小腿粗怎么锻炼瘦下来 小腿粗壮怎么办

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朋友的朋友的朋友问我一个问题，说是最近减肥成功了，瘦了，还是10斤。

可有一个大问题，全身上下哪儿都瘦了，就是小腿还跟原来一样粗，太影响整体的美感了，强烈要求推荐瘦腿的方法。

确实，小腿的不良形态（粗、壮、弯）是美腿养成的大敌。

如果你是一个有着丰富减肥经验的小仙女肯定也知道，小腿的肉真的是太太太难减掉了！

为什么？！

首先，小腿是离心脏最远的位置，受到重心的影响，小腿必须承受全身的重量，而且在地心引力的作用下，小腿回流的状态通常比较差，容易浮肿。

其次，小腿不像脸部是在心脏的上方，血液回流的比较快，容易瘦。所以，要想瘦小腿可比瘦脸难多了。

其实，你看到的小腿粗壮并不只是因为肉肉多，它分为几大类型：水肿型、脂肪型、肌肉型、歪曲型。当然还有“全面型”，就是全部中招的“高手”了。

今天的精讲课分享的动作——倒箭式，对这四种小腿类型都能起到很好的改善作用。

第一，消除小腿肿胀。我们可以在每天晚上睡前，走了一天之后完成下面的动作，让小腿倒置，高于心脏，这样促进血液的回流，增强代谢能力。

第二，帮助平衡小腿肌肉。对于穿高跟鞋的女孩子，这个动作更好地拉伸小腿后侧肌肉，强化小腿肌肉的力量，以修饰小腿的肌肉线条，消除所谓的“疙瘩肌肉”小腿。

最后呢，这个动作我们会在伸展带的帮助下，在小腿最佳的形态中进行固定，以改善小腿歪曲、外翻，塑造笔直小腿。

动作分解：

准备动作：

1、双腿内侧夹靠瑜伽砖，使小腿分开与髋等宽。

2、膝关节指向第二根脚趾，保证下肢正位排列。

3、用伸展带（或毛巾）进行固定。

练习步骤：

1、吸气，抬起双腿，保持骨盆稳定。

注意：启动髋关节屈肌使腿部上抬至90度。但你需要朝着脊柱进行收腹，以避免腰部过度拱起，并保持骨盆稳定，避免过度前倾。

2、呼气，启动腹部力量，优先骨盆后倾。

很多人站立时会超伸膝关节，让小腿向后弯。你自己观察他们就会发现这类人往往也伴随着骨盆前倾，肚子向前挺。这是由于腹部与臀部力量不足造成的（划重点：改善骨盆前倾=练腹 练臀）。所以在这个动作的第一步，我们需要优先启动腹部的力量帮助骨盆后倾。

3、吸气，弯曲脊柱，让骨盆与下背部离开垫子。

若感到有困难，可以利用抱枕放于臀部下方进行支撑。

4、伸展双腿、回勾脚背，启动小腿前侧肌肉力量，伸展小腿后侧肌肉，保持5次呼吸时长。

注意：1）避免膝关节过度伸展，可微屈膝。

2）膝盖始终指向正前方，避免内扣。

5、屈肘，双手扶住下背部。双肩贴地，下颚微收。

注意：肩关节伸肌带动上背部向前，尽可能让双腿与面部位于一条直线。

6、呼气，后倾骨盆，臀部落下。

注意：可在这一步停留较长的时间（3-8分钟），并用双手扶住腘窝以降低动作的难度。

除了今天的练习，其实还有一些小秘诀帮助你在日常的动作中瘦小腿、改善小腿形态，比如走路的时候尽量跨大步，不要用脚拖地。

敲黑板：步幅大 步速快=修长小腿。

明天我们会有一遍路路老师为大家精心准备的《瘦小腿全攻略》，据说她整整写了一个月，写完之后自己的小腿都瘦了，明天准时来围观吧！

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