慢跑前怎么热身运动(慢跑前要热身吗)

大部分跑友都有慢跑前要热身的观念,但这是为什么呢,慢跑本身不就是热身吗?其实无论是短跑训练,还是长时间的慢跑,跑前热身都是必要的,毕竟慢跑的活动范围有限,在跑前做个全身的动态热身可以提醒大脑和身体准备要开始运动、预防受伤。

在进行任何运动前,一定要做热身运动,让身体进入备战状态,热身运动不但可以提高身体的温度、提升心率及身体灵活度,还能舒展关节和肌肉群,让接下来的运动更顺利又有效率哦!

慢跑前怎么热身运动(慢跑前要热身吗)(1)

慢跑前要热身的原因体温升高

热身时,身体会提高肌肉的温度,从而导致体温升高,这反过来会加速新陈代谢过程和身体的能量供应,并且有助于减肥。

增强肌肉性能

肌肉温度升高会降低肌肉阻力(黏度),这可以让肌肉收缩得更快更强壮,有助于提升运动表现。

慢跑前怎么热身运动(慢跑前要热身吗)(2)

提高有氧运动表现

热身还会导致心脏输出量增加和每分钟呼吸量增加,这是提高摄氧量所必需的。

增加运动范围

活动大关节,例如:肩膀、膝盖…等,能让整体运动表现更好。

预防受伤

适当的热身可以降低受伤的风险,热身可以让身体组织更有弹性,还可以通过提高注意力和提高反应能力来帮助预防受伤。

跑前5大热身动作站立抱膝

身体站直,右脚抬高,左脚站稳,双手抱住右膝,过程中保持身体平稳。此动作可以拉伸到大腿内侧、臀部与髋部肌肉群,一侧完毕后,再换左脚重复相同的动作,一组20秒,来回做至少3-4组。

慢跑前怎么热身运动(慢跑前要热身吗)(3)

髂腰肌伸展

一只脚向前踩稳后,看看是否需要扶住墙壁或者固定物,以保持身体稳定为前提,另一只脚大步向后踩,稳定躯干后身体略微向后仰,注意膝盖不要超过脚尖,过程期间深呼吸8-10次后,换脚

慢跑前怎么热身运动(慢跑前要热身吗)(4)

深蹲

双脚打开与肩同宽,双手放在后脑勺,曲膝臀部向后坐,大口吸气,再慢慢吐气恢复原本姿势,一组8次,至少做3-5组。

慢跑前怎么热身运动(慢跑前要热身吗)(5)

踢臀跑

原地小跑或踏步,双脚脚跟往后勾尽可能轻碰到臀部,这个动作可训练收缩股二头肌外,还能达到快速热身的效果哦!

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开合跳

Jumping Jack(开合跳)是一个十分常见的热身及燃脂的动作,在很多运动的热身操中都会出现,这个动作能快速提高心率之外,也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。

热身持续5-10分钟后,等身体和主要关节都开机了,就可以进入主要训练啦!准备好你的运动装备,一起来跑步吧~

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