李小龙的常规训练方法（李小龙是如何展翅高飞）

最近网上又流行单手举杠铃或者石锁的视频，其实半个世纪前的李小龙就已经在做了。

你如果练过举重就知道这个动作有多难做了，因为是不对称用力的，所以平衡很难控制。

很多人觉得李小龙挺纤瘦没有力量，那你试试看？李小龙看似是个青铜，实则是个王者，这种人才恐怖。。。

《好莱坞往事》上映后，很多人说李小龙也就业余拳击水平，其实这些人研究过李小龙吗？他们有没有试着像李小龙那样训练？

少年的李小龙参加拳击比赛并获奖的照片。

本文很多内容都是的第一手独家资料，国内第一次公布(如上图李小龙进行电击训练)：

李小龙是近50年来影响力最大的武术家，他提倡东西结合。

李小龙第一次把分指手套亮相在屏幕，对现代MMA起到启蒙作用，甚至很多顶级格斗运动员也争相模仿他的招牌动作以示敬意。

李小龙是拥护各种武术和基础训练计划的真正拥护者。他对各种战斗和训练方法的开放性和灵活性试验产生了他自己的风格。

很多人说李小龙傲慢，其实是因为李小龙的性格定型是在上世纪60年代的美国，在二战后的美国是世界的强势中心，也是当时世界多元化冲击的聚焦，在很多领域他都是中国最早探索的第一人。

李小龙是中国瑜伽第一人，据说是阿斯汤达瑜伽，但是我看他的动作更像阴瑜伽。他也练芭蕾舞，舞蹈的训练给了李小龙很好的功架，恰恰舞给了李小龙良好的节奏感。

李小龙和当时邵氏著名女星张仲文在美国同台合舞。

同时李小龙是中国最早和韩国人学跆拳道的。（注意，不是中国人的跆拳道，韩国本国人的跆拳道和中国是两码事）

李小龙也是最早吸收菲律宾棍术的国人。

李小龙是中国等距训练的第一人，等距训练是1960年由奥运会举重冠军鲍勃·霍夫曼提出的。1961年美国总统肯尼迪嘉奖了他。

鲍勃·霍夫曼在1936年至1968年之间指导了美国奥林匹克举重队，并且由美国国家队队员比利·马驰的赢得了奥运会冠军而知名。

李小龙是中国力量举的先驱，而且采用的是美国奥运会方法了（以后我会专门写文章关于等距训练）。李小龙也是最早的中国CrossFit的先驱，这个下文会讲。

李小龙在上世纪60年代就已经进行当时美国国家队的训练方式了。

近二十年在国内兴起的功能性训练，李小龙早就练了。下图是李小龙在进行90年代国内专业队才开始做的对称性训练：

近年来流行的街健李小龙早就在搞了，李小龙关于他的最伟大的事实之一就是，他能够在他的生活中采用各种各样的健身哲学和训练方法。

而且他在当演员前，就已经是一个职业武术训练者了，其他人还在业余教拳的时候，他已经是一个职业化的武术家了。（关于职业化和业余的差异请参考我前文写日本柔道的）

李小龙通过重量训练，等距锻炼，拳的打击和背部强化相结合，使他经久不衰的达到史诗般的身体比例，这也有助于提高他的速度、力量、硬度和坚韧性。

常规的训练计划

在整个1960年代和1970年代，布鲁斯都会阅读他在报摊上发现的健美杂志，并进行深入研究。他会发现有趣的锻炼方法或健美文章，对新的训练方法给予高度评价。

通过采用不同的举重训练原理并有几个朋友向他介绍基本的健美原理的方法，李小龙能够开发自己的训练程序，供他在整个职业生涯中使用。

举重训练程序，囊括了最基本但最重要的健美运动。在1960年代初期美国普及健美运动后不久，李小龙亲自测试并制定了自己的健美运动程序。他结合了最佳的重量训练运动，这将引起极大的肌肉刺激，使肌肉在大小和力量上均增长。

