对大脑最好的8种食物（最伤大脑的七种食物）

最伤脑的七大食物（上）上期食与心介绍了最伤大脑的前两种食物，即甜饮料和精加工碳水化合物，本期继续介绍其他几种。

三. 含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸是一种会损害大脑的不饱和脂肪酸。

尽管肉类制品和奶类制品中含有一定量的天然反式脂肪酸，但这并不是什么问题。因为天然反式脂肪酸含量非常低，只占奶制品（如牛奶和奶酪）中脂肪总含量的3-7%，牛羊肉中脂肪总含量的3-10%，鸡肉和猪肉中脂肪总含量的0-2%。

人造反式脂肪酸对人体健康的危害才是我们需要关注的重点。

大量研究发现：反式脂肪酸不仅可引发慢性炎症，增加低密度胆固醇（坏胆固醇）水平，还能损害心脏和大脑。

人们食用的反式脂肪酸越多，罹患阿尔兹海默症的风险越高，记忆力降低、大脑体积减小和认知退化就越严重。

人造反式脂肪酸，主要是通过植物油部分氢化形成，也常称为氢化植物油，其危害要远远大于食物中天然含有的反式脂肪酸。但由于稳定性强性价比高，反式脂肪酸在食品工业中应用非常普遍。

随着人们对反式脂肪酸危害的认识深入，很多食品都被要求在营养标签中标识有无反式脂肪酸。中国的标准是：每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克，即可标注为不含（相当于忽略不计）；美国规定：每餐反式脂肪酸含量不超过0.5克可标注为不含，实际看来美国的要求严于中国，因为一餐相当于300-350克。食与心下面将列出含有人工方式脂肪酸的七类食物，为您的食物选择提供参考。

1. 植物起酥油

起酥油是一种常温下呈固体的脂肪，在烹饪和烘焙过程中经常使用，可以使成品更加酥脆，比各种如西式的饼干起酥面包和中式的酥饼点心。最早的起酥油一般用动物饱和脂肪酸，比如猪油和黄油。

20世纪初发明植物起酥油（由部分氢化植物油制成），不仅更为廉价，做出的食品还比猪油和黄油的食感更软更酥，因此很快就取代了猪油和黄油的大部分位置，在素食领域和食品加工行业大受欢迎，还解决因不同宗教信仰而难于选择的问题。。

近年来随着人们健康意识的提高，食品厂家也在有意地减少植物起酥油的食用量甚至不用。但对于消费者来说，要想确认食品中是否含有反式脂肪酸仍很困难，因为食品标准规定每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克，即可不必标注含反式脂肪酸。因此食品成分表很可能列出为零，实际上可能含有。

反式脂肪酸有好看的马甲，如果没有标出的时候，只要注明有氢化植物油，你误以为植物油，其实那就是反式脂肪酸。

2. 微波爆米花

爆米花是现代人看电影时的助兴标配，边看电影边吃爆米花看来很享受。即便不去影院，自己在家微波一袋爆米花，简单好吃，也是很多人的选择。但是这种微波爆米花，并不是健康零食，因为它含有反式脂肪酸。

由于熔点高，在微波加热前可保持固态，食品厂家更喜欢在微波爆米花中加入反式脂肪酸而非其他脂肪。但随着对反式脂肪酸健康危害的认识，一些食品厂家也在减少爆米花中的反式脂肪酸用量。

因此，在购买微波爆米花时，最好选择不含氢化植物油/人造奶油的品种。当然，如果能在家自制出无糖原味的爆米花，那就更是一种便宜又健康的零食了。

3. 一些人造奶油和植物油

因为人造奶奶油主要是由植物油氢化形成的固态脂肪，目前市面上销售的人造奶油基本都含有大量反式脂肪酸。幸运的是，目前市场上不含反式脂肪酸的人造奶油正在增加。

但是，我们还需要提高注意，因为一些非氢化植物油也含有反式脂肪酸。有研究显示：植物油（包括菜籽油、大豆油和玉米油）中含有总脂肪量0.4-4.2%的反式脂肪酸。

因此，购买爆米花和植物油时，一定要注意好配料表和成分表，避免含有氢化脂肪酸/人造奶油的产品。

4. 油炸快餐

订购快餐外卖时，一定要注意，油炸食品往往含有反式脂肪酸。炸鸡、炸鱼、汉堡包、炸薯条和方便面等都含有大量的反式脂肪酸。

这些食物中的反式脂肪酸主要来源于以下途径：

• 餐馆和快餐店经常使用植物油油炸食物，这些经过高温的植物油中含有反式脂肪酸会渗入食物中；
• 油炸过程中的高温会使植物油中反式脂肪酸含量增加，重复油炸的植物油，每次使用都会增加其中的反式脂肪酸含量；

