什么样的硬拉能练到后侧（干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列）

都说举铁三大项是卧推、深蹲和硬拉，今天就说下各种硬拉分别长啥样，还有你应该怎么选。

不论哪种硬拉方式，都会锻炼到整个后侧链的肌肉，包括后背、臀部和大腿后侧，而臀大肌和背部脊柱两侧的竖脊肌，受力是最明显的。

1，传统硬拉

双脚与髋部同宽，或略窄，

双手掌心朝后，或者一前一后

每次都把杠铃完全放在地上，再发力提起。

一般用大重量，每组4到8次，接近力竭

（留一次的力）

一般采用瓦式呼吸--深吸一口气，憋住，

完成提起和放下杠铃的全过程，然后再吐气。

也可以采用吐气站起，吸气放下的方式。

起手式，上半身几乎与地面平行

双臂在双腿外侧抓住杠铃。

2，相扑硬拉

双腿宽距站姿，双脚向外打开45到60度

大重量，低次数，每组接近力竭，

但不能完全力竭

起手式，上半身与地面呈30到60度角

双手在大腿内侧

3，六角杠硬拉

双脚与髋同宽

大重量，低次数

上身与地面角度，比传统硬拉大要大，

下背压力小很多

4，罗马尼亚硬拉

不待杠铃片着地，或轻触地面，就拉起来

一般用比较大的重量，做8到12次

相扑站姿也可以

垫起前脚掌，可以更好的锻炼臀部，

但是对身体柔韧性要求较高

也可以用哑铃代替杠铃做罗马尼亚硬拉

好了，四种主流的硬拉方式你都知道是啥样子了，再看一下各种硬拉的特点吧：

● 传统硬拉、相扑硬拉和六角杠硬拉，起手式杠铃都放在地上，，没完成一次动作，都要把杠铃完全放下地上，都可以用很大的重量训练，非常有利于增加肌肉力量。

● 传统硬拉由于拉起时，俯身角度较大，对下背部刺激比较明显，恢复时间也更久，可能要4、5天。练一次传统硬拉，腰酸好几天。

● 相扑硬拉和六角杠硬拉，大腿前侧帮忙会多一些，下背部没那么酸痛。

● 六角杠硬拉的动作，跟原地跳高的动作相似度最高，所以很多篮球排球运动员，用这个动作提高弹跳。下图是佛祖正在做六角杠硬拉。

● 罗马尼亚硬拉的动作顺序，跟其他三种都不同，先下放，再提起。而且由于杠铃片不用完全放下，可以更好的进行离心收缩（慢慢放下），增肌的效果也更好一些。

那我们应该如何选择呢？

首先，在安全的基础上，我们应该尽量多变换动作，让身体适应各种姿势，全方位的锻炼各个肌肉群。

其次，如果你下背部相对较弱，可以更多练习传统硬拉，或者传统的罗马尼亚硬拉，因为这两个动作对下背部竖脊肌的刺激更大。如果你的大腿前侧比较弱，可以选择相扑硬拉或者六角杠硬拉。如果你个子很高，小腿很长，你做六角杠硬拉可能会更舒服，更容易发力。

PS1：还有一种叫直腿硬拉的变式，但这种膝盖锁死的硬拉方式，对大腿后侧拉伸更多，肌肉酸痛更明显，需要的恢复时间也更久，可能导致一周只能练一次腿，所以不推荐。

PS2：网上都说作为一个举铁健身者，你要能卧推1.5倍体重，深蹲2倍体重，硬拉要拉起2.5倍体重。也就是说，一个70公斤的人，要能卧推105公斤，深蹲140公斤，硬拉175公斤。其实只有追求绝对力量的健身爱好者，会更加关注三大项的重量。然而更大的重量，意味着受伤的几率更大。一旦受伤，轻则几个月不能健身，重则不说了，后果就是身材走样，情绪也很受影响。大部分人来健身房，是为了健康和好身材，没必要刻意追求非常大的绝对力量。

这么长的帖子，你居然竟然看完了，果然是真正的健身爱好者！

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