小学生柔韧性训练的项目（摆脱僵硬提升学生柔韧性的方法）

柔韧性的定义

柔韧性是关节在全部运动范围内，在各个方向自由运动的能力。柔韧性的两种类型（静态和动态）和拉伸性的四种类型（静态、主动、本体感觉神经肌肉促进和被动）都可用于促进关节的柔韧性和改善关节的活动度。

·静态柔韧性，关节的运动量，受限于个人对拉伸的容忍度。

·动态（运动）柔韧性，个人完成拉伸动作时，原来松弛的肌肉增加紧张度的速度。

·静态拉伸，肌肉缓慢且持续10秒到30秒的拉伸，此时肌肉刚刚感到轻度的不适和想要恢复原状（或者只是维持在一个感到轻度不适的状态）。静态拉伸时，肌肉通过关节的活动度而逐渐拉长。

·主动的静态拉伸，参与者主动提供了拉伸的力量（比如，坐位体前屈动作、人体前倾，并到达尽可能远的位置）。

·被动的静态拉伸，让其他人、同伴、重物或者工具提供拉伸的力量。

·本体感觉神经肌肉促进技术（英文缩写ＰＮＦ），是一种综合使用主动和被动拉伸技术的静态拉伸。PNF是一种“利用反射和神经肌肉原理，来放松被拉伸的肌肉的拉伸模式”。PNF技术通常被描述为“收缩、放松、拉伸”。想要拉伸的肌肉首先因同伴或重物施加的阻力而收缩，然后放松。最后，用前面描述的被动拉伸技术来拉伸最初收缩和放松的肌肉。6～10岁的儿童不宜完成这类拉伸。因此，在小学阶段时，应聚焦于主动的静态拉伸，而不是动态（运动）拉伸。另外，处于这个水平的儿童，还没有准备好和同伴一起训练或者完成PNF练习，以便提高柔韧性。

柔韧性教学指南

在健康体适能的所有领域里，一定要在教授柔韧性概念时，应用训练原则（循序渐进、超负荷、专门性、规律性、和个性化原则）。在提高柔韧性的过程中，FITT指南（见表１）也发挥了关键作用。应用训练原则和FITT指南时，注意影响柔韧性的各个因素，教师可能会发现柔韧性得到改善，也可能不会。

根据霍格等的研究，肌肉柔韧性主要和遗传因素和体适能训练有关。影响柔韧性的因素包括以下几个方面。

·不能定期坚持拉伸训练。

·肌肉温度——提高温度能使肌肉组织变得更加柔韧，从而促进拉伸。

·性别和年龄——女性一般比男性更柔韧，但是随着年龄增加，柔韧性和活动度会逐渐减弱，除非进行适当的拉伸运动。

·组织干扰——肌肉关节周围多余的脂肪组织和损伤的组织会阻碍活动度。

·肌肉张力——放松的肌肉可以拉伸得更远，因为拉伸反射没有被激活。

·主动活动中，协调能力和力量不足可能会引发失衡和受伤。

·疼痛会增加软组织的紧密性，因为拉伸反射被激活。因此，拉伸时应避免疼痛，拉伸到轻微不适的程度即可。

·热身或放松温度不当——理想状态下，拉伸前应进行全身热身运动。低等级的有氧训练可以提高心率，引发出汗、呼吸加剧，拉伸前至少保持这个状态５～１０分钟。

·某些疾病或者身体条件，如关节炎、损伤、过去受伤的疤痕组织、脑瘫，以及关节结构或骨骼形状。

表１　柔韧性的FITT原则

注意：虽然建议维持时间是10～30秒，但是优秀的学生可维持拉伸长达60秒。

柔韧性训练方法

选择各种柔韧性练习及方式来教授柔韧性概念，可以在日复一日地完成同样的拉伸训练时，避免学生感到单调枯燥乏味。向学生解说课堂上所完成的柔韧性训练，及其与教程中体适能效果评测部分所需完成的背部防护坐位体前屈和肩膀拉伸测试（美国青少年体质健康测评系统）的关系。教师在教授柔韧性概念时，要强调安全和适当的技巧。热身运动后的肌肉要比没有热身的肌肉拉伸得更长，也更安全，所以学生在拉伸相应的身体部位前，应先进行充分的热身运动。学生拉伸时，应动作缓慢，控制运动程度，每次拉伸到轻微不适的位置即可（可能会有想恢复原状的感觉），持续10～30秒。每次拉伸都保持在轻微不适或想恢复原状的状态，确保正确应用超负荷原则。

其它安全性预防措施如下。

·避免锁定任何关节（保持膝盖、关节放松柔软）。

·不要过度拉伸关节（注意拉伸过程中感知的紧张程度）。

·颈部或脊椎永远不要拉伸得太过。

·不要进行动态拉伸（这是专门用于中学生和成人有控制的体育专项训练）。

·确保在拉伸前进行热身运动，提升肌肉温度。只有在热身运动之后，拉伸训练才能提升活动范围和拉伸长度。理想的热身运动是5～10分钟的低级全身性有氧训练。在完成最活跃的训练课程之后，拉伸训练提升活动范围的效果特别显著。

