什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)

过了40以后每当提到年龄时,似乎都会有一丝丝感叹,感叹的是时光匆匆,不经意间已经老去,衰老的过程始终持续不会因为任何一个人停止,衰老带给我们的不仅是外在的变化,更多的也是内在生理方面的变化。

什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)(1)

其中最明显的当属肌肉,我们身体中的肌肉生长时呈现一个先上涨再下降的状态,在25-30岁左右时会达到一个顶峰,而是25岁之前肌肉会逐步生长,30岁后肌肉开始逐年减少,犹如到了35岁以后,肌肉会以每年百分之十的速度流失,肌肉的流失过程也代表着整个身体走向衰老的过程。

什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)(2)

我们经常会听到许多老人说这样一句话“人老先老腿”,这句话是有一定的科学依据的,腿部是身体对肌肉流失反应最敏感的部位,腿部肌肉占人体肌肉的75%以上,而且腿部也是我们在日常生活中应用到的最多的部位,只要不躺着腿部都在发力,站着,走路,跑步,上楼梯……等等等等都会用到腿部肌肉。

什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)(3)

随着年龄的增长,肌肉的流失速度也会变得越来越快,腿部的肌肉在身体的占比最多,所以会第一个做出反应,比如站一会腰腿痛,走路和上楼梯无力,膝关节疼痛等,都是腿部肌肉流失给我的信号。

而且随着腿部肌肉的流失,不仅出现疼痛和无力的问题,我们的摔跤风险也会提高,肌肉的流失也伴随着骨密度的下降,骨折的风险也会提高。

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对于女性而言会更可怕,女性的肌肉含量天生就要比男性低,腿部肌肉只有男生60%左右,本身的基数就少,再加上流失,女性到老了后腿部的问题会更加突出。

最常见的就是女性到老后的O型腿,很大程度就是腿部肌肉流失严重,为了支撑身体过度的使用骨骼,导致变形,所以对于腿部训练提升腿部肌肉越早越好,接下来为大家推荐一组腿部训练动作,以自重为主,强度也不大,非常适合中老年人进行训练。

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动作示范:

动作一:深蹲

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身体站立双脚打开大概是肩宽的1,5倍,两脚脚尖略微向外倾斜,保持腰背部挺直,保持挺胸,核心收紧

下蹲时,屈髋屈膝,蹲至大腿平行于地面,始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

下蹲过程中保持小腿平行背部,膝盖始终指向脚尖方向,蹲起的要匀速,速度不宜太快

动作二:臀桥

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,双腿屈膝分开与髋部同宽,双脚脚跟踩地保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意全程保持臀部肌肉紧张,还原时臀部不要着地

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身体仰卧平躺在垫上,双手平放在身体的两侧,双脚分开与髋或肩同宽,屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夹角,积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上,髋关节可以稍微高于直线。

动作过程中直至最高点时,大腿和小腿始终呈90°夹角,动作缓慢匀速,身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原,由此反复

动作三:弓步提膝

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双脚打开与髋同宽站立,保持腰背挺直,核心收紧,保持身体的稳定,向后迈出一大步身体并顺势下蹲,然后还原,动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作四:深蹲两侧平移

什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)(9)

双脚与髋同宽分开站立,保持你的背部挺直,核心收紧,双手握拳放在自己的胸前

臀部向后坐屈膝到半蹲,双腿交替向侧方移动,动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致,身体不要出现晃动

动作五:跪姿侧抬膝蹬腿

什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)(10)

采用四足位,双手放在你的肩部正下方支撑身体,手肘微屈伸直不锁死,屈膝跪地,保持活动腿的屈膝状态,依靠臀肌的发力带动我们的腿向侧方抬起,还原后向后上方伸直并抬起。

动作六:俯卧后抬腿

什么锻炼方法能使腿变粗(走路腿没劲人老先老腿)(11)

身体采用俯卧位,趴在垫子上,腹部和骨盆贴紧垫子,双臂放在头前,双腿并拢屈膝90度,双腿向后上方抬

完成动作前一定要充分的热身,以免出现不必要的意外损伤,对于年龄偏大的人来说,我们不必要在乎完成的数量和幅度,尽自己最大能力就好,一定要循序渐进,慢慢提高动作的强度,经常的练习会帮助我们有效的提高腿部肌肉含量,避免腿部无力的情况发生。

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