由于避免油炸食物中的反式脂肪酸几乎不可能，因此最好的方法是减少食用油炸食品的次数。

5. 烘焙食品

蛋糕店和点心店的烘焙食品（比如西式的马芬、蛋糕、起酥面包、起酥点心、甜甜圈，和中式的起酥点心、甜点）经常会使用起酥油和人造奶油。

植物起酥油能让食物更好分层，更松软更酥脆，且更便宜，做出的食物储存时间也比传统用黄油和猪油的长。

由于目前市场上的植物起酥油和人造奶油主要是由部分氢化植物油制成，因此蛋糕店和点心店的烘焙食品也是人们反式脂肪酸的常见来源之一。

尽管食品厂家已经开始减少植物起酥油和人造黄油的食用量，食品中的反式脂肪酸近年来也有所降低，你不能指望所有的烘焙食品都不含反式脂肪酸，购买前仔细阅读食品标签尽量避免反式脂肪酸的摄入才是明智之举。

更好的方法是，自己在家烘焙自己爱吃的食物，这样食物配料就由你自己决定。

6. 无奶咖啡伴侣/奶精

无奶咖啡伴侣，也称咖啡增白剂，经常作为牛奶和奶油的替代品，在咖啡、茶、奶茶和其他热饮中广泛使用。

无奶咖啡伴侣主要成分是糖和油，绝大部分无奶咖啡伴侣是由部分氢化植物油制成，用来增长储存时间并产生奶油样的效果。

虽然近年来一些品牌已经开始减少咖啡伴侣中反式脂肪酸含量，但一些咖啡伴侣/奶精中依然含有反式脂肪酸。

如果你的无奶咖啡伴侣配料表中显示有氢化植物油，而同时标识反式脂肪酸含量为零，这说明其中含有少量的反式脂肪酸，但是在食品标准允许标识为零的范围以内。

因此，食用无奶咖啡伴侣前一定要看好食物配料表。当然，如果能用牛奶、奶油或牛奶加奶油取代这些就是更好的选择了。

7. 其他来源

以下这些食物同样含有少量的反式脂肪酸：

• 炸薯条和炸玉米片

有些品牌中可能不含有反式脂肪酸，但食用前最好先阅读食物配料表确认。

• 肉馅饼/派和香肠卷

表皮中可能用含有用来让食物松软起酥的氢化植物油，食用前最好先阅读食物配料表确认。

• 甜馅饼/派

表皮中同样可能含有用来让食物松软起酥的反式脂肪酸，食用前最好先阅读食物配料表确认，或者自己制作。

• 披萨

一些披萨面饼中可能含有反式脂肪酸，特别是冷冻披萨，购买前最好先阅读食物配料表确认。

• 罐装糖霜

罐装糖霜主要由糖、水和油组成。一些罐装糖霜中含有部分氢化植物油，因此即使标签显示反式脂肪酸为零，你依然需要阅读配料表确认。

• 咸饼干

虽然近年咸饼干中的反式脂肪酸含量明显降低，但一些咸饼干中仍含有，因此购买前最好先阅读食物配料表确认。

食与心再次提示：

1. 反式脂肪酸的安全剂量为零，危害人体健康的反式脂肪酸主要是人工反式脂肪酸，因此不管素食和肉食者日常饮食中都需要注意避免摄入。
2. 为了减少反式脂肪酸摄入，我们购买食品前需要注意食品配料表中是否含有氢化植物油、人工奶油、植物起酥油等，即便食品标明反式脂肪酸含量为零，也可能含有少量反式脂肪酸。
3. 减少消费现成的中西式烘焙点心、甜点和油炸食品（无论荤素，无论是超市成品还是快餐外卖店成品），减少食用次数，在家自己制作都是很好的替代选择。
4. 对于家庭烹饪，煎炸食物时使用饱和脂肪酸比如黄油和椰子油，单不饱和脂肪酸比如橄榄油都是比较好的选择。尽量避免使用大豆油、菜籽油、葵花籽油、米油、葡萄籽油和玉米油等含有多不饱和脂肪酸的植物油用来高温煎炸，以免高温下植物油氢化形成反式脂肪酸。