·应由受过培训的专业保健人员对过度运动的学生进行检查。

柔韧性是指关节在允许活动的全部范围内的活动能力。儿童可以通过回答一个问题：“你能弯曲、拉伸、扭动到什么程度”，来初步了解柔韧性概念。柔韧性训练的目标，是培养并维持正常的关节活动能力。

发展柔韧索质的注意事项

1.进行柔韧锻炼时要循序渐进，不能一开始就用力过猛和速度过快。

2.柔韧锻炼时不得动作幅度过大，不能超过正常的生理范围。练习时以感觉到酸、胀、痛为限。

3.柔韧素质锻炼必须与速度和放松练习相结合。这样可以保持发展肌肉、关节、肌腱和韧带的弹性，利于营养物质的恢复。

4.发展柔韧素质时，要将动力性和静力性练习相结合。

5.每次进行柔韧素质练习的时间不宜过长。柔韧素质必须在其他锻炼之前进行。

附：提高孩子 [ 柔韧性 ] 训练游戏，还能建立孩子的团队协作。

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，培养合作意识。准备：平地或草坪。方法：将学生均分成若干组，各组成纵队站好。比赛开始，各组队员依次纵叉或横叉，相邻两人的前后脚相抵，全组队员连成一条线状，并坚持5~15s 为成功，看看哪一组最长。规则：（1）比赛前一定要安排热身和拉伸练习，防止拉伤；（2）前后相邻两人的脚须相抵，不得脱节，否则无效。拓展与变化：（1）分组时，要考虑到学生身高比例的均衡，可男女混合分组；（2）可以连接成圆形、三角形、正方形和爱心等形状，看谁围得最大；（3）可以拓展到班级之间的比赛。分享与讨论：这是用腿连起来的距离，需要大家齐心协力。

猜拳移步

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目的：发展腿部柔韧性。准备：平地或草地。方法：两人一组面对面站立，每人两脚前后相连成“一”字型（以各自的左脚在前为例），两人的左脚尖相碰。双方开始猜拳，胜者左脚后移至右脚后；负者右脚不动，左脚向前移动，左脚尖碰到胜者的右脚尖。然后继续猜拳，每次胜者将前脚移到后脚后面，脚尖碰脚跟；负者后脚不动，前脚前移，使自己的脚尖碰到胜者的脚尖。依此类推，负者向前移动的距离越来越远，直到一方脚碰不到另一方脚尖为失败，另一方胜出。规则：劈叉有难度时可用手扶地面。

拓展与变化：（1） 可多人组队，采用合作方式进行游戏，当第一人脚尖触不到对方脚尖时，第二人加入连接（可作为第一人与另队猜拳，或站在本队猜拳人后面作第二人），以此类推，直到一队全体队员参与连接，最后第一人脚尖碰不到对方排头脚尖为输；（2）双方前脚均固定不动，让输者以后脚跟为轴，脚尖向外张开一步。继续猜拳，若再输，则以后脚尖为轴，脚跟向外张开一步。如此以脚尖、脚跟……轮流向外张开，最先支持不住而倒地的人就算输；（3）开始时，两人的前脚可相距约一步。分享与讨论：这是一次运气 实力的挑战。

莲花开

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展躯干、腰、髋部柔韧性，培养合作意识。准备：平地或草坪。方法：学生8~20 人围成一个圆圈，两脚开立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身体慢慢后仰到极限，坚持5~15s 后还原成直立，即为挑战成功。规则：不能脱节或倒地，否则为失败。拓展与变化：（1）每人一脚支撑，另一脚向前伸直抬起，然后身体后仰到极限；（2）所有人搭肩双膝跪地，挺髋后仰；（3）搭肩身体前压做体前屈或弓步压腿。分享与讨论：要想绽放出一朵绚丽的莲花，离不开每一片“花瓣”的努力。

垒脚塔

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，培养合作意识。准备：平地。方法：学生5~8 人一组围成圆圈，根据每一个人不同的柔韧性，商定出放脚的高低顺位（由下到上，分别为1、2、3……）。开始后，每人伸出一只脚，第1 人（最下面的人）脚跟着地、脚尖朝上，接着第2 人脚跟放在第1 人的脚尖上，第3 人脚跟放在第2 人的脚尖上，依此类推，直到所有人伸出的一只脚上下相接形成一座“宝塔”状，并能坚持5~15s 为成功，看哪组“宝塔”垒得最高。规则：（1）上下脚须相连，不得脱节；（2）允许上一人的脚跟放在下一人的脚掌或脚背或脚踝处；（3）不得借助外力（物）来完成。拓展与变化：可要求最下面的人的脚放在一定高度的标志筒或凳子上，以提升挑战难度。分享与讨论：加油！让我们垒就最高塔。

