高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)

人到中年,保温杯里泡枸杞”,随着年龄的增大,身体内的各个器官开始下降,这时不得不忌口。

现在“三高”的人群越来越多,随着生活质量的提高,大鱼大肉已经是常见,高胆固醇、高脂肪的食物更是多不胜数,想要有个健康的身体,要从饮食上开始改变,多吃点应季的蔬菜和水果,底脂肪、高蛋白的食物,即可以补充营养又防止三高。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(1)

年龄大了要管住嘴:常吃6种“高蛋白低脂肪”食物,越吃越健康。

木耳

木耳在家常菜中很常见,口感清脆,耐放、耐储存,营养非常丰富,属于高蛋白低脂肪的蔬菜,而且水分多、矿物质多,含有多糖物质,能够降低胆固醇,具有减肥的作用。

推荐食谱【凉拌木耳】

1.准备食材:

准备半碗清水,放入一把干木耳浸泡30分钟,把木耳泡发,清洗干净,挤干水分放入盆中备用。

准备洋葱半个切成片,和木耳放在一起,用手打散;再切点香菜备用。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(2)

2.开始调味:

盆中加入食盐2克,生抽10克,酱油5克,香醋10克,再倒入一些芝麻香油或者辣椒红油,颠盆拌匀后即可装盘,一道爽口开胃的凉拌木耳就做好了。

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鹌鹑蛋

鹌鹑蛋的营养价值比鸡蛋还要高,富含丰富的蛋白质,属于低胆固醇、低脂肪,特别适合中老年人食用,补充一些中老年人所需要的营养物质

推荐食谱【香辣鹌鹑蛋】

1.准备食材:

把鹌鹑蛋洗干净,冷水放入锅中煮一下,水烧开以后打去锅中的浮沫,转中火煮5分钟,鹌鹑蛋煮熟以后倒出来,快速放入凉水中冰一下,这样更容易剥壳,鹌鹑蛋晾凉以后把外壳逐个剥干净,在两面各划上一刀,这样更容易入味。

切点小葱段、姜片放在一起,加入两粒八角,几个干辣椒,一小撮花椒,几片香叶备用。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(4)

2.把鹌鹑蛋炸一下:

锅内烧油,油温五成热时倒入鹌鹑蛋,开小火炸制,轻轻地搅动让鹌鹑蛋均匀受热,鹌鹑蛋表面起皱、呈金黄色时倒出来控油。

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3.开始烹饪:

锅内留底油,倒入准备好的香料,开小火翻炒出香味,加入豆瓣酱5克,把豆瓣酱炒化、炒出红油,倒入鹌鹑蛋,沿锅边淋入一罐啤酒,啤酒的量要没过鹌鹑蛋,开始调味:加入蚝油5克,生抽5克,老抽2克上色,鸡精1克,食盐1克,汤汁烧开以后转小火焖煮8分钟,让鹌鹑蛋吸收汤汁入味

8分钟以后把锅中的香料挑出来,转大火收一下汤汁,汤汁收浓以后起锅,把鹌鹑蛋盛放在盘中,浇上汤汁,一道Q弹入味的香辣鹌鹑蛋就做好了。

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牛肉

牛肉深受减肥人士的喜爱,本身就属于高蛋白、低脂肪的食物,含有大量的钙离子、锌离子、膳食纤维等营养成分,补充人体所需要的氨基酸增强人体免疫力,很适合中老年人食用。

推荐食谱【葱爆牛肉】

1.准备食材:

准备牛里脊肉300克,顶着牛肉的纹理切成均匀薄片,牛肉切好之后放入盆中,加入食盐2克,鸡精1克,五香粉1克,料酒5克去腥,老抽2克提色,顺着一个方向搅拌至牛肉把料汁全部吸收,加入淀粉10克搅拌均匀,淀粉能锁住牛肉中的水分,保持鲜嫩的口感,再加入植物油10克,拌匀腌制10分钟。

准备大葱白2根,斜刀切成片,葱的量可以多一点,香味更浓。

切点小米椒、姜丝、蒜片放在一起备用。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(7)

2.开始烹饪:

锅内烧油,充分滑锅以后倒出热油加入凉油,热锅凉油能防止炒牛肉时粘锅,把牛肉依次放入锅中,轻轻晃动锅防止牛肉粘在锅底,保持小火,滑炒2分钟左右,牛肉炒香、变色以后倒入姜、蒜等小料,翻炒出香辣味,加入蚝油3克增鲜,翻炒化开蚝油,倒入切好的葱片,转中火快速翻炒30秒钟,让葱的香味充分融入到牛肉里面。

