每天热量摄入与消耗（有关热量消耗的那些事儿）

实际上，就算我们不使用模块化饮食法，也应该去了解自己的热量消耗情况，这就好像每个人都必须知道自己穿多大码的衣服一样也是科学、合理、健康减肥所必需的，我来为大家科普一下关于每天热量摄入与消耗?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

每天热量摄入与消耗

实际上，就算我们不使用模块化饮食法，也应该去了解自己的热量消耗情况，这就好像每个人都必须知道自己穿多大码的衣服一样。也是科学、合理、健康减肥所必需的。

跟热量消耗有关的很多知识，对我们减肥都非常有用，这里有必要介绍一下。人体的热量消耗都有哪些呢？其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。这三大块在我们每天热量消耗中所占的比例是，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%～75%；食物热效应一般占10%左右；剩下的部分就是活动热消耗。

但是这个比例是因人而异的。对大多数不运动的人来说，基础代谢率所占的比例确实最大，但对于爱运动的人来说，活动热消耗所占比例可能就会大得多。比如一个马拉松运动员，每天训练会消耗大量热量，这样他的活动热消耗所占的比例就会大得多。

下面我分别解释基础代谢率、食物热效应和活动热消耗。

基础代谢率——躺着消耗的热量

很多人有种错误的理解，认为基础代谢率就是人一天基本消耗的热量，除了运动消耗的，都算基础代谢率。实际上，基础代谢率只是维持人正常生理活动所消耗的热量，而你一天，上班下班、喜怒哀乐、刷牙洗脸如厕、说话、打喷嚏、挠痒痒这类事情消耗的热量，都不算在基础代谢率里面。

基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量，简单 说，就是让你活着的热量。

比如，人活着首先要维持体温，这部分热量消耗就算在基础代谢率里面。我们活着，心脏就要跳动，思维就要活动，内脏器官也要不停地工作，这些事情消耗的热量，都算基础代谢率。

所以我以前打过一个比方，如果人是一部手机，那么基础代谢率就是手机开着机，但不打电话、不发短信、不使用任何手机应用，待机所消耗的电量。

所以，有些人说，我的基础代谢率是1800千卡/天，就是说他一天什么都不干，也要消耗1800千卡热量才能存活。另外我要强调一下，基础代谢率有个“率”字，所以其实是表示一个速率。严格地说，基础代谢率的单位是“每公斤体重/小时”，或者“每平方米身体面积/小时”，而不是千卡。也就是说，基础代谢率是告诉你每公斤体重每小时消耗多少热量。但我们习惯上，基础代谢率单位就是千卡。所以我们平时说的基础代谢率，其实就等同于“基础代谢值”这个概念了。

人的基础代谢率怎么测出来的？实验室里检测基础代谢率非常严格，是让被测试者12～18小时不吃东西，然后在代谢实验室里舒服地躺着，还不能睡着，要保持清醒；同时被测试者情绪要平静，不能生气，不能紧张，不能兴奋（这都会增加基础代谢率），不能说话也不能笑，身体要绝对放松，一动不动；测试间环境温度还要舒适，因为温度高低也会影响人的基础热量消耗。

这时候，用一个透明的头罩把人的头罩起来，测量人消耗了多少氧气或产生了多少二氧化碳，然后计算单位时间内消耗多少热量。因为人消耗热量，要进行氧化反应，消耗热量就要消耗氧气，产生二氧化碳。

所以我们这部分的标题叫“基础代谢率——躺着消耗的热量”，因为人一旦站着，那么肌肉就要收缩发力来稳定站姿，这样消耗的热量，就超出基础代谢率的范畴了。

有些人说，测基础代谢率这么麻烦吗？我去健身房机器上也能测出来啊。实际上健身房的机器是根本测不出基础代谢率的。

大部分人都觉得，上一台机器，机器开机运转，出来的数据就都是测出来的，都是准确的。健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，其实是用被测者的身高、年龄、体重甚至体成分等数据算出来的（健身房的仪器测量体成分本身就不准确，以此为基础算出来的基础代谢率更成问题）。真正直接测定基础代谢率，就是我们上面讲的，必须去代谢实验室做严格的测定。大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，这样“测”的基础代谢率准不准就看用的是哪个公式，包括各种体脂秤“测”的基础代谢率也是算出来的。

我有一个减肥咨询者就犯过这种错误，她过度节食减肥，吃得很少。因为害怕自己基础代谢率下降，就去健身房“测”了一下，结果出来是“正常”。她很高兴，就开始放心地过度节食，结果减肥越来越难，后来即便已经吃得非常少了，人还是不瘦。因为她过度节食导致了基础代谢率降低。