步步高升

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，激发挑战意识。准备：平地，体操小折垫。将5~7 块小折垫合上堆叠在一起，形成长方体的“垫堆”。方法：学生四人一组，分别站在“垫堆”的四面，采用侧压腿方式，将一只脚放于“垫堆”最上方的垫面，坚持5~15s，即为挑战成功。然后往“垫堆”上面放一块垫子，让学生再将一只脚放于最上面垫面处，若挑战成功，同样再加高一块垫子，依此类推。若出现有人脚放不到“垫堆”最上面即为淘汰，并记下其最好成绩（层数），直到最后一人挑战最好成绩为止。规则：（1）每一个高度（层数）必须坚持5~15s 方为挑战成功，否则为失败，就不得进入下一高度的挑战；（2）每次增加一块小折垫。拓展与变化：（1）可采用正压腿或后举腿的方式进行；（2）挑战到极限时，可将小折垫打开分两次堆叠，也就是第一次将小折垫打开放上（单层），第二次将垫子合上（双层）即可；（3）可进行小组赛，累计小组成员的单人成绩为小组成绩；（4）可利用肋木的横挡来玩此游戏，看谁能将脚放到最高格。分享与讨论：越战越勇，步步高升。

凌波仙子

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腰、背部柔韧性，敢于挑战自我。准备：平地和细竹竿。方法：两名学生手握竹竿两端，高度约与胸部同高。其他学生身体后仰姿势依次从竹竿下面通过，手及臀部不着地。顺利通过后再降低竹竿高度，以此类推，最后以能通过最低限度的为优胜者。规则：（1）身体任何部位不能碰到竹竿，否则为失败；（2）每人每个高度允许挑战两次。拓展与变化：（1）竹竿可用松紧带、绳子或跳高横杆代替，也可以将竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通过竹竿；（3）采用小组赛，累计小组成员的单人成绩为小组成绩；（4）可采用坐姿体前屈过横杆，人坐在滑板上或人不动横杆平移来通过；（5）去除横杆，两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到身后的最低点。分享与讨论：高度一次次降低，一次次极限挑战。

虫子蠕动

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展手腕、脚腕、腰背部柔韧性。准备：平地或草坪。方法：学生先直臂俯撑在地，然后两手固定不动，两腿伸直以小碎步向双手的位置靠近，直到两脚不能前移为止。然后，两脚不动，两手前移还原成直臂俯撑姿势，接着两脚再向前移动，如此反复，像一条虫子一样向前蠕动。最后，看谁的脚尖离手掌最近。规则：膝关节伸直，不得弯曲，否则无效。拓展与变化：（1）可两脚固定，用两手交替向两脚方向行走，看谁的手能做到离脚最近；（2）先直臂俯撑，然后两脚和两手同时向中间位置移动，也就是手向脚方向、脚向手方向移动，使身体成“拱桥”，接着手、脚再一点点向前、后移动，还原成俯撑；（3）可两腿伸直，两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走。分享与讨论：四肢伸直，一起见证“虫子蠕动”的风采。

直腿拍球

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展肩、髋、腿、腰的柔韧性。准备：平地，篮球。方法：学生手持一个篮球，两脚伸直与肩同宽，然后用手拨球绕两脚做“8 字形” 地滚球2~5 次，接着两脚向外移动一脚距离，同样再进行拨球，以此类推，直到两脚分开到极限为止，看谁两脚分开距离最远且能完成拨球。规则：必须两腿伸直，否则无效。拓展与变化：（1）可以坐在地上，两腿伸直，将球沿身体四周拨动；（2）可采用侧弓步或正弓步进行8 字拨地滚球，练习时可左右弓步交替进行。分享与讨论：左右开立，八字拨球，挑战自我。

反躬拍踵

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展躯干背肌柔软性，拉长大腿前部肌群。准备：平地。方法：学生两脚自然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟，并能坚持3~10s 为成功。规则：不得借助外物或外力来完成。拓展与变化：（1）这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习，开始时，可以增加两脚之间的距离；（2）对身体柔韧性差的学生，可采用左（右）手单侧触拍脚后跟的方法，以减小动作难度；（3）可两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到墙壁更低的地方；（4）可进行周期性练习，看谁进步快。分享与讨论：勤学苦练方为正道。

足跟竞走

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：拉伸小腿后部、足部肌群。准备：平地，画两条10~20m平行线，分别作起点和终点线。方法：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替向前行走，看谁最先到达终点线。规则： 行走中， 两腿要求伸直，否则需回到起点重新开始。拓展与变化：（1）可以躯干向前压，两手放在各自的膝盖处；（2）可两腿伸直，并用两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走；（3）可安排小组接力赛。分享与讨论：想获胜，两腿伸直是关键。

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