花钱买昂贵器材，在家一边看电视，也可以一边跳。赶快把自己从沙发上挖起来，每天跳个10分钟，消脂也促进健康喔。

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