基础代谢率，我们要记住它的英文缩写BMR（Basal MetabolicRate），这个词下面要经常出现。

什么决定了基础代谢率？

BMR跟什么有关系？这是我们很关注的问题。如果能调高BMR，相当于躺在床上也能减肥。

BMR最主要的影响因素有3个：年龄、性别、瘦体重。总的来说，年龄越大BMR越低，男性比女性BMR高，瘦体重越大BMR越大。年龄、性别我们决定不了，但瘦体重我们能决定，这就是我们提高基础代谢率的最主要的途径。

瘦体重我们之前讲过，就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。错误的减肥，减少瘦体重，导致基础代谢率降低，对减肥非常不利。正确的减肥方式应该是增加瘦体重，让减肥越来越容易。

年龄方面，从人生命中的第2个10年开始，到第7个10年，BMR每10年下降1%～2%。什么原因呢？一般认为这跟瘦体重的减少、活动量的减少、衰老引起的代谢减缓、内脏和脑重量减少都有关。

性别方面，女性BMR明显低于男性。大家可能觉得这跟男女瘦体重有别有关，因为男性肌肉一般比女性多，女性脂肪一般比男性多。

但有些研究发现，即便去掉了瘦体重的影响因素，女性的BMR还是要比男性低约100千卡/天。也就是说，女性的BMR就是低，说不清为什么。

瘦体重方面，很多人认为是肌肉的多少影响了BMR，实际上内脏和器官的重量也是一个重要的影响因素。肌肉的影响比重只占50%左右。老年人和某些生病的人，内脏器官会萎缩，这对BMR就有不小的影响。

当然，脂肪含量跟BMR也有点关系。脂肪增多，BMR也会有相应增大，这可能跟人体表面积的变化有关。胖人表面积比较大，散热较多，意味着身体需要更多的产热来维持体温。

影响BMR的其他因素

＊ 运动方面。抗阻运动，也就是力量训练能提高肌肉比例，自然可以升高BMR。规律性有氧运动训练能不能影响BMR现在还存在一些争议。但一般认为，进行规律有氧运动的人，BMR还是比不爱运动的人高，这种增高不受肌肉比例的影响。

＊ 体温 。 有数据说，体温升高1摄氏度，BMR增加12%。其实上，生活在热带地区的人比生活在温带地区的人平均BMR高20%。这么 想 来 ， 生 活 在 热 地 方 的 胖 子 好 像 确 实 少 些 。 那 寒 冷 能 不 能 提 高BMR？其实也可以。寒冷环境里人体要消耗更多能量来产热，对抗体温下降。所以，比较冷和比较热的环境都能升高BMR。

＊ 饮食。严重节食和饥饿会降低BMR，饱食会提高BMR。网上爱说所谓“基础代谢受损”，其实就是说节食引起的BMR降低。人体会根据能量摄入状况调节基础消耗。能量不足时，人体自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应；食物充足时身体的反应则相反。

＊伤病。感染、外伤等过程中BMR会升高。

＊各种激素的影响。甲状腺激素、皮质醇、儿茶酚胺、生长激素水平提高，BMR都会相应提高。甲状腺素和生长激素我们不说。皮质醇和儿茶酚胺都属于应激激素。情绪紧张、激动、兴奋时，这些激素的分泌一般会增加，BMR也会相应增加。有很多减肥药，就是利用这种原理。

＊ 烟酒。酒精和尼古丁都可以提高BMR。数据称，3小时内吸4根香烟，BMR上升约3%；2毫克尼古丁可以使BMR升高4.9%。

＊ 咖啡因、茶。喝含咖啡因的饮料可以提高BMR。有数据称，摄入200毫克咖啡因，BMR上升5%～8%；30分钟内摄入4毫克/公斤体重的咖啡因，BMR上升13%～15%。另外，如果尼古丁和咖啡因联合使用，又抽烟又喝咖啡，BMR会明显提高。给予1毫克尼古丁和50毫克咖啡因后，BMR升高7.9%；2毫克尼古丁和100毫克咖啡因，BMR升高9.8%。

＊ 辣椒、胡椒等。有些香料和调味品可以使人出现产热反应，升高BMR。有些减肥药里也有这些成分。

＊ 女 性 月 经 周 期 。 女性月经周期跟BMR的关系还有一定的争论。但一般认为，女性BMR在卵泡期最低，黄体期最高。大概相差100～300千卡/天。

另外，Lebenstedt等发现，月经周期正常的女性（每年12个周期）比月经紊乱（每年9周期）的女性BMR明显要高约111千卡。Myerson等又发现，闭经女运动员比月经紊乱的女运动员，BMR明显降低。也就是说，月经越活跃的女性，BMR可能越高。

