练背部肌肉和三角肌的方法（三角肌后束背部塑型训练）

背部和肩部是完美身材最重要的部位，如果这两个部位出现任何的不良情况，不管脸蛋是多么的漂亮，只要是肩部背部出现不良体形，就会直接将个人形象魅力降到最低，可见肩部和背部对一个人的形象是多么重要，然而在日常生活中，有很多人平时缺乏体育锻炼，又有很多不良的姿势和生活习惯，导致背部，肩部年纪轻轻就开始变形，出现各种不良情况，比如圆肩，含肩，高低肩，弓脊驼背等不良体型，严重影响身体的美感和自身魅力，

今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌后束 背部的塑型增肌训练，可以非常有效的帮助大家对肩背进行完美的塑型训练，从而让体型更完美

一共6个动作，在训练时使用自己完全可以控制的重量进行训练，切勿使用大重量。每个动作做3-4组,背部练习动作和三角肌后束的练习动作交替进行,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒

热身动作(非常重要)，利用小哑铃来做充分热身（健身运动一定要进行充分的热身训练，切不可直接“冷启动”，直接冷启动训练很容易出现拉伤，训练意外，而且对肌肉也要一定的伤害，所以在正式训练前一定要充分热身）做3-4组，每组15-10次

动作1 训练时依靠在倾斜的健身椅利用杠铃片/哑铃做划船，使用的重量恒定训练，动作要缓慢进行，让那个肌肉充分感觉到刺激，每组做15-12次

动作2 依靠在倾斜的健身椅利用杠铃片/哑铃做划船(和动作1不同，动作1拿杠铃片方向是掌心相对)，这两个动作虽然看着非常相似，但是所刺激的部位和效果是完全的不同的，使用的重量恒定，每组做15-12次

动作3 依靠在倾斜的健身椅利用小杠铃片/小哑铃做反飞鸟，反飞鸟动作是一个非常经典的训练动作，大家一定要熟练掌握，反飞鸟动作也是很多动作的基础形动作，这个动作熟练了，后续很多类似的动作，都会简单很多，使用的重量逐渐递增，每组做15-10次

动作4 依靠在倾斜的健身椅利用绳索 把柄做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15-10次（缓慢进行这个动作，要让肌肉明显感觉到刺激和收缩）

动作5 坐姿利用绳索 把柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做15-10次，（缓慢进行这个动作，要让肌肉明显感觉到刺激和收缩）

动作6 坐姿利用绳索 把柄交叉拉伸，使用的重量逐渐递增，每组做15-10次~（缓慢进行这个动作，要让肌肉明显感觉到刺激和收缩）