夏日跑步怎么补水（夏季跑步如何科学补水）

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夏日跑步怎么补水

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对一个跑者来说，水可能比食物还重要！

水是人体进行新陈代谢的媒介，我们的生物反应都需要水的参与才能完成；也是运动过程中关节的润滑剂；同时它还具有降低机体温度的作用。

对于夏季运动训练的人来说，水显得更加重要?：

夏季运动后补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

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运动补水的重要性

在《红楼梦》中，贾宝玉说“女人是水做的”。其实，成年男性更是“水做的”。据科学数据表明，婴儿含水量70%~80%，成年男性体内含水量 60%~65%，而成年女性体内含水量只是 50%~60%。人在自己一生的生命活动过程中，随着年龄的增长，体内的含水分量也会逐渐减少。

在长时间运动中，人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1升。

在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4升以上。

脱水一旦到达2.5%，就会造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最终不得不渐渐停下来。此外，由于缺水引起的身体反应：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来，所以懂得如何补水就是跑者必学的一课。

适当的补充饮水有助于：

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提高新陈代谢和运动表现

加快恢复运动后的生理机能

维持身体在最佳体温状况

协助身体发挥最佳体能

帮助排汗排毒

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夏季补水喝什么？

夏季温度高，加之运动完体温上升且一身大汗，不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。

经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。

夏季运动的时候，喝的水温度最好选择8℃~12℃。白开水则是最佳补水利器。

在夏季的时候，由于出汗的量会大于其他的时候，需要及时补充足够的无机盐，所以我们可以选择在外出所携带的水中加一点盐，这也是补充电解质的最直接方法。

部分运动爱好者会选择运动饮料补水，其中多含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多。

不运动时，则最好少喝——因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。

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什么时候补？

无论是普通的水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次，每次小口补水——每15-20分钟补充100-150ml（大约半纸杯）的水分。

此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。

美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该是这样的：

运动前

在运动前2h，喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

在运动前10 - 15min，喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此，夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水！

运动中

运动时间低于1h，每运动15 - 20分钟，喝100-200ml的水；

如果训练量达到10K以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。

以下是每升汗水中含有的微量元素：

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钠460-1840 毫克

氯710-2840 毫克

钾160-390 毫克

镁 0-36 毫克

钙0-120 毫克

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这时每运动15 - 20分钟，可以摄入100-200ml的等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。

每次训练的温度，个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料，泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。

运动后

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2h内及时补充水分。体重每降低500g，喝550-700ml的水或运动饮料。

需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。

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要补充多少才够？

运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。

如何计算出那25%－50%？

运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。

例如，在运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。

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注意：不要过量饮水

过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”。

人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。

这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。

总之，这个夏天，要运动更要科学补水！无论如何，健康运动都是第一位的！

来源：新华号 马拉松跑步