五日轻断食减肥食谱一览表（在家趴窝趴出肉）

新冠肺炎疫情仍是严峻，不出门、不聚会、不聚众，宅在家的网友们纷纷表示憋“疯”了，疫情结束一定要穿着漂亮的衣服出去自由地蹦跶。可惜“宅在家”里运动量有限，体重却是“蹭蹭蹭”的往上涨。

如何既做到乖乖“趴窝”不添乱，又能保持苗条身材？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治中医师、中医学博士刘佳为居家人士带来了瘦身妙招，通过调整饮食也能轻松瘦身。

区分减脂和减重，避免这三个误区

减肥瘦身要讲究科学，许多人急于求成却踏进了减肥的误区。

“首先要区分减脂和减重。”刘佳提醒。

减重只是使整个体重减轻，包括脂肪和肌肉、体内的水分等；而减脂主要是减少脂肪，对于超重人士来说是更加健康的一种减肥方式。

刘佳指出，单纯减重会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，瘦下来以后容易反弹。

而减脂是在减少脂肪含量同时保持肌肉的含量，或者增加肌肉的含量，瘦身反弹的速度比单纯减肥慢得多，体型看起来也会更有线条感。

错误的减肥方式，有可能减下去的是肌肉和水分，涨上去的是脂肪，这样对人体健康非常不利。

所以，减肥人士要避免以下三个误区——

误区一：节食减肥

想要快速减肥，不少人选择了少吃甚至不吃，这是不可取的。人体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能，保证身体各个脏器安全有效地运转。

节食减肥可能会导致新陈代谢紊乱、内分泌失调，皮肤暗沉、胶原蛋白流失导致易衰老、酶和激素不能充分生成而长痘、抵抗力下降等问题，若导致基础代谢率下降，人可能变为易胖体质。

误区二：过度运动

很多人认为，只要运动量大、耗热量大就能减肥。其实，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，会减少瘦素的产生，反而会使人食欲上升，摄取更多能量来补充身体所需。

误区三：使用减肥茶和药品

不少爱美人士为了快速瘦身，选择服用减肥茶、减肥药，结果却可能导致腹泻不止，甚至脱水、肠炎，可以说减重不成反伤身。

另外，从中医的角度来看，减肥茶成分多为荷叶、番泻叶、决明子等，药性寒凉，长期服用易致体寒。

四种“轻断食”方法，让您轻松瘦身

“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法，“轻断食”并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐，有效地阻止赘肉成长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。

疫情当前，居家期间，许多人无法外出就餐，而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福，正好可以在家里尝试轻断食的方法来减肥，可谓“一举两得”。

“轻断食”是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐

“当大家通过‘轻断食’减肥的时候，如果配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士解释道，并带来了四种“轻断食”方法，减肥人士可以根据自身情况选择▼

1.隔日断食法

一天正常饮食，隔天则将食量降到正常的25%-50%。

2.5:2断食法

一周中有5天正常吃，其他选择不连续的两天为断食日，食量降到正常的25%-30%。

3.果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。

4.日内断食法

一天的16个小时中不吃东西，其余8小时则正常进食。

“轻断食”虽好，但这三个要点需注意

刘佳博士提醒，“轻断食”虽好，但并非适合所有人，这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差的人群。

同时，在进行“轻断食”时，应注意以下几点：

1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2.轻断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

来源|羊城晚报岭南大医馆、金羊网、羊城派

文字|羊城晚报全媒体记者余燕红 通讯员 王慧

编辑 | Addie

校对 | 黄小慧

审核 |钟传芳

签发 |孙朝方

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