缺乏蛋白质有哪些征兆（你缺乏蛋白质吗）

说不定你也缺乏蛋白质？蛋白质是人体健康重要的营养来源，更是肌肉训练、减重成功的关键。你平常以为自己吃很多，但会不会其实缺乏蛋白质还不自知呢？本文用一张表检视你是否可能缺蛋白质，更进一步让你知道聪明摄取蛋白质的7大要点。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

你缺乏蛋白质吗？一张表秒测缺蛋白质的身体征兆©Erol Ahmed on Unsplash

因为受到减重或偏食的影响等，不分老少，缺乏蛋白质的人愈来愈多。请试着检视以下的项目，即使只有1个项目符合，也有可能是缺乏蛋白质征兆！从今天起，请务必重新考虑三餐的内容。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

缺乏蛋白质征兆检视表

蛋白质分成3 餐，1 餐至少要摄取15g，就能预防蛋白质不足。因为希望从事肌肉训练等激烈运动的人稍微多摄取一点蛋白质，所以，设定1天100g，1 餐30g为目标。正在进行瘦身的人，如果留意摄取1天80g，1餐25g 的蛋白质，就不会变得憔悴或苍老，可以健康地瘦下来。

※ 依据体格、运动量和目标等，所需的摄取量因人而异

不管努力进行再多的肌肉训练，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白质」的话，就无法增加肌肉量，也不会提高肌力。而且，勉强进行减重，反覆减重＆复胖的话，肌肉会不断减少，反而变成很难瘦下来的体质。换句话说，为了提升肌肉训练的效果＆减重成功，必须在每日三餐中不断地补充蛋白质！

此外，缺乏蛋白质还会引起各种毛病。原因在于，皮肤和头发是以蛋白质构成的，而且荷尔蒙和免疫物质等的调整、将讯息传送到脑部的神经物质的生成，也都与蛋白质息息相关。容易疲倦、手脚冰冷、记忆力或注意力下降，也都是因为缺乏蛋白质。有的人会因缺乏蛋白质而荷尔蒙失衡，提早出现更年期障碍之类的症状；或是免疫机能下降，变得容易罹患感冒等疾病。

蛋白质是由多种胺基酸所组成，但是在20种必需胺基酸当中，有9种无法在体内制造。所以，每天三餐从各式各样的食材中摄取蛋白质很重要。

POINT1从各式各样的食材中平均地摄取

肉、鱼、黄豆．黄豆加工食品、蛋、乳制品这些含有丰富蛋白质的食材，品项繁多，但是除了蛋白质之外，所含的营养素却各有不同。为了养成摄取均衡营养的饮食习惯，要注意将动物性蛋白质、植物性蛋白质掺杂在一起，从各种不同的食材中摄取。因为喜欢吃肉所以一直只吃肉，蛋比较容易料理所以一直只吃蛋，像这样﹁只吃某种食材﹂，不仅会营养失衡，还会担心味道吃腻了之后无法长久持续下去。

POINT 2不要勉强吃讨厌的食材

「蛋白质要从各种不同的食材中摄取」是理想，但是没有必要勉强吃下讨厌的食材。例如，「虽然讨厌纳豆，但是为了身体健康必须努力吃」，像这样勉强进食的话，用餐这件事就会渐渐形成压力。用餐时首先请重视「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地将蛋白质加入餐点中」是养成健康用餐习惯的要诀。

POINT 3为了避免摄取过多的脂质，要去除肉类的脂肪

摄取属于动物性蛋白质的肉类时，希望大家注意的是脂肪。脂肪拥有肉类才有的鲜味，但是摄取过量的话，恐怕血液中的中性脂肪或胆固醇会过剩。食用肉类的时候，最好多费点工夫，例如尽可能挑选脂肪少的部位、切除肥肉，或是以网架烘烤等方式除去脂肪的部分。因为绞肉的脂肪是掺杂在里面的，所以要注意摄取的分量。鸡肉去除黄色的脂肪和鸡皮，就能防止摄取过多的脂质。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

蛋白质食物来源©logan jeffrey on Unsplash

POINT 4做得清淡一点，然后添加调味料，就能减少盐分或砂糖的摄取量

豆腐、纳豆等黄豆加工品很适合搭配酱油，所以我们有可能在不知不觉中摄取了过多的盐分。最好使用酸橘醋和柠檬汁等，在调味料方面下工夫之后食用。此外，本书的食谱是以一般的调味去标明调味料的标准。患有高血糖或高血压的人、想要预防这些疾病的人，试着以稍微少一点的用量来完成料理，也是一个好方法。而且，食用的时候，配合每个人的身体状况或喜好来添加调味料才是健康的做法。

POINT 5即使有几天无法充分摄取蛋白质也OK

蛋白质是希望大家每天好好摄取的养分。但是，因为「工作忙碌」、「身体不舒服」、「没有胃口」等各种不同的理由，有些日子里无法达到预定的蛋白质摄取量。但是，即使有几天无法充分摄取蛋白质也OK！并不会有「因为少吃到一次充分的蛋白质，所以已经没用了」这种事。等时间充裕或心情轻松之后，再重新开始就可以了。即使很缓慢也没关系，重要的是能持续进行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物当成点心

「只靠三餐也许无法补充足够的蛋白质」，建议为此感到不安的人，也可以藉由点心来摄取蛋白质。例如乳酪、优格、便利超商等处所贩售的即食鸡肉、鱼肉香肠或水煮蛋等，有各种不同的来源可在工作等的空档简便地摄取蛋白质。也可以饮用牛奶或优格饮料（请尽可能选用不太含有糖分的商品）。

POINT 7肠胃虚弱的人，先从容易消化的植物性蛋白质开始摄取

动物性蛋白质在消化吸收时需要能量。在那之前不怎么吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能会消化不了，或是身体感到疲累。肠胃虚弱的人，首先从容易消化的植物性蛋白质开始摄取。此外，如果在晚上快要睡觉之前摄取动物性蛋白质的话，因为睡眠中肠胃也必须运作，所以身体没有休息。建议在午餐时食用肉类。如果是晚餐的话，记得要在就寝的3个小时前食用。