常用的早晨瑜伽伸展动作（充满活力的晨间瑜伽伸拉序列）

有助于提高柔韧性，预防疼痛，并使血液流动。

增加灵活性

拉伸最常见的好处是增加灵活性。

打开这些紧绷的肌肉以防止受伤、增加运动范围和改善姿势很重要。

打开这些紧绷的肌肉以防止受伤、增加运动范围和改善姿势很重要。

预防疼痛

早晨僵硬很常见。

肌肉紧绷，无论是前一天的锻炼，还是身体的睡眠姿势，都可以通过拉伸和拉长肌肉来缓解。

肌肉紧绷，无论是前一天的锻炼，还是身体的睡眠姿势，都可以通过拉伸和拉长肌肉来缓解。

血流量增加

增加血液循环也有助于改善和恢复一整天的能量。

头脑清晰

伸展运动还有助于缓解精神紧张，改善心理健康。

早起几分钟，做5-10分钟的伸展运动，帮助一天的开始。

颈部伸展

非常轻柔地，用右手增加伸展力，左手掌向地板。

上背部放松

手掌并拢，放在前面。稍微将下巴向胸前弯曲，将肩膀拉开，在肩胛骨之间伸展。

胸部放松

双臂放在身后，双手合十。双肩并拢，双臂微微向上伸展，以伸展胸部。

向前弯曲悬挂式

交叉双臂，或者让双臂垂在地板上，让重力把你拉得更深

侧伸

侧弯向右侧，这样你就能感觉到身体左侧的伸展。

猫/牛式

通过一个中立的脊柱，稍微拱起你的脊柱，把肩膀拉离耳朵，集中精力伸展上背部

坐姿脊柱扭转

将躯干向左旋转，或者抓住左腿，或者将肘部钩住膝盖

腿筋伸展

腿尽量伸直，背部和臀部完全贴地。

髋屈肌伸展

保持腹肌紧绷，这样你就不会弓背了。

斯芬克斯式

将头部和胸部抬离地面，伸展上背部

晨练小贴士

1. 保持温和的拉伸——没有必要深入你的身体，或强迫自己拉伸，你的身体一直处于休息状态，还没有热身。试图拉伸可能会导致受伤。

2. 多喝水——8小时睡眠的无水后，喝一大杯水有助于血液循环，并将营养物质输送到身体其他部位，这一点很重要。

3. 深呼吸——每次伸展时呼气，伸展时，保持长时间深呼吸。这将帮助你放松，进一步促进血液循环。

4. 保持至少30秒——每次拉伸保持30-60秒，以帮助提高灵活性。避免弹跳，不要匆忙拉伸，慢慢放松每一个拉伸。