二头肌肉训练方法无需任何器材（最简单的二头锻炼方式）

二头肌肉是我们手臂上非常重要的手臂肌肉群，如果你想让我们的手臂变得更加粗壮，那你就要分配出一段时间和精力去锻炼你的二头肌肉。二头的肌肉锻炼得好可以让你的手臂纬度得到一个质的提升，让你的手臂不会再像之前那样瘦弱。

在健身房中，有很多的健身者都喜欢练习手臂的肌肉，他们都想让自己的手臂肌肉纬度赶紧变大。但是在锻炼的过程中很多的锻炼者动作上都是有问题的，很多的锻炼者在锻炼的时候常常会因为没有专门的教练指导，从而在锻炼上会出现很多的动作问题，因为锻炼动作的不标准对我们锻炼的效果影响是非常大的。如果你的锻炼动作上出问题了，这样你就不能很有效的达到自己想要的锻炼效果。

在你最初开始进入健身房进行锻炼的时候，一般教练都会叫你去熟悉如何用哑铃或杠铃这两个器械来进行肌肉的锻炼。因为这两个是最简单也是最常用的锻炼锻炼器械，你不用立马去把那些看起来很高大上的健身器械弄懂，只要弄清楚这两个，你就可以逐步找到属于自己的健身方式了。

一、杠铃弯举

首先我们要说的第一个锻炼动作用到的是杠铃，杠铃是一个非常好有有效的健身器械。我们在用杠铃弯举进行锻炼的时候也不能因为简单而随便的去做。我们在锻炼的时候要特别注意锻炼的方式，这样子你才可以保证自己在锻炼的时候不会出现太多的错误，保证锻炼的效果。

在使用杠铃弯举锻炼过程中首先要注意到的是动作的标准，锻炼时一定要做出标准的动作。然后我们的手臂肘部在锻炼的时候是保持不动的，手腕可以稍微后压些，不要手腕去发力，要把我们的注意力集中在二头处，用二头去发力锻炼。

二、哑铃弯举

第二个动作我们会用到哑铃进行锻炼，在哑铃的锻炼中，可以让我们的锻炼动作更大些，灵活度会更高，而不会像杠铃锻炼的时候有很多的局限性。在哑铃的锻炼中肘部同样也是不动的，肩部自然的放着，不要特意的去耸肩膀。锻炼时要尽量的让哑铃划过的弧度大些，让锻炼效果达到最大化。

三、哑铃集中弯举

这个锻炼动作可以让你的肌峰得到高效的锻炼效果，让你的二头肌峰变得更壮大。我们在练习时把手臂靠在大腿斜内测，注意不是支撑，是斜靠的放着，不要在锻炼时用你的大腿去帮助你完成锻炼动作，这样会减少你的锻炼效果。在锻炼时用意念集中在你的二头处，用二头去感受发力。

四、垂式哑铃弯举

最后一个锻炼动作其实挺简单的，和第二个的差不多，只是锻炼起来的姿势有一点区别。我们在锻炼的时候不要让背部弯曲，要挺直，目视前方，肩部同样的自己下放，不要耸起，锻炼时身体不要出现大幅度的晃动，就手臂动就好了。

关于锻炼的量我建议大家每个动作锻炼4组，每组8~12次。如果觉得不够可以自己调节锻炼计划。

最后，在锻炼结束后不要忘记了给自己来几组拉伸，这样可以让你的肌肉锻炼效果达到极致。