臀部两侧凹陷可以练得饱满(解决臀部两侧有坑)

在各部位塑形过程中,我们总是在说翘臀是可以练出来的,但是也是相对难练的,因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位,想让臀部变得饱满结实我们首先要做的就是减脂,从而让臀部脂肪变少,然后再进行臀部训练来达到臀部塑形的目的。

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然而,在臀部塑形过程中,我们说得最多的是如何提臀让臀部变翘,但是我们也不能忽视一点就是如何让臀部变饱满。在一些练臀的复合性动作当中,比如深蹲、臀桥等动作都主要是锻炼臀大肌的,其目的是为了抬高臀线而起到提臀的作用,但是在这一类的练臀动作当中,臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而无法得到锻炼,所以我们还要选择一些独立性的动作来重点锻炼臀中肌也臀小肌。

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当然,锻炼臀中肌与臀小肌的目的并不是简单地让臀部变得饱满圆润,加强两者的锻炼除去对外形的影响以外,还起着稳定髋关节的作用从而降低对于膝盖的压力,其原因在于:如果髋关节周围肌肉薄弱,多余的力量就需要膝关节与股骨外侧的肌肉来承担,从而对膝盖产生较大的压力。所以如果臀中肌与臀小肌发达则可以保持骨盆在水平方向的稳定性,对于我们维持正常的体态有着重要的作用。

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因此在锻炼臀大肌的基础上加强对于臀中肌与臀小肌的锻炼,不但可以让整个臀部肌肉协调均匀的发展,更可以帮助我们把臀部练翘,还可以让我们把解决臀部两侧的凹陷来把臀部练饱满。

所以,接下来分享一组针对于臀中肌的锻炼动作,让我们在锻炼臀大肌的基础上更有针对性地锻炼臀中肌,以解决臀型不饱满的问题。

动作一:弹力带臀桥分腿(20次)

  • 将弹力带固定在大腿处,仰卧,背部贴地,双腿并拢屈膝,双脚踩地
  • 臀部发力向上抬起,至大腿与上半身呈一条直线,然后在此基础上双腿向两侧分开
  • 至动作顶点稍停后双腿还原,然后下压臀部还原,注意不要让臀部落实于地面

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动作二:跪姿侧抬膝(双侧各20次)

  • 将弹力带固定在大腿处,俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微屈,单膝跪地,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向侧上方抬起非支撑腿
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原,注意动作过程中除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动

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动作三:半蹲左右平移(左右各10次)

  • 将弹力带固定在大腿处,双腿并拢,背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
  • 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态,然后在此基础上双腿依次向侧方移动一个体会
  • 站稳后,双腿再反方向移回
  • 注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作四:侧卧蚌式开

动作四:侧卧蚌式开合腿(双侧各20次)

  • 将弹力带固定在双膝上侧,侧卧,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂屈肘,手触地以保持身体稳定
  • 双腿屈膝并拢,下侧腿着地支撑身体
  • 保持身体稳定,保持双脚始终接触,向上方抬起上侧膝盖
  • 至顶点稍停后慢慢还原
  • 注意动作过程中,除了活动腿以外,尽量保持身体其他部位固定不动

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动作五:深蹲侧抬腿(双侧各10次)

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
  • 臀部和迥后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
  • 身体站稳后再次屈膝下蹲,并在起身时抬起另一侧腿
  • 注意动作全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作六:侧卧抬腿(双侧各20次)

  • 将弹力带固定在双膝上侧,侧卧,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂屈肘,手触地以保持身体稳定
  • 下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直,保持身体稳定,向上抬起上侧腿,至动作顶点稍停后慢慢还原
  • 注意动作过程中除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动

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在正式训练过程中,第一组训练可以徒手来进行,以帮助我们有效的激活臀部肌肉,然后再接下来的几组使用弹力带来增加动作阻力,以期让臀部肌肉得到更加有效的刺激。动作间休息30-45秒,每次进行3-5组。

需要注意的是,任何形式的塑形训练,都不能帮助我们减掉该部位的脂肪,因此体脂率高的情况下首先要做的主要应该是减脂,然后再去塑形。并且,无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的事情,所以,我们要调整心态并规律地坚持下去。

作者:十月知行

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