跑步心率不高但是配速上不去（新手跑步压着心率跑）

有跑友问老王：刚开始跑步，按照你说的压着心率跑，配速慢到11分了，平均心率还有151。稍微快一点配速8分35秒，平均心率就窜到165。但是压着心率跑又觉得慢得离谱，整体还比较轻松，跑完没有感到不舒服。不知道是否正常？要不要继续按照心率来跑？

首先，老王觉得你应该检查一下心率设备是不是准确。因为据我所知，有些心率手环的数据是很离谱的，非常不准确。你可以问朋友借一个心率手表，同时佩戴着跑一下，然后对比两者的数据，就可以测出自己的心率设备有没有问题。

如果不是设备的问题，那么你所遇到的这个问题是初跑者经常会遇到的：按照有氧心率跑，但是速度很慢，甚至慢得受不了。如果速度上去了，那么心率就远远超过了有氧心率的上限。

对于刚开始跑步的跑者来说，这个情况普遍会比较难以接受，但是有时候还是得承认——因为长期不运动以后，自己的有氧能力水平确实很低。这是正常的，因为有氧能力差，所以一跑起来就超过最大心率的60%，甚至马上超过80%。但如果按照有氧心率来跑，配速可能就是走路的速度。

但是，这又是一个合理的过程，很多跑友确实只能从走开始慢慢提升自己的体能、耐力，再过渡到跑走结合，最后才是完全跑起来。该走还是得走，必须有这个过程，随着心肺功能越来越强壮，有氧耐力基础的慢慢建立起来，在目标心率下的跑步能力也会慢慢提高。

同样的心率，配速更快；同样的配速，心率更低。低心率、高配速，这是所有跑者都追求的目标，只有通过跑量的积累、全面的训练才能达到。

所以，刚开始跑步，不要心急，不要嫌配速慢。对新手来说先跑时间，再跑距离，最后才是关注配速。在三者之中配速是最不重要的，因为随着你的能力提高，配速是肯定能慢慢提高的。

如果过分关注配速，长期在高心率下跑步，也许主观感觉不会有不舒服，但事实上你的身体必然承受着不小的压力，肌肉、韧带、关节也会长期在临界状态下运作，那么就太容易受伤了。

刚开始跑步是，推荐以最大心率的50-60%的轻松跑为主，最大强度不超过最大心率的80%。

循序渐进，在坚持跑步一段时间后，静息心率也会降低，这就是心肺功能改善的结果，可以承受更大强度的训练，同样心率下配速肯定会越来越快的。按照心率跑法是最安全的训练方法，每次训练结束后身体也不会太疲劳。

不焦虑，不浮躁，静心跑步，科学慢跑，有百利无一害。跑步考验人的毅力，坚持就能尝到成功的喜悦。

作者：基层跑者老王，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。