跑步如何增强自己的耐力（耐力发展的巅峰时期）

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在大多数人印象中，难免会把运动员当作是吃青春饭的职业，20-30岁通常是运动员职业生涯的黄金年龄，超过30岁我们往往就称为老运动员了；

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而到了35岁仍然保持良好状态和很高竞技水平的运动员，不管是练什么项目的，我们往往都会投来惊讶赞叹的目光。

因为对于很多需要极强爆发力和力量的项目来说，35岁这个年龄，从能力上说会被认为已经开始走下坡路了，而到了40岁仍然能够与20几岁的年轻后生门周旋的老将们，简直就是凤毛麟角。

但事实上，这样的观点看起来已经显得十分过时，目前全球体坛，还活跃着一大批老运动员，说30岁已经开始走下坡路，这种过于强调年龄因素的说法，其实是忽视了科学训练的强大作用以及人体本身所具有的巨大潜力。

三四十岁保持巅峰状态的

马拉松运动员比比皆是

而对于需要极强耐力的路跑、马拉松乃至铁人三项等项目来说，顶级运动员往往职业生涯时间很长，到了三四十岁仍然保持极高水平的情况比比皆是，这说明耐力性项目创造好成绩对于年龄的依赖度很低，年轻气盛在这个项目并不适用。

经过长期系统训练，即便岁数较高，仍然可以长期保持高水平，这也凸显出这耐力性项目的独特性。

很典型的例子就是世界上最优秀的两名马拉松运动员，一个是基普乔格，一个是贝克勒，都已经超过了35岁。

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2:01:39马拉松世界纪录保持者，人类历史上首个全马跑进2小时的运动员——基普乔格出生于1984年，今年已经36岁；

而另外一名老将，基普乔格的对手，2:01:41世界第二好成绩创造者贝克勒则出生于1982年，今年已经38岁，而这两位从青年时代就已经是惺惺相惜的伟大对手，他们已经在赛道上共同拼搏了十几个年头。

而直到今天，能达到他们所取得成就，甚至能对他们真正发起挑战的运动员，恐怕用十个手指就能数得出来。

而33岁的中国马拉松一哥董国建仍然是中国马拉松队的领军人物，其竞技状态仍然十分良好，他正在为第三度参加奥运会而努力训练。

耐力素质受年龄影响很小

有人用老而弥坚来形容基普乔格和贝克勒，其实这样的形容并不十分恰当，因为马拉松运动的特点就决定了，这并不是一个随年龄增长，运动表现容易走下坡路的运动项目。

在运动训练领域，有这样一个有意思的现象，那就是通过训练，越是增长快的运动能力，在停训后消退也越快，而越是增长慢的能力，在停训后消退也越慢。

耐力素质作为运动素质的重要组成之一，本身具有相对的独立性，所谓独立性，就是指耐力素质主要通过耐力训练来获得，别的训练对于耐力的提升是极为有限的，而其他运动素质就不一定是这样的。

举个例子☟

平衡素质、灵敏素质、爆发力素质这些运动素质很大程度受到力量素质的影响，换句话说，只要力量素质提升了，平衡、灵敏、爆发力等素质也就自然提高了。

当然这不是说不需要进行专门的平衡、灵敏以及爆发力训练，而是说这些素质受制于耐力素质，属于非独立性素质，而耐力素质就是所谓独立性素质。

耐力素质作为一种独立运动素质，是需要经过较为长期的积累才能达到比较高的水平，而一旦达到高水平，只要保持适当合理的训练，这种素质就不容易大幅度地衰退。

基普乔格等世界级的东非运动员，从小因为每天要往返十几里路上学，这就使得他们从小练就了良好的基础耐力。

事实上，基普乔格的成长轨迹与同时代的大多数东非跑者非常典型，基普乔格上小学时，每天要跑步四次，单程五六公里。

因为时间有限，如果不跑的话上课就可能就会迟到。这相当于他从小周训练量就达到100至120公里。

上中学后，他才头一次和别人比赛跑步，基普乔格回忆说。“我的成绩比其他人好一点儿，但我对此没有想太多。当时这对我不那么重要”。

1984年出生的基普乔格一直到2000年才开始接受正规训练，也就是说，基普乔格一直到16岁才理解何为训练，而在这之前，就是每天这样不经意的日常出行所带来的锻炼效果，为他日后成长为超级巨星打下了坚实基础。

这也是我国著名中长跑教练，国家马拉松队主教练、我国目前女子马拉松第一人李芷萱的教练，上海体院李国强教授的观点：“

我从事中长跑训练40年，我最大的感受就是我们的运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这跟非洲运动员小时候都是每天往返十几公里上学所打下的良好耐力基础相去甚远；

所以即使进入专业队，也要补短板，补什么短板，就是补基础耐力的短板，我认为我们不应当学习非洲以突出强度为特征的训练，这并不适合我们，因为我们没有人家那么好的基础耐力。

我们想要实现突破，甚至超远黑人运动员和日本运动员，加大跑量，强化基础耐力是关键”。

系统训练坚持跑步耐力

就能得到一点一点提高

耐力训练是一种相对而言，比较枯燥的训练，这需要常年耐着性子进行训练。

耐力训练的的特点就是时间耗得多、但进步相对比较慢，但只要系统坚持，那么打下的基础越扎实，所获得能力消退也比较慢，即便是停训一段时间，耐力的下降其实也是有限的。

研究表明：训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少（只下降1-3%）。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。

所以耐力素质增长慢，但退步也慢，只要长期系统训练，那么你的耐力就会一点点提升。

而中年人由于有了相对稳定的工作、家庭和事业，相比努力打拼的年轻人，也许更有时间和精力进行跑步训练。

这也部分解释了马拉松成绩最好的年龄段绝非年轻人，更多是大叔这个年龄段的人群。

2019中国马拉松大数据显示，成绩最好的年龄段男子和女子均出现在45-49岁，也就是说中年人不仅构成了跑马人群的主力，也更加努力，这也应验了这样一句话 ☟☟

总结

路跑和马拉松运动不同于其他运动项目的特点是，出成绩对于年龄依赖度很低，只要坚持系统训练，年龄压根不是问题，到了六十岁，仍然可以保持优秀耐力完全是有可能的。

另外，随年龄增长所呈现的运动能力下降在多大程度上是由于缺乏运动以及不科学的运动造成的，而非随年龄增长的机能衰退。

所以说，努力奔跑，“前浪”完全可以不输于“后浪”！

跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授；

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6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）

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课程攻略

一、马拉松周期化训练

● 马拉松的燃料来源

● 马拉松系统训练的金字塔原则

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

● 备赛训练为什么要进行周期化准备？

● 周期化训练该怎么安排？

● 系统的备赛训练提前多久开始?

二、马拉松训练强度

● 如何建立扎实的基础体能

● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练

● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？

● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？

三、训练强度与训练量

● 跑者耐力水平如何进行评估？

● 每月跑量该如何进行控制和调整？

● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？

● 如何知道自己的训练是否有效？

四、恢复与调整

● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？

● 大运动量训练后如何做好身体恢复？

● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？

● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？

五、备赛期注意事项

● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？

● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？

● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？

● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？

● 赛中体能应该如何进行合理分配？

● 赛后后恢复训练如何进行？

六、马拉松夏训与冬训

● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？

● 针对春季赛事如何进行系统冬训？

● 室内跑步可以代替室外训练吗？

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