5. 反式脂肪酸会扰乱代谢和大脑，而多不饱和的Ω-3脂肪酸则能调节代谢，改善大脑功能、提升情绪和认知，因此在日常补充一些含有多不饱和的Ω-3脂肪酸的食物比如深海鱼（或鱼油）、奇亚籽、亚麻籽和核桃等都是很好的选择。但需要注意的是：这些高脂食物热量很高，长期少量食用（比如一天2个核桃）为佳，大量吃反而可能引起肥胖；同时多不饱和的Ω-3脂肪酸双键多非常不稳定，低温食用更健康，高温反而会破坏营养，甚至生成反式脂肪酸。

四. 加工食品

加工食品一般都含有大量的糖、添加脂肪和盐。常见的加工食品包括薯条薯片、糖果甜点、方便面、微波爆米花、商店购买的调味酱和现成的饭菜等。

加工食品往往高热量低营养，常吃不仅能增加体重扰乱代谢，还对大脑有不良影响。研究发现：肚子越大，脑子越小。内脏脂肪含量越高，大脑体积越小；即便处于代谢综合征前期，患者大脑体积也已出现明显减小。

除了通过代谢影响大脑，加工食品的不良营养结构也会增加大脑退行性病变风险。一项涉及18080人的大规模研究发现：高油炸食品和加工肉类的饮食与学习和记忆能力低相关。另一项5038人大规模研究发现：高加工肉、烤豆子、油炸食品的饮食可增加炎症水平，且与10年内推理能力的降低密切相关。

动物实验同样显示：高脂高糖饮食8个月的大鼠学习能力明显受损、大脑可塑性降低。加工食品可能是通过降低脑内的脑源性神经营养因子（BDNF）含量来减少大脑神经元生成，比如对于记忆和学习能力至关重要的海马区神经元的生长，来降低大脑可塑性，损害削弱大脑功能。

另一项研究也显示：连续28天的高热量饮食就可导致大鼠血脑屏障渗透性增加，引起脑漏。血脑屏障可阻止有害物质进入大脑，对于大脑健康至关重要。脑漏的危害食与心往期做过详细介绍，本期不在赘述，深入了解可阅读肠漏，你必须知道的热知识（五）：脑漏、老年痴呆和神经退行病变肠漏，你必须知道的热知识（六）：肠漏与自闭症。

食与心再次提示：

• 加工食品是反式脂肪酸的主要来源之一，减少加工食品的食用同时也能减少反式脂肪酸的摄入，相当于对大脑的双重保护，反之则是双重破坏。
• 除了降低学习、记忆和推理能力，加工食品的其他危害也不容忽视，深入了解可阅读加工食品的9大危险特征。
• 如果发现孩子成绩不明原因下滑，自己记忆力不明原因下降，老人认知能力不明原因减退，不妨考虑下近期是否食用了过多加工食品，减少加工食品摄入量或者避免加工食品摄入可能就会有所改善。
• 多用新鲜、高纤维、低加工的新鲜食物取代加工食品不仅能能帮你减肥，还能让你的身体更加轻松、头脑更加灵活、工作更加流畅。
• 食与心把反式脂肪酸和加工食品的危害已经说清楚了，但是你可以不介意一个月偶尔吃一两次，只要你有强大的肠道微生物，这些不安全因素都可以化险为夷。但是，不要让老人和孩子常吃！这些能够刺激大脑奖赏系统的食品极易让老人孩子成瘾，损伤大脑功能。

食与心后期将继续介绍其他伤脑食物，敬请关注！

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