如何快速合理增重（如何用健康安全的方式）

不管增重动机是什么，执行起来就是无法言喻的困难，不过先不要慌张，我们都能理解看着体重计的数字增加对于身心理来说相当具有挑战性，尤其在历经厌食症或是创伤经验后欲增加BMI值更是如此，我今天一同在这里，告诉你如何用最健康的方式增重，并协助你做出对身体和生活的最佳选择！

要先知道的是，体重本来就会随着一些原因起起伏伏，相当正常，像是睡眠、压力、荷尔蒙和健康状况都会有影响，但假如是成年人的体重严重过轻，不论对整体健康或是心理状态可会造成严重的后果。如果怀疑自己体重过轻，应该向医生或是一般科医生报到，而测量标准通常都是利用BMI来衡量，也就是所谓的身高体重指数，用手持BMI值测量器即可得知数据，而低于18.5的数值即算过轻。

医生Jane Leonard说：「过轻最主要的健康问题为营养不良以及维他命、矿物质补充不足，于某些较严重的案例中，这些营养的不足会导致电解质失衡，演变成严重的心脏和肾脏中血液盐分不足的问题。」

「上述问题也可能导致骨质疏松症、不孕症（剧烈或是长期的减重可能会导致经期不规律，因而损害到排卵功能）、免疫功能降低而增加细菌、病毒或真菌的感染机率，或是降低小孩或是青少年的成长发育。」

「安全行事」一向是WH的办事风格，而增重也不例外。

「唯一增重的办法即是增加卡路里摄取量，

并减少卡路里消耗」，Leonard继续说道，「我会建议先和医生讨论过后再执行，因为需将血液送验，检查是否有任何过轻的潜在因素，例如甲状腺功能亢进症，顺便一并检查是否有任何综合因素导致体重下降。」

其实答案取决于想要增重的原因而有所相异，Leonard建议先找医生讨论，找出能同时有益身心健康却非以减重为核心的运动。

「医生可能会将你转介到其他营养师看诊，帮你量身定制专属的饮食计划，同时，也要询问运动会消耗的卡路里，避免最后反而阻碍增重计划。不过确实，运动有益维持心理健康，因此不应该完全被排除，而你的医生以及营养师会建议你如何于两者之间取得平衡。」

「有一点倒是能确定，如果想要用安全的方式增加体重，HIIT或是激烈的有氧训练就不合适了。」

担任City Dietitans主席营养师和主任的Sophie Medlin说道，于增重期间比起留意切确要吃什么样的食物，吃的时间点还要更重要。

「我们需要把『吃什么』的限制放得越宽越好，重点要放在身体燃烧储存的营养时间多少上。」

「举例来说，餐餐的间隔时间或是隔夜进食过长的话，表示当天在某些不同的时间点，你的身体会分解肌肉的蛋白质，并用储藏的肝醣和脂肪来当作能量来源，那正是我们要避免的，因为那会让身体体重下降。」

「重要的是，每两到三小时就要补充一些蛋白质和碳水化合物，睡前还要吃一点宵夜，如果这听起来太大胆，对你来说有点可怕，只要记得每次不用吃太多没关系。」

Medlin说，要选择吃营养丰富、较高卡路里的食物。

「尽量吃富含营养和能量的食物是很有用的，像是多吃酪梨、坚果酱、橄榄油和干酪，也要避免自己再次节食或是吃低卡路里的食物，而有时将高纤维暂时换成低纤维食物，可以让我们有胃口想吃更多东西，因此短时间内应选择义大利面而不是白饭、糙米饭或是面包。」

需要更多灵感吗？

⚡️好质量肉

⚡️油脂多的鱼

⚡️复合碳水化合物（红白薯、马铃薯、全谷类、白面包、米饭和义大利面）

⚡️时蔬

⚡️橄榄油

⚡️蛋

⚡️豆腐

⚡️坚果籽

⚡️坚果酱

⚡️黑巧克力

⚡️莓果

同样的，这要取决于自己身体的状况以及和医生讨论过后的方案，但Leonard医生有些建议要说：

「假如有摄取相对应的热量，每周增加1到2磅是算合理的范围，大概每周要多摄取2000到2500卡路里，来增加一磅的肌肉，而一磅的脂肪则需要3500卡路里。」

增重这件事心里多少会有挣扎—面对厌食症的过程、需要跨过的心理障碍等都是困难重重，在这里Medlin详细的解释如何于增重期间同时照顾好自己的心理健康：

「很多我的患者于生病期间会无意识地减重，其中最苦恼的是，他们的家人和朋友反而会称赞他们瘦了，但这其实是很不健康的瘦，这会让增重的过程更加困难重重，因为脑袋已经植入减重是件好事这个信息了。」

「我们能做的事就是告诉朋友和家人不要对身材做评论，并退追踪任何会勾起我们比较心态、强调瘦身而不是健康饮食的社群媒体，要记得增重不是件简单的事，因此每天需要投入一定的时间和努力，并对自己要有耐心。」

「增重期间和一位营养师配合会很不错的点子，毕竟我们可以同时照顾到自己身心灵健康。」