坚果是一个什么的分类标准（坚果价格各不相同）

坚果是作物生长初期的生命包，营养物质非常丰富，尤其脂肪含量很高。

你有没有发现，花生、瓜子、巴旦木、腰果等等都是坚果，但是价位差别还是挺大的。

价位高的坚果，营养价值会不会更好？今天咱们就一起来分析下。

坚果，指的是那些要剥开坚硬的种子外壳，所得到的内部的仁儿。

坚果这个大类里，只有少部分是高淀粉坚果，比如栗子、银杏白果。

而绝大多数坚果都是「高脂肪坚果」，它们一般分为两大类：

1. 坚果类：杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、开心果、夏威夷果等

2. 油籽类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等

坚果被推崇为健康零食，虽然高脂肪，但综合营养价值也很高，常见的坚果，大致分三种形态：

带壳的坚果

带壳坚果加工过程中的污染小，吃起来也费劲，也就能吃的相对少一些。

但这个剥壳的动作也会有反作用，因为它容易变成一种休闲消遣，这样很容易边剥边看剧或聊天，很容易吃多。

比如停不下来的嗑瓜子儿。

有剥开外壳的果仁

这样的坚果方便食用，如果可以分成小份装，还能有助于精准控制食量。

但这样的坚果对生产过程中的卫生条件、保鲜储存要求较高，买回家之后也要合理存放，尽快食用，避免脂肪过氧化。

一旦氧化变质，既不美味，也不健康。

深度加工的坚果

带脆壳、巧克力外壳的瓜子、花生仁等等。

这样的坚果也不少见，已经是零食的级别，额外的添加物比较多。

这样的零食坚果，已经失去了坚果本来的健康意义，建议少吃。

不同坚果的价位不同，说来营养价值也确实不一样。

坚果的主要成分是脂肪，占比在50%左右，也含有大约20%左右的蛋白质，同时还有不少维生素、矿物质。

1. 脂肪酸构成

脂肪酸的知识在之前的推文中专门讲解过，主要分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（又分为ω-3系列和ω-6系列）。

专业知识可以回顾这一篇：油脂里的反式脂肪酸，即将被拉入黑名单

我们的日常烹饪油，已经有了足够的ω-6系列多不饱和脂肪酸。

所以，如果所选择的坚果当中单不饱和脂肪酸、ω-3系列多不饱和脂肪酸含量比较高，就更能与我们日常饮食相互搭配，带来更高的营养价值。

通过查阅不同的文献，为大家汇总了一些脂肪酸的参考数据，我们一起来分析下：

单纯从脂肪酸这个层面，可以看出：

❶价格略贵的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁当中，油酸含量还是比较高的（它就是橄榄油的主要成分），这些坚果作为日常补充，营养价值比较高。

❷松子仁和核桃仁，ω-3系列多不饱和脂肪酸含量比较高，可以平衡多不饱和脂肪酸的比例，更有益于心血管健康。

❸葵花籽依然是ω-6系列多不饱和脂肪酸含量较高，跟平时的烹饪油脂肪酸有些重复。

2. 蛋白质含量

坚果当中蛋白质含量，虽然普遍能达到10-20%，但从氨基酸评分来看，并不像鱼肉蛋奶那么优质。

而且，提供这些蛋白质的同时，会同时提供1-2倍甚至更多的脂肪。

下面也为大家总结了常见坚果，每100g中脂肪和蛋白质的含量：

单纯从蛋白质这个层面，可以看出：

❶杏仁、花生等几款坚果蛋白质含量相对较高，即便如此也一样含有一倍左右的脂肪。

❷价格略贵夏威夷果、松子仁、碧根果，脂肪含量非常高，而蛋白质含量较低。

总的来说，食用坚果的重点不是为了获取优质蛋白质。

所以，这些坚果到底含有多少种氨基酸，这些氨基酸分别有什么作用，并不需要过分关心。

3. 其他营养物质

坚果当中富含脂溶性维生素，尤其是维生素E，也是坚果的一大营养特色。

同时，还含有不少膳食纤维、抗氧化物、维生素、矿物质，这也是坚果与烹饪油最大的区别。

挑几个重点，跟大家分享下：

从其他营养素这个层面，可以看出：

❶葵花籽、核桃维生素E含量较高，很有特色。

❷杏仁、巴旦木各种营养确实挺丰富的，受欢迎有道理。

仅仅只列了三种营养素，其实很多坚果中钾、镁、锌、B族维生素、抗氧化物等等含量都很突出。

日常食用坚果，可以在获得同样脂肪的同时，获得更多有益的营养物质。

不同坚果的营养组成也略有不同，常见的综合坚果，就很适合我们日常选择。

说到最后，还是要提醒你两件事儿：

1. 坚果别贪多

《中国居民膳食指南2016》推荐，每周大约70g坚果即可，平均到每天也就10g，差不多8-10粒巴旦木。

一份坚果，大约相当于半份油脂，所以如果多吃了坚果，烹饪油都可以适当减量。

2. 格外注意保鲜

坚果不容易发霉、腐烂，但是非常容易氧化变质。

当坚果放久了，当中的不饱和脂肪酸会在氧气的作用下酸败分解，产生油哈喇味。

每次少买、买小包装，或者用保鲜罐、干燥剂包，都可以帮助尽量减少氧化速度，保持坚果新鲜。

坚果的售价还与它的种植、生产难度，营销宣传效果等等维度挂钩，并不能直接对等营养价值，但优质的坚果新鲜、饱满，对健康有更多积极作用。

我不仅喜欢直接吃坚果，还喜欢碾碎了撒在酸奶杯、沙拉、凉拌菜里。

你还喜欢怎么吃坚果呢？留言告诉我吧！

参考文献：

[1]. 张翔,刘锦宜,黄雪松. 坚果的主要生物活性成分及其保健作用[J]. 食品安全质量检测学报,2017,8(07):2606-2614.

[2]. 任二芳,牛德宝,刘功德,罗小杰,艾静汶,黄欣欣. 澳洲坚果仁营养成分分析与其加工副产物的综合利用研究[J]. 食品研究与开发,2020,41(06):194-199.

[3]. 高桂琴,赵雪娇,仲昭欣,王芳. 15种坚果果仁氨基酸组成及含量差异分析[J]. 食品安全质量检测学报,2020,11(04):1173-1179.

[4]. 俞春莲,王正加,夏国华,黄坚钦,刘力. 10个不同品种的薄壳山核桃脂肪含量及脂肪酸组成分析[J]. 浙江农林大学学报,2013,30(05):714-718.

[5]. 王淑英,温哲屹,李慧颖. 我国甜杏仁营养成分含量分析[J]. 北京农业,2008(09):13-16.

[6]. 李翠芹,陈桐,章平,陈梦瑜. 甜杏仁中微量元素及氨基酸成分的分析[J]. 贵州工业大学学报(自然科学版),2006(02):92-94 98.

[7]. 迟晓元,郝翠翠,潘丽娟,陈娜,陈明娜,王通,王冕,杨珍,梁成伟,禹山林. 不同花生品种脂肪酸组成及其积累规律的研究[J]. 花生学报,2016,45(03):32-36.

[8]. 赵华锋,谢慧明,朱霖,高杰. 生、熟葵花籽油中脂肪酸组成的GC—MS分析[J]. 粮油加工,2008(01):68-70.

[9]. 董煚,李晓蓉. 四种油料作物中脂肪酸的测定[J]. 甘肃科技,2010,26(22):171-176.

,