葱片断生以后加入食盐2克,鸡精1克,料酒5克,翻炒化开调料,再淋入少许明油提亮色泽,勾入一点水淀粉,让料汁更好地吸附在食材表面,翻炒均匀后即可出锅,一道鲜香嫩滑的葱爆牛肉就做好了。

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黄瓜

黄瓜口感清脆爽口,无论是凉拌还是炒制,味道都非常美味,现在天气温热,常吃黄瓜可以促进肠胃蠕动,对排便、排毒有很好的作用,也是属于高蛋白、低热量、底脂肪、底胆固醇的食物。

推荐食谱【清炒黄瓜】

1.准备食材:

准备洗净的黄瓜三根,切掉两头,把黄瓜破开去除瓜瓤,斜刀切成段。

切点红椒片、蒜片备用。

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2.把食材焯一下水:

锅内烧水,加入少许的植物油和食盐入底味,植物油能保持黄瓜青翠的色泽防止营养成分流失,水烧开以后倒入切好的黄瓜、红椒焯水1分钟左右,黄瓜返青后倒出来,用清水冲洗,冷却控水。

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3.开始烹饪:

锅内烧油,油烧热以后倒入蒜片,加入几粒干辣椒翻炒出香辣味,把控过水分的黄瓜倒入锅中快速翻炒,让黄瓜均匀裹上油避免黄瓜与食盐直接接触,造成黄瓜出水影响口感,加入食盐1克,鸡粉1克,再淋入少许水淀粉,勾成薄欠,使调料更好地粘附在黄瓜表面,加入少许明油提亮色泽,翻匀后即可出锅,一道清脆爽口的清炒黄瓜就做好了。

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莴笋

4月正是莴笋上市的好时节,鲜嫩清脆,莴笋含有大量的蛋白质、膳食纤维和维生素低热量、低脂肪,中老年人经常吃莴笋可以补钙,还可以降糖、降血压

推荐食谱:【凉拌莴笋丝】

1.准备食材:

准备莴笋一条,削去外皮,切成细丝,切得越细越均匀,口感就越好。

准备红椒半个,也切成细丝,红椒主要用来配色,与莴笋丝一起,泡在冷开水中。

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2.调凉拌汁:

切点蒜末放入盆中,加入适量的食盐,陈醋,芝麻香油,为了更好地化开调料,可以加入一勺温开水,先搅拌一下化开调料,再加入辣椒油,不喜欢的可以不放。

把莴笋用漏勺控干水分倒入盆中,以颠盆的方式搅拌均匀装入盘中,一道简单好吃的凉拌莴笋就做好了。

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菠菜

菠菜在日常生活中很常见,属于高蛋白低脂肪的食物,含有丰富的维生素、微量元素,中老年人经常食用菠菜,可以补充体内所需要的营养,有便秘的话常吃菠菜,可以达到润肠通便的效果。

推荐食谱【蒜泥鸡蛋菠菜羹】

1.准备食材:

准备洗净的菠菜一把,锅内烧水,放入少许食盐和植物油,食盐入底味,植物油保持菠菜的翠绿,营养不流失,待水烧开,把洗净的菠菜下锅,焯水20秒钟,菠菜变软后倒出用清水冲凉,把菠菜焯水可以去除一部分草酸,把菠菜控水后切成段备用。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(14)

盆中打入5个鸡蛋,加入适量凉开水和少许淀粉,凉开水氧气含量极少,能有效避免气孔产生,而且加水鸡蛋口感更嫩,淀粉能增加鸡蛋的韧性,更易成型,搅拌打散成蛋液,加入食盐2克入底味,搅拌均匀。

把准备好的蛋液倒入菠菜中,倒的时候把蛋液过一下滤网,筛出气泡和没有打碎的蛋清,使蒸出的蛋羹更加平整嫩滑。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(15)

2.开始蒸蛋羹:

锅内烧水,放上篦子,先把水烧开再把蛋液放入锅中,蛋液下锅一定要密封防止空气进入,开中小火蒸10分钟。

高蛋白低脂肪的食物一览表(年龄大了要忌口)(16)

3.调料汁:

切点蒜蓉、红椒片、线椒圈放在一起,加入食盐2克,味精1克,生抽10克,陈醋5克,明油5克,香油5克,把所有调料搅拌均匀。

10分钟以后把蛋羹取出,倒扣在案板上,切成均匀的方块摆放在盘中,浇上准备好的料汁即可,一道细腻光滑有营养的蒜泥鸡蛋菠菜羹。

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