以上是李小龙1965年当时报名的可强健力学院的训练表，这个是历史遗物了，下面李小龙签署的日期是1965年3月27日。

训练内容包括：

1. 深蹲 ：3组， 每组 10次

2. 法式卧推 ：4组，每组76次

3. 倾斜弯曲 ：4组， 每组 6次

4. 单臂哑铃弯举 ：4组， 每组 6次

5. 俯卧撑 ：3组，每组10次重复

6. 双手（杠铃）弯举 ：3组， 每组 6到8次重复

7. 肩膀拉伸 ：3组， 每组 6到8次重复

8. 哑铃划圈 ：4组，尽可能多的重复

9. 反向卷曲（杠铃） ：4组， 每组 6次

10. 手腕弯举（坐式） ：4组，尽可能多的重复

11. 反向手腕弯举（坐式） ：4组，尽可能多的重复

12. 仰卧起坐 ：5组，每组12次重复

13. 提踵：5组， 每组 20次

训练内容并不复杂，但是60年代这么训练已经很前卫了。李小龙健美着重于三头肌 ， 二头肌和前臂的发育。而且李小龙非常注重训练手臂以提高拳的速度和效率，并不只是为了追求绝对力量。

那李小龙的健身运动效果如何？李小龙的健美运动计划对李小龙的整体肌肉发育产生了积极的影响，使他的上半身，腿，小腿和六块腹肌日益明显 。

在李小龙的饮食控制下，他遵循了健美锻炼方案，在不到2 个月的时间内增加了耐力，力量，并吸收了几磅的肌肉。

通过在他的日常锻炼中引入重量训练计划，李小龙奇迹般地将自己的体形转变为健美运动员的身材，但比普通健美运动员的身体要瘦得多。

结合健美饮食和每日疯狂的有氧运动，李小龙降低了体内脂肪，并将腰部瘦了半英寸。

从1965年5月27日到1965年7月10日，李小龙记录了他整体肌肉的发育和他在仅仅44天的时间里就通过自己开发的简单健美程序就获得收益。

从身材可以看出他在1967年-1972年之间的变化：

2个月后李小龙健美运动获利

1.胸部增加 2 1/2英寸

2.脖子增加 1/4英寸

3.左右二头肌增加 3/4英寸

4.左前臂增加 3/4英寸

5.右前臂增加 1/2英寸

6.左右手腕增加 1/2英寸

7.左大腿增加 1 1/2英寸

8.右大腿增加 1 1/4英寸

9.左小腿增加 5/8英寸

10.右小腿增加 1/2英寸

11.腰围减少 1/2英寸

注意：李小龙的体重是133磅，当时身高是5'7。

巨大的背阔肌

今天我们不可能把李小龙的所有训练秘密都阐述出来，我们就着重聊一下李小龙的背阔肌，因为这是人体身上最难练的肌肉。李小龙的背阔肌是他身材上最大，最突出的特征之一，使他体形呈V型 。

如果您曾经看过李小龙展背视频，您会注意到他拥有任何武术家中最杰出的上背部肌肉。

除了背，李小龙还拥有自然的宽阔肩膀和超瘦的腰部，对他的体形产生了V型渐缩的效果，看起来就像是鹰的翅膀或致命的眼镜蛇的颈部一般。

这是李小龙伸展背阔肌的照片。 您会注意到V型锥度效果从腋下的顶部开始，一直向下滑到他的肋骨，呈“ V形”。

有没有想过李小龙为什么拥有最发达的背阔肌？只是为了大屏幕增光？

背肌对于打击力和速度的重要性

人体中最宽的肌肉是背阔肌。 而腰肌是一些主要的肌肉，负责通过旋转打击并产生额外的动力来连接拳头和身体核心。

出拳背后的科学取决于两件事：冲量和动能。 因此，从理论上讲，冲量的打击力取决于动能X时间X质量X速度。

换句话说，通过快速产生力和快速移动质量来产生冲击的力量。问题是您如何快速产生和移动质量？ 这些方面可以通过增加质量和有效体重以及提高手速度和力量来改善。

为了提高拳头的原始力量和强度，非常适合在腰部，背部和周围肌肉周围形成高比例的有效质量。

李小龙专注于打造自己的背阔肌，因为稍后它将通过最大程度地杠杆作用来挥，力量和速度为他提供战斗方面的绝对优势。 因为出拳的力量，速度和动作不仅要依靠技术，而且要充分利用和依赖大部分的背部肌肉。

以一个拳击手为例，他准备向对手施加巨大的冲击时。

他向后弯曲手臂，将身体略微扭曲到位，并产生致命的动力链条，该致命力从脚开始，经过一系列关节运动和肌肉纤维，穿过背部肌肉和手臂，最终使拳头落在对方身上。

后背的训练

施瓦辛格认为后背肌群是上身最难练的肌群，李小龙的背部训练习惯的重点是加强和增加上部和下部背部的连接。 瞄准上背部和下背部肌肉对于开发背部的整体力量并达到像蝙蝠一般“ V型锥体”的体型是必要的。

我们使用这种健美常规来建立像李小龙的上背部，并形成更厚，更大，更宽的背阔肌和超人一般的背阔肌，以针对性地激活每项锻炼中的背阔肌和主要的背部肌肉。

要获得最佳的背部发育并非易事，这需要高强度的训练，并需要付出巨大的努力才能构建出巨大的背部。

李小龙的背部锻炼是一项用多种高强度和详细的常规动作，可对整个背部施加压力，并增强肌肉质量和力量。

李小龙做的运动最适合于加宽背部，发展和创造V锥体型。此外，李小龙每天都要进行密集的日常锻炼 ，每天锻炼身体（这已经是很职业化的了）。

他遵循严格的背部肌肉发育计划，其中包括举重和健美运动。

李小龙把这些与他的全身训练程序一起，经常分开锻炼几天，以分离和发展特定的肌肉群。

前提是，这种持续的体育锻炼和常规健美相结合，为李小龙带来了巨大的背阔肌。

要演化出李小龙背阔肌的经纬度要记住的几个关键点是：

1，最好的背肌运动是牵拉涉及（但不一定孤立）肌的动作，以使您安全地增加肌肉并提高力量。

2，构筑出色的背阔肌的最佳方法是提高核心背部锻炼的运动表现。

以下是李小龙选择了11项最佳的背部锻炼，李小龙背部锻炼程序包括：

1.俯身杠铃划船

2.用哑铃冲拳

3.引体向上

4.后引体向上

5.单臂划船

6.单臂壶铃划船

7.颈后下拉

8.杠铃直腿躬身

9.罗马凳

10.直腿硬拉

11.屈腿硬拉

下是李小龙 在家中和健身房使用的最喜欢的一些设备 ：

奥林匹克杠铃

力量训练壶铃

引体向上和浸入式多功能站

哑铃

史密斯架

他每天不断地在自省地锻炼 ，检查全身是否均衡 ，是否有六块腹肌锻炼 ，最后是他每天疯狂的常规锻炼 。

对每个肌肉群进行不同的锻炼变体对于对称的肌肉框架至关重要。 可以说是无数的常规训练塑造了他超人的体型结果。

练成巨大而宽广的背阔肌可能是一项艰巨的任务，但一旦实现，则是一项有意义的成就。 通往像李小龙这样的巨大背阔肌之路需要做出承诺，以通过一系列类似上面的密集背部锻炼来保持它们。 除了进行背部锻炼外，李小龙还接受了一系列不同的训练方案，以保持身体和整体肌肉发育。现在流行的CrossFit李小龙当时就在搞了，我们下文描述。

李小龙的改变

我们可以留意到1968年李小龙成为好莱坞风云人物并取得成功之前，李小龙的体型轮廓已刻画出来。这使我们能够直观地衡量他的训练成果，这也是他后来成为全世界的现象级武术和健身大师所需的。

