减脂期间用什么油更好一些 减脂期间用什么油更好

很多人减肥时“谈脂色变”，觉得脂肪=肥肉，因此对油脂的摄入限制得非常严格，比如水煮蔬菜、鸡胸肉，寡淡无味，让人难以下咽。

脂肪的作用其实有很多：

• 储存和释放能量供给人体使用
• 延缓大脑衰老
• 保护和衬垫内脏
• 延缓皮肤衰老
• 维持体温正常和恒定
• 构成细胞组织，参与身体代谢、免疫、生长发育等生理过程
• 提供必需维生素（维生素A、D、E、K）

因此，即使减肥，油脂我们也是不能落下的。那么该选择什么油，以及具体如何吃呢？这里我们先要了解一些关于脂肪的基础内容。

脂肪也叫甘油三酯，是由【甘油 脂肪酸】组成；而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（ω-9）和多不饱和脂肪酸（ω-3和ω-6）。

我们常听说的反式脂肪酸其实是不饱和脂肪酸经过“氢化”的加工程序，转化成饱和脂肪酸，来增加稳定性和保存期限。

含“反式脂肪酸”的食品

其中，饱和脂肪酸和反式脂肪酸是“坏脂肪”，摄入过多都会增加心血管疾病风险，即使不减肥也要尽量少吃。

而不饱和脂肪酸为“好脂肪”，可以降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平，从而降低患心血管疾病的风险。

脂肪酸与血脂的关系

一般饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态，比如猪油、牛油；不饱和脂肪酸越多，常温下则呈液态，如花生油、大豆油。

先看这张《常见油脂中脂肪酸组成》图，其中亚油酸为ω-6多不饱和脂肪酸；α-亚麻酸为ω-3多不饱和脂肪酸，EPA和DHA都是以它为基础来合成。

常见油脂中脂肪酸组成图

ω-6具有一定的促炎作用，而ω-3具有一定的抗炎作用。目前由于国人常吃红肉、花生油、大豆油、少吃水产品；喜欢吃煎炸饮食等原因，ω-6：ω-3的摄入比例高达20~30：1，远超出正常范围4~6：1的比例，进而引起身体炎症的发生。因此我们需要降低ω-6多不饱和脂肪酸的比例，让ω-6和ω-3达到平衡！

因此，油脂的选择原则如下：

饱和脂肪占比低、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸（尤其是α-亚麻酸）占比越高的越好。

因此从《常见油脂中脂肪酸组成》图来看，不推荐黄油、牛油、羊油、猪油和棕榈油；推荐亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、茶油和橄榄油；次要推荐摄入核桃油、豆油、花生油、葵花籽油、玉米油和芝麻油。

（补充：葡萄籽油和牛油果油没有查到具体的脂肪酸组成，但葡萄籽油亚油酸含量超过67%，ω-6占比高；牛油果油油酸含量62%，单不饱和脂肪酸占比高，因此更推荐牛油果油）。

针对不同的油脂，它们的烹饪方法也不一样：

不同油脂适合的烹饪方法

减肥更推荐的烹饪方法是快炒、蒸、炖、煮、焖、凉拌；不推荐：油炸、熏、烤、红烧、糖醋、拔丝。

因此，平时减肥可以这样安排油脂的用法：

• 亚麻籽油或紫苏油——凉拌或蔬菜沙拉
• 橄榄油/山茶油/菜籽油/大豆油/花生油——炒菜、煮汤
• 动物油/椰子油/黄油——煎、炸（容易产生反式脂肪酸）

1、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸都是人体需要的，因此不建议长期使用单一种油脂，最好多种油脂轮换使用；

2、选择等级更高的油：一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质；

3、油脂的配料成分越纯越好；

4、购买小包装油，密封、避光、避热保存（比如放在橱柜里，而不是灶台、窗台上），最好2个月左右用完；

5、建议每天烹调油用量要控制在25g~30g，使用[刻度油瓶]进行控油。