以上是影响BMR的各种因素。至于BMR怎么算，我们为了思路整齐，放到后面去讲。

食物热效应

什么叫食物热效应？简单说就是吃东西引起我们身体消耗的热量。有人觉得奇怪，吃东西还会消耗热量吗？当然会，食物吃进去，消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量。这就属于食物热效应。食物热效应跟吃东西有关，吃不同的东西，食物热效应不一样。

脂肪的食物热效应一般最低，只有0%～5%，也就是说，吃进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占吃进去脂肪热量的5%以下。

碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%～10%。蛋白质的食物热效应最高，一般是20%～30%。也就是说，我吃进去蛋白质，里面20%～30%的热量就会在吃进去之后被浪费掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易胖人，这就是原因之一。

食物热效应还包括食物引起我们交感神经兴奋额外消耗的热量。

吃东西也不仅仅是生理活动，享受美食，情绪变化，会造成一些额外的热量消耗。

活动热消耗

活动热消耗好理解，其实就是我们平时身体活动消耗的热量。但大家注意，很多人觉得活动热消耗就是运动时消耗的热量，比如跑步、健身。其实不对，活动热消耗包括有意识的运动消耗的热量，也包括平时身体活动所消耗的热量。比如我们平时上班消耗的热量，也属于活动热消耗；做饭、洗衣服、打扫房间、玩游戏、逛街等消耗的热量也算活动热消耗。其实这么说，除了躺着不动，其余的身体活动

导致的热量消耗都属于活动热消耗。

关于活动热消耗，我们在减肥的时候要建立一个概念，就是身体活动，甚至运动，其实消耗的热量很有限。虽然不能说，每个人做这些事消耗的热量都一样，但最起码有个参考意义，我们可以大致估算一下我们运动或者日常活动时能消耗多少热量。

所以，对于数据，大家不要太教条，这东西因人而异，是有差别的。上面这张表格的数据来自Ronald J.Maughan主编的《运动营养》，是根据Montoye等（1996）书中的附录修改来的绝大多数是间接测热法的实测数据，相比于网上的数据，或者一些APP提供的数据权威和可信得多，毕竟是学术资料。

表中的“代谢当量”是什么意思？简单说，就是这种体力活动方式消耗的热量，是躺着不动的多少倍（这样描述不是很准确，但基本是这个意思）。比如，代谢当量是5，就是说，做这种体力活动比安静时多消耗5倍的能量。

需要注意，以一个恒定的速度跑步，消耗热量也很均衡。但很多复杂的活动中，每一个阶段的热量消耗都不一样，所以数据里面有些是平均值。所以大家别觉的奇怪，为什么很激烈的运动才消耗这么点热量。平均来看，就消耗这么点。

表中的“热量消耗”是用“千卡/小时/公斤体重”来表示的。比如我们想知道跑步消耗多少热量，查一下，8公里/小时的速度，热量消耗是7.8。意思就是说，每公斤体重每小时消耗7.8千卡。60公斤的人，1小时就消耗468千卡。代谢当量跟每公斤体重每小时消耗的千卡数基本近似。另外注意，表里的数据都是直接热量消耗，不包括运动后的消耗。

所以我们能发现，其实我们运动时直接消耗的热量确实不多，中速跑步跑1小时，可能也消耗不了1个汉堡的热量。

这里就涉及到一个运动减肥的原理了，我们顺便讲一下。

之前举过这个例子，想要减掉1公斤脂肪，普通身材的女性，要从北京慢跑到天津再折返一半的路程。单纯运动直接消耗的热量很有限。

但实际上我们都知道，减脂肪似乎并没有这么费劲。这是因为，一方面很多运动运动后也有减肥效果，另一方面，运动会引起人体生理生化环境发生变化，让我们变得更容易瘦。当然，运动直接引起的脂肪消耗，或者运动后的脂肪消耗，仍然是运动减肥的核心因素。运动引起的身体改变，只是帮助我们减肥的一个辅助原因。

运动会怎样改变身体，帮助我们减肥呢？主要有这样几点：

＊ 运动使脂肪内脂肪酶活性增强。通俗地说，这样我们的肥肉里面的脂肪分解得更活跃。

＊ 有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸动员、运输和氧化。通俗地说，这样我们的肥肉分解后，就能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。

＊ 肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加，也就是脂肪酸更容易进入肌肉细胞燃烧。

＊提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。

＊肌肉线粒体增多，体积增大。运动时脂肪的燃烧就在肌肉细胞的线粒体里，以线粒体增多，体积增大，有助于运动时燃烧更多的脂肪。

＊肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。

＊运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。

规律的运动引起的身体变化还有很多，因为比较枯燥，我们这里不再列举。大家有个概念，规律的运动引起的身体变化能让我们在运动时直接消耗更多脂肪，这对减肥来说是直接有利的。高强度运动能提高基础代谢率，也能让我们平时不运动时的热量消耗增加。