背阔肌的训练方法及动作器械图解（是你没彻底孤立背部肌肉）

由于背部肌肉有背阔肌、菱形肌、大小圆肌和斜方肌等交错之中，所以在这里所讲的背部孤立，指的并不是单独背阔肌孤立，而是相对的减少肩部、手臂和腰部代偿。

我们练背最为常见的一个问题就是背部肌肉不会发力，当然大部分人所指的背部发力，其实就是背部收缩感。

要想体会到背部肌肉收缩感，一个基本的要求就是，你的动作过程当中，背部肌肉活动要占主力。你之所以感觉不到背部收缩，是因为整个动作过程中，动作位移长度被手臂弯曲和腰部活动占了大头。

比如引体向上的时候，你整个身体会上升30公分，而如果弯曲手臂占了20公分的话，那背部收缩就只有10公分，自然背部收缩不够充分。

那要孤立背部肌肉，其实有四个方法可以分享，这些方法适用于全部的背部训练，所以你不需要去学每个动作的标准，只要把这四个方法融入到训练中即可。

比如那坐姿划船这个练背动作举例，我们新手一般会用手肘夹紧身体两侧的方式进行训练，这样训练的好处是稳定性强，但这种方式背部发力其实不够充分。

如果你把手肘微微朝外撇开，然后把握把往两边撕开发力的话，这时候你的背部肌肉活动距离就会更高，从而练背就会更加彻底。

同样的，你在做引体向上或者杠铃划船的时候，都可以把单杠或者杠铃杆朝外撕开，这时候有两个好处，一个是背部活动距离加大。

另一个好处是手肘不容易受伤，其实很多玩家在做引体向上的时候，容易手肘受伤，就是由于手肘朝内扣导致的。

关于核心收紧这方面，我想很多动作都有提到，但是在练背的时候，有些人总结的经验就是核心不能收紧，原因是他感觉核心不收紧的话背部挤压更加彻底。

其实这种背部挤压是一种假象，背部收缩跟挤压是两个概念，如果你是依靠其它部位来夹紧背部肌肉，这叫挤压。如果是背部肌肉主动挤压，那才叫收缩。

所以如果你核心没有收紧的情况下，这种带来的挤压感属于被动挤压，是靠你的身体后仰幅度来挤压背部肌肉的，这样对于增肌发力来说并没有多大好处。

相反，如果保持你的核心收紧，你的背部挤压感可能会没有之前强烈，但是这种收缩是受力的，你可以明显感受到发力紧绷感，这种感觉才是背部收缩。

很多人不懂核心收紧怎么搞，其实在练背的时候，你只需要把腹肌缩回去就能保持核心收紧。比如杠铃划船的时候肚子缩回去，高位下拉的时候不要往前挺肚子，这就是核心收紧。

手臂发力就是依靠屈肘这个动作完成的，我们在练背的时候发生手臂代偿，一般是由于屈肘幅度大于背部收缩幅度造成的。

在练背的时候，手臂代偿之所以会出现，是因为你有“上抬”这个动作存在。比如反手杠铃划船的时候，感觉二头肌会痛就是“上抬”造成的。

在杠铃划船和单臂哑铃划船的时候，手臂上抬把哑铃抬到了胸口位置，这样会加剧整个练背的手臂代偿。

正确情况是，手掌下压，不要往上抬，尽量克制手臂屈肘的行为。当然了，这种下压力量也不用太大，轻轻捎带一下即可。

这样一个小小的发力习惯，可以大幅减轻手臂代偿情况，让你的背部训练更加孤立，让整个背部肌肉训练更加精准。

练背的时候肯定会有一定程度的斜方肌代偿，但是如果斜方肌提肩幅度太大的话，那背部肌肉刺激就会相应减少。

所以在练背的时候，要尽量避免斜方肌代偿。斜方肌代偿除了不能在背部训练过程中耸肩之外，在整个动作中，都要尽量避免斜方肌发力。

我们有很多玩家在练背的时候，由于害怕动作不稳定，所以并没有做到充分沉肩，这时候背部刺激自然会很小。

很多教练都会指导会员颈部挺直，但其实这样对于新手沉肩来说还是有点困难，那你可以尝试把脖子前伸。

看上去动作会有点怪异，跟探颈一样，但是这样的确会很大程度上减少斜方肌的代偿情况，让你的背部肌肉更加孤立，刺激更好。

像这四个练背技巧，你完全可以在任何练背动作中加以运用，无论是上拉姿势，还是划船姿势，都可以用到这些技巧。

作者：强硬健身

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