1963年之前李小龙还是以传统武术为主，这不光是咏春拳，也包括太极拳等。（下图是他和木村在推手）

他也在和日本师范学习柔道。李小龙先后跟过两个日本柔道师范。

他也和著名的贾.勒贝尔学习

回顾一下李小龙从1963年到1971年的锻炼计划样本，您可以了解他的训练方法是如何开始发展的，因为他在制定上越来越擅长于选择最适合他的训练方法的格斗和搏击技巧。李一直在改进训练，他一直在寻找使自己的潜力最大化的方法。

1963年

1963年，李小龙的训练方法大多以传统方式进行。从他的训练记录看，李小龙的锻炼包括拳打和踢脚操，它们来自于咏春功夫和小念头。

1963年是李小龙开始表现出强烈的职业道德的时期。他将在木制假人上花费3个小时或更多的时间训练，并花费数天的时间来练习咏春的第一种形式的技巧。

1965年

换档到1965年，李小龙开始了类似职业选手的心血管锻炼，以增加耐力和耐力。他的有氧运动包括骑自行车，跑步和跳绳。他开始尝试杠铃并进行专门的锻炼，以增强前臂和腹部的力量和功效。

并且他在强化自己的前臂以帮助自己手法的运用。

1967年

他改良了拳击和咏春，按照欧美人身材重新设计木人桩，并且在打击技术中增加了另一种类似咏春拳和西方拳击的边缘技术。

1967年

此时，李小龙开始摒弃咏春拳等传统的风格，尤其是小念头 ，而开始将西式的拳击训练体系（打靶、打速度球、打沙袋等）纳入他的战斗武器库。

随着接近1970年，李小龙对咏春及其传统武术实践的影响开始从他的训练常规和武术实践中逐渐消失，而是非常细化。

1970年

从1970年开始，李小龙变得更加擅长于将自己的每种锻炼都专注于武术训练的各个方面。他开始通过大量的负重训练，沉重的背囊工作，快速背囊工作以及伸展技术来补充自己的武术训练。

李小龙开始的这种锻炼程序被普遍称为交叉训练 ，即一种有氧运动，力量训练和灵活性相结合的全身健身程序。

交叉训练被描述为“利用一种训练方法的特殊功效来消除另一种训练方法的缺点。”这种训练形式是有效的刺激方法，可以通过提高速度，力量，灵活性和耐力来帮助李小龙发挥最大潜力。

李小龙也融入一些传统的包括打击和踢的训练方法，其中包括一项补充训练计划，以提高其有效性。

李小龙认为真打是无所不用其极的，所以你必须锻炼你身体的每一个部位（这观念很像古空手道）。

李小龙的周训练表

在李小龙的私人日记中已经指出，他会在接下来的一周里提前几天写下了训练计划。李小龙每周训练7天，基本上他会整天训练。 一旦醒来，他便开始参加训练。 他在晚上回家，并通过腹部锻炼或前臂锻炼来结束一整天日常锻炼。（最早的CrossFit）

李小龙的训练基本就是职业化的训练了，以下是他一周七天的训练计划表：

李小龙的年训练表

除李小龙的锻炼计划外，训练时间表参考了李小龙（Bruce Lee）的《 表达人体的艺术 》一书的标题，作者称李创造了他描述武术的方法，记录了他如此有效地用来完善身体的技术，卓越的健康和肌肉

下面还将详细介绍李小龙在1965、1968和1970-1971年间的训练时间表。

李小龙在1963年的训练计划表：

李小龙在1965年的训练计划表：

李小龙在1968年的训练计划表：

李小龙在1970年以后的训练计划表：

查克·罗礼士说李小龙是他见过的最努力的人，他说：“ 没有其他人像布鲁斯那样狂热地训练过。从早上六点起床到晚上睡觉，他一直在训练 。”（职业化训练）

结论

李小龙并不只是武功高，武功只不过是一个人意识形态的具象实现，这也是我之所以会研究木村政彦研究泰森的思想的原因，因为你要知道他们技术体系下的思维方式，用李小龙的话说：“只要你想成为那样，就会变成那样。”

最后，龙魂不灭，来加油让我们像李小龙一样